{"id":11,"date":"2025-04-19T06:00:00","date_gmt":"2025-04-19T06:00:00","guid":{"rendered":""},"modified":"2026-04-27T11:01:09","modified_gmt":"2026-04-27T11:01:09","slug":"3-7-treenimetodi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitmia.fi\/?p=11","title":{"rendered":"3\/7 Treenimetodi"},"content":{"rendered":"\n

 <\/p>\n\n\n\n

3\/7-menetelm\u00e4n vaikutukset lihaskasvuun ja voiman
\nkehitykseen<\/b><\/p>\n\n\n\n

<\/a><\/figure><\/td><\/tr>
Kuvaaja: Fahad Puthawala<\/span><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Johdanto<\/b><\/h2>\n\n\n\n

3\/7-menetelm\u00e4 on suhteellisen uusi harjoitusprotokolla, joka
on saanut huomiota lihaskasvun ja voiman kehityksen tehostajana. Vaikka kehonrakentajat ja urheilijat ovat k\u00e4ytt\u00e4neet menetelm\u00e4\u00e4 jo jonkin aikaa, vasta vuonna 2014 t\u00e4m\u00e4 alkoi hiipi\u00e4 kehonrakennuskirjallisuuteen. T\u00e4ll\u00f6in ensimm\u00e4isen kerran siit\u00e4 oli maininta Emmanuel LEgardin kirjassa “Strenght Training and Bodybuilding”.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

 <\/p>\n\n\n\n

Tutkimuksia aiheesta l\u00f6ysin tasan kaksi, mik\u00e4 kertoo my\u00f6s menetelm\u00e4n tuoreudesta. Sen voi katsoa kuitenkin pohjautuvan tieteellisiin periaatteisiin, jotka korostavat aineenvaihdunnan ja
\nlihaskuormituksen optimointia. Vaikka 3\/7-menetelm\u00e4 ei ole yht\u00e4 laajasti
\ntunnettu kuin monet perinteisemm\u00e4t harjoitusprotokollat, kuten 4 \u00d7 6 tai 8 \u00d7 6
\ntoistoa, se on her\u00e4tt\u00e4nyt kiinnostusta sen mahdollisuuksiin tuottaa nopeita ja
\ntehokkaita tuloksia lyhyemm\u00e4ss\u00e4 ajassa. T\u00e4ss\u00e4 artikkelissa tarkastelen 3\/7-menetelm\u00e4n rakennetta, tieteellist\u00e4 taustaa ja sen vaikutuksia lihaskasvuun
\nja voimantuottoon.<\/p>\n\n\n\n

3\/7-menetelm\u00e4n rakenne<\/b><\/h2>\n\n\n\n

3\/7-menetelm\u00e4 perustuu intensiiviseen lihaskuormitukseen ja
\nlyhyisiin palautusaikoihin. Protokolla koostuu viidest\u00e4 sarjasta, joissa
\ntoistom\u00e4\u00e4r\u00e4t kasvavat asteittain: ensimm\u00e4inen sarja sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 kolme toistoa,
\ntoinen nelj\u00e4, kolmas viisi, nelj\u00e4s kuusi ja viides sarja seitsem\u00e4n toistoa.
\nSarjojen v\u00e4linen lepov\u00e4li on lyhyt, vain 15 sekuntia, mik\u00e4 lis\u00e4\u00e4
\naineenvaihdunnan kuormitusta ja vaikuttaa suoraan lihasten metaboliseen
\nstressiin. Sarjojen v\u00e4liset kokonaispalautukset ovat kuitenkin pidempi\u00e4, kolme
\nminuuttia, mik\u00e4 mahdollistaa lihaksen osittaisen palautumisen ennen seuraavan
\nsarjan aloittamista.<\/p>\n\n\n\n

T\u00e4m\u00e4 kuormituksen ja palautuksen yhdistelm\u00e4 poikkeaa
\nperinteisist\u00e4 harjoitusmenetelmist\u00e4, joissa sarjojen v\u00e4linen lepo on yleens\u00e4
\npidempi. 3\/7-menetelm\u00e4n avulla voidaan saavuttaa korkeampi
\naineenvaihdunnallinen kuormitus, mik\u00e4 edist\u00e4\u00e4 lihaskasvua erityisesti lyhyemm\u00e4n
\nharjoitusaikataulun puitteissa. T\u00e4m\u00e4 tekee menetelm\u00e4st\u00e4 aikatehokkaan
\nvaihtoehdon, joka voi olla erityisen houkutteleva kiireisille urheilijoille ja
\nkuntosaliharjoittelijoille.<\/p>\n\n\n\n

Tieteellinen tausta ja tutkimustulokset<\/b><\/h2>\n\n\n\n

3\/7-menetelm\u00e4n tieteellinen tausta juontaa juurensa
\nlihaskasvun ja voimantuoton fysiologisiin periaatteisiin. Metabolista stressi\u00e4,
\njoka syntyy lyhyiden palautusaikojen ja progressiivisen toistom\u00e4\u00e4r\u00e4n lis\u00e4\u00e4misen
\nmy\u00f6t\u00e4, pidet\u00e4\u00e4n yhten\u00e4 keskeisimmist\u00e4 tekij\u00f6ist\u00e4 lihasten hypertrofiassa. T\u00e4m\u00e4 stressi
\nstimuloi lihaskudoksen proteiinisynteesi\u00e4, joka on ratkaiseva tekij\u00e4
\nlihasmassan kasvussa.<\/p>\n\n\n\n

Vuonna 2016 Laurent ja h\u00e4nen kollegansa esitteliv\u00e4t
\n3\/7-menetelm\u00e4n tutkimuksessa, jossa verrattiin t\u00e4t\u00e4 protokollaa perinteisiin 4
\n\u00d7 6 ja 8 \u00d7 6 -menetelmiin. Tutkimuksessa havaittiin, ett\u00e4 3\/7-menetelm\u00e4 tuotti
\nmerkitt\u00e4v\u00e4sti parempia tuloksia lihasvoimassa ja 1-RM-kuormituksessa verrattuna
\n4 \u00d7 6 -protokollaan. Vaikka 8 \u00d7 6 -menetelm\u00e4 tuotti suurempia tuloksia,
\n3\/7-menetelm\u00e4 oli huomattavasti aikatehokkaampi. T\u00e4m\u00e4 viittaa siihen, ett\u00e4
\n3\/7-menetelm\u00e4 voi tarjota tehokkaan tavan lihaskasvun ja voiman kehitt\u00e4miseen
\nlyhyemm\u00e4ss\u00e4 ajassa.<\/p>\n\n\n\n

Toisessa merkitt\u00e4v\u00e4ss\u00e4 tutkimuksessa, joka julkaistiin European Journal
\nof Physiology<\/i> -lehdess\u00e4, vertailtiin 3\/7-menetelm\u00e4\u00e4 perinteisiin 8 \u00d7
\n6 -protokolliin. Tutkimuksessa havaittiin, ett\u00e4 3\/7-menetelm\u00e4 tuotti suurempaa
\nlihasten hypertrofiaa ja voimantuottoa verrattuna perinteisiin menetelmiin.
\nErityisesti hauislihaksen paksuuden kasvu oli huomattavasti suurempaa
\n3\/7-ryhm\u00e4ss\u00e4. T\u00e4m\u00e4 tutkimus tukee aiempia havaintoja menetelm\u00e4n tehokkuudesta
\nlihaskasvun edist\u00e4misess\u00e4.<\/p>\n\n\n\n

Mekanismit ja fysiologinen tausta<\/b><\/h2>\n\n\n\n

3\/7-menetelm\u00e4n taustalla oleva fysiologinen mekanismi on
\nmonivaiheinen ja liittyy aiemmin mainittuun niin kutsuttuun metaboliseen stressiin ja lihasten
\nproteiinisynteesiin. Lyhyet palautusajat ja progressiivisesti lis\u00e4\u00e4ntyv\u00e4t
\ntoistom\u00e4\u00e4r\u00e4t luovat optimaalisen ymp\u00e4rist\u00f6n lihaskudoksen kuormittamiselle,
\nmik\u00e4 puolestaan stimuloi lihasproteiinisynteesi\u00e4 ja lihaskasvua. T\u00e4m\u00e4
\nharjoitusprotokolla ei ainoastaan edist\u00e4 lihasten hypertrofiaa, vaan se
\nparantaa my\u00f6s lihasten hermostollista. motoristen yksik\u00f6iden rekrytointia ja kyky\u00e4 tuottaa voimaa.<\/p>\n\n\n\n

Palautusaikojen lyhent\u00e4minen lis\u00e4\u00e4 my\u00f6s lihasten
\nverenkiertoa ja metabolisten aineenvaihduntatuotteiden, kuten maitohapon, kertymist\u00e4
\nlihaskudokseen. T\u00e4m\u00e4 johtaa lihasten voimakkaaseen hapettomuuden tilaan, joka
\naktivoi kehon korjausprosessit ja mahdollisesti voi lis\u00e4t\u00e4 lihaskasvua.<\/p>\n\n\n\n

 <\/p>\n\n\n\n

<\/a><\/figure><\/td><\/tr>
Kuvaaja: Tima Miroshnichenko<\/span><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6n sovellukset ja tulevaisuuden tutkimus<\/b><\/h2>\n\n\n\n

3\/7-menetelm\u00e4 on k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6llinen ja aikatehokas vaihtoehto
\nperinteisille harjoitusprotokollille, erityisesti niille, jotka etsiv\u00e4t
\nintensiivist\u00e4 harjoittelua, mutta eiv\u00e4t pysty sitomaan suurta m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 aikaa
\npitkiin treeneihin. Menetelm\u00e4 voi my\u00f6s olla hy\u00f6dyllinen niille, jotka haluavat
\nlis\u00e4t\u00e4 voimaa ja lihasmassaa ilman perinteisi\u00e4 volyymivetoisia
\nharjoitusmalleja. T\u00e4m\u00e4 tekee siit\u00e4 arvokkaan ty\u00f6kalun niin
\nkuntosaliharjoittelijoille kuin urheilijoille, jotka tarvitsevat nopeasti
\npalautuvaa voimaa. Toisaalta vaihtelun vuoksi se sopii kenelle treenajalle vain- my\u00f6s tavoitteellisesti harjoitteleville.<\/p>\n\n\n\n

Vaikka 3\/7-menetelm\u00e4 on osoittanut lupaavia tuloksia,
\ntarvitaan tietysti lis\u00e4\u00e4 tutkimuksia mm. sen pitk\u00e4aikaisvaikutuksista, erityisesti
\nvertailuissa muihin harjoitusprotokolliin ja eri harjoittelutasoilla.
\nTulevaisuuden tutkimuksen tulisi keskitty\u00e4 selvitt\u00e4m\u00e4\u00e4n, kuinka t\u00e4m\u00e4 menetelm\u00e4
\nvertautuu muihin tehokkaisiin harjoitusprotokolliin erityisesti tietyill\u00e4
\nurheilualoilla ja harjoittelutavoitteissa.<\/p>\n\n\n\n

Johtop\u00e4\u00e4t\u00f6kset<\/b><\/h2>\n\n\n\n

3\/7-menetelm\u00e4 on tehokas ja aikatehokas harjoitusprotokolla,
\njoka voi edist\u00e4\u00e4 lihaskasvua ja voimantuottoa erityisesti lyhyemm\u00e4ss\u00e4
\nharjoitusajassa. Tieteelliset tutkimukset tukevat menetelm\u00e4n tehokkuutta
\nlihasten hypertrofiassa ja voimassa, mutta lis\u00e4\u00e4 tutkimuksia tarvitaan sen
\npitk\u00e4aikaisvaikutusten arvioimiseksi ja sen vertailuiksi muihin
\nharjoitusprotokolliin. Menetelm\u00e4 tarjoaa mielenkiintoisen vaihtoehdon
\nperinteisiin harjoitusmalleihin verrattuna ja voi olla arvokas ty\u00f6kalu
\ntehokkaan harjoittelun tueksi.<\/p>\n\n\n\n

Treeni lyhyesti<\/b><\/h2>\n\n\n\n
    \n
  1. Suoritat yhteens\u00e4 5 sarjaa valitsemaasi harjoitusta (tutkimus on tehty hauisk\u00e4\u00e4nn\u00f6ill\u00e4 ja penkkipunnerruksella).<\/span><\/li>\n\n\n\n
  2. K\u00e4yt\u00e4 kuormaa, joka on noin 70 % 1-RM:st\u00e4<\/span><\/li>\n\n\n\n
  3. Aloita 3 toistolla ja lep\u00e4\u00e4 sitten 15 sekuntia. Suorita sitten 4 toistoa ja lep\u00e4\u00e4 viel\u00e4 15 sekuntia. Sitten 5 toistoa, sitten 6 toistoa ja viimeinen 7 toiston sarja. Lep\u00e4\u00e4 15 sekuntia joka kerta.<\/span><\/li>\n\n\n\n
  4. Lep\u00e4\u00e4 3 minuuttia ja toista koko prosessi – yhteens\u00e4 3 kertaa.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Seuraavaan artikkeliin voinkin laatia t\u00e4lle menetelm\u00e4lle ohjelman,
    \njonka voi halutessaan ottaa kokeiluun \ud83d\ude0a<\/span><\/p>\n\n\n\n

     <\/span><\/p>\n\n\n\n

    Kuva 1: Kuvaaja: Fahad Puthawala:
    \nhttps:\/\/www.pexels.com\/fi-fi\/kuva\/31616796\/<\/span><\/p>\n\n\n\n

    Kuva 2: Kuvaaja: Tima Miroshnichenko:
    \nhttps:\/\/www.pexels.com\/fi-fi\/kuva\/mies-vahva-voimakas-kuntosali-5327552\/<\/span><\/p>\n\n\n\n

    L\u00e4hteet:<\/b><\/p>\n\n\n\n

    Laurent C, Penzer F, Letroye B, Carpentier A, Baudry S,
    \nDuchateau J. (2016). <\/span>Effect of a strength training method characterized by
    \nan incremental number of repetitions across sets and a very short rest interval<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n

    Stragier S, Baudry S, Carpentier A & Duchateau J
    \n(2019). Efficacy of a new strength training design: the 3\/7 method<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n

     <\/p>\n\n\n

    <\/div>

    Mia<\/p><\/div><\/div>\n\n

    Olen Terveystieteiden ja liikuntatieteiden maisteri, fysioterapeutti ja urheiluhieroja. Ty\u00f6skentelen v\u00e4it\u00f6skirjatutkijana sek\u00e4 tutkimusavustajana, ja toteutan lis\u00e4ksi valmennuksia ja luentoja. Minulla on my\u00f6s pitk\u00e4 kokemus liikunta-ja kuntoutusalan opetusty\u00f6st\u00e4.\r\nTutkimukseni keskittyy aivojen ja liikunnan vuorovaikutukseen sek\u00e4 menetelmiin, joilla voidaan kehitt\u00e4\u00e4 toimintakyky\u00e4. Olen erityisen kiinnostunut lihastoiminnasta, voimantuotosta ja motorisesta suorituskyvyst\u00e4 biomekaniikan ja neurofysiologian n\u00e4k\u00f6kulmasta.\r\nHy\u00f6dynn\u00e4n ty\u00f6ss\u00e4ni muun muassa EMG:t\u00e4, TMS:\u00e4\u00e4 sek\u00e4 toiminnallisia suorituskykytestej\u00e4 neuromuskulaarisen toiminnan tutkimiseen.\r\n\r\n\r\nI am MSc (Health Sciences & Sport Sciences), \r\nPhysiotherapist, sports massage therapist, and doctoral researcher. I currently work as a research assistant while also providing coaching and delivering lectures. I have extensive experience in teaching within the field of exercise and health sciences.\r\nMy research focuses on the interaction between the brain and physical exercise, as well as methods to enhance functional capacity. I am particularly interested in muscle function, strength production, and motor performance from a neurophysiological and biomechanical perspective.\r\nI utilize methods such as electromyography (EMG), transcranial magnetic stimulation (TMS), and functional performance testing to study neuromuscular function.<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      3\/7-menetelm\u00e4n vaikutukset lihaskasvuun ja voiman kehitykseen Kuvaaja: Fahad Puthawala Johdanto 3\/7-menetelm\u00e4 on suhteellisen uusi harjoitusprotokolla, joka on saanut huomiota […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":33,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":false,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","default_image_id":0,"font":"","enabled":false},"version":2}},"categories":[212],"tags":[81,82,83,84,85,86,87,88,89,90,91,92],"class_list":["post-11","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treenitieto","tag-3-7-metodi","tag-harjoittelu","tag-hypertrofia","tag-kehonrakennus","tag-kuntosali","tag-lihaskasvu","tag-treenimetodit","tag-treeniohjelma","tag-treenivinkit","tag-voimaharjoittelu","tag-voiman-kehitys","tag-voimantuotto"],"jetpack_publicize_connections":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/11","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=11"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/11\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":249,"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/11\/revisions\/249"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/33"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=11"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=11"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=11"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}