{"id":17,"date":"2025-03-14T15:22:00","date_gmt":"2025-03-14T15:22:00","guid":{"rendered":""},"modified":"2026-04-16T18:21:37","modified_gmt":"2026-04-16T18:21:37","slug":"kreatiini-osa-i","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitmia.fi\/?p=17","title":{"rendered":"Kreatiini Osa I"},"content":{"rendered":"

 <\/p>\n\n\n\n
<\/a><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Kreatiini
\non yksi tunnetuimmista ja tutkituimmista lis\u00e4ravinteista, mit\u00e4 markkinoilla on.
\nVuosi taisi olla 1997, kun ensimm\u00e4isen kerran tuote tuli Suomeen, ja hetimiten
\nsit\u00e4 itsekin p\u00e4\u00e4dyin kokeilemaan. Kreatiinia k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n kuuriluontoisesti<\/span> tai
\nkoko ajan, jokaiselle l\u00f6ytyy varmasti itselle sopiva tapa sen k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n, mik\u00e4li
\nhy\u00f6tyj\u00e4 kokee saavansa. Omakohtaiset kokemukseni on, ett\u00e4 itsell\u00e4ni toimii 3-4
\nkk jaksottainen k\u00e4ytt\u00f6 pari kertaa vuodessa parhaiten. Olen
\nkasvissy\u00f6j\u00e4\/vegaani, mik\u00e4 osaltaan todenn\u00e4k\u00f6isesti on syyn\u00e4 siihen, ett\u00e4
\nkreatiinilis\u00e4n nauttimisella on ollut selke\u00e4sti positiiviset vaikutukset
\ntreenituloksiin. Kasvissy\u00f6jill\u00e4 onkin todettu olevan alhaisempi
\nkreatiinipitoisuus lihaksissa ja he n\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t reagoivan paremmin kreatiinilis\u00e4\u00e4n.
\n(Burke 2003) Ravinnosta saatava kreatiini kun saadaan nimenomaan el\u00e4inkunnan
\ntuotteista. Toisaalta viime aikojen keskusteluun on liitetty havaintoja
\nkreatiinin vaikutuksista kognitiivisiin toimintoihin. Itse en puolestani ole
\nhavainnut olevan mit\u00e4\u00e4n vaikutuksia sille puolelle, vaikka toiveissa olisi
\nollutkin ;D.<\/span>  <\/span>Kaikilla koehenkil\u00f6ill\u00e4
\ntutkimuksissa kuitenkaan kreatiinitasot eiv\u00e4t aivoissa olekaan nousseet, vaikka
\nannostus, antotapa, tuote, ajoitus ym. on vakioitu. Ehk\u00e4 sitten omalla
\nkohdallani tuote j\u00e4\u00e4 ainoastaan aivojen alapuoliseen k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n?<\/span><\/p>\n

Viime
\nvuosina on, mielenkiintoista kyll\u00e4, havaittu kreatiinilla olevan vaikutuksia
\nmy\u00f6s mahdollisesti aivotoimintaan. N\u00e4iss\u00e4 kirjoituksissani p\u00e4\u00e4paino onkin
\nkreatiinin vaikutuksissa lihaskasvuun, voimaan ja kognitiivisiin tekij\u00f6ihin,
\nmutta kerron my\u00f6s yleisi\u00e4 havaintoja sen k\u00e4yt\u00f6st\u00e4. Lopuksi valaisen tutkittuja
\nannostelutapoja sek\u00e4 suosituksia kreatiinilis\u00e4n k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n. T\u00e4ss\u00e4 ensimm\u00e4isess\u00e4
\nosiossa perehdyn kuitenkin yleisiin seikkoihin sek\u00e4 kognitiivisiin havaintoihin
\nkreatiiniin liittyen. <\/o:p><\/span><\/p>\n

Kreatiinihan
\non perinteisesti liitetty energiatarpeen turvaamiseen nimenomaan
\nlyhytkestoisissa, voimaa vaativissa suorituksissa. T\u00e4m\u00e4 oletus on perustunut
\naerobisen ja anaerobisen energian k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n suorituksen aikana. ATP eli
\nadenosiinitrifosfaatti on molekyyli, johon energia on varastoitunut. Sit\u00e4 on
\nkaikissa soluissa, joten my\u00f6s lihassoluissa on ATP:t\u00e4. Jotta lihassupistus
\nvoidaan saada aikaan, ja sit\u00e4 yll\u00e4pit\u00e4\u00e4, tarvitaan ATP:n muodostamista
\njatkuvasti. T\u00e4m\u00e4 puolestaan tapahtuu kolmella eri tavalla: CP eli
\nkreatiinifosfaatti, anaerobinen glykolyysi sek\u00e4 aerobinen glykolyysi (eli
\noksidatiivinen systeemi). Jokaisessa solussa on pieni m\u00e4\u00e4r\u00e4 CP:a, ja
\nluovuttaessaan fosfaattiryhm\u00e4n ADP:lle eli adenosiinidifosfaatille, muodostuu
\nATP:a. V\u00e4lit\u00f6n energianl\u00e4hde lihasaktiviteetille onkin ATP, joka kest\u00e4\u00e4 vain
\njoidenkin sekuntien ajaksi. CP:n avulla saadaan energiaa 10 sekunnin ajan. (ACSM\u00b4s
\nResources for the Exercise Physiologist, Komi 2003) Lis\u00e4ksi kreatiini
\nosallistuu energian siirtoon mitokondrioista (= solun “voimala”,
\njossa tuotetaan energiaa ATP-muodossa) solulimaan, mik\u00e4 puolestaan auttaa
\nyll\u00e4pit\u00e4m\u00e4\u00e4n ATP-tasapainoa korkean energiankulutuksen aikana. T\u00e4m\u00e4 ehk\u00e4isee
\nlihasten voimantuoton heikkenemist\u00e4 (yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 matalaa ADP-pitoisuutta ja
\nv\u00e4hent\u00e4\u00e4 kalsiumvuotoa (Ca\u00b2\u207a) sarkoplasmisen kalvoston sis\u00e4lt\u00e4). (Sahlin, 2011;
\nWallimann, 1977 & 1992) Mik\u00e4li suoritus jatkuu, k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n t\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen
\nenergianl\u00e4hteen\u00e4 anaerobista glykolyysi\u00e4. T\u00e4m\u00e4 tarvitsee hiilihydraatteja eli
\nglukoosia sek\u00e4 mm. lihaksiin varastoitunutta glykogeeni\u00e4. N\u00e4it\u00e4 hajotetaan
\nATP;n muodostamiseksi fosforylaation avulla (= fosfaattiryhm\u00e4 (PO\u2084\u00b3\u207b) liitet\u00e4\u00e4n
\nmolekyyliin). Energiaa riitt\u00e4\u00e4 t\u00e4ll\u00f6in noin 90 sekunnin ajaksi. Pidempi
\nsuoritus vaatii energiaa oksidatiivisen systeemin kautta, mik\u00e4 puolestaan
\nsis\u00e4lt\u00e4\u00e4 kaksi erilaista systeemi\u00e4: Krebsin syklin ja elektronisiirtoketjun.
\nT\u00e4ll\u00f6in energiaa saadaan rasvoista, hiilihydraateista sek\u00e4 rajoitetusti my\u00f6s
\nproteiinista. Harjoittelun aikana joka tapauksessa anaerobinen ja aerobinen
\nsysteemi toimivat yhdess\u00e4 muodostaen ATP:a energianl\u00e4hteeksi. (ACSM\u00b4s Resources
\nfor the Exercise Physiologist, Komi 2003) T\u00e4m\u00e4 tarkoittaakin, ett\u00e4 CP- lis\u00e4
\nvoisi toimia apuna lyhytkestoisessa suorituksessa, joka kest\u00e4\u00e4 alle 10 sekunnin
\najan. Tutkimuksia on tehty my\u00f6s kest\u00e4vyysurheilun osalta, johon palaankin
\nmy\u00f6hemmin. <\/o:p><\/span><\/p>\n

Kreatiini
\non yleens\u00e4 hyvin siedetty eik\u00e4 sill\u00e4 tiett\u00e4v\u00e4sti ole juurikaan
\nhaittavaikutuksia. Tavallisin sivuvaikutus kreatiinilla on yleens\u00e4 mainittu
\nnesteen kertyminen kehoon. T\u00e4h\u00e4n liittyen voidaan my\u00f6s munuaisten toimintaa
\ntutkailla kreatiinin k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n liittyen. Ensin kuitenkin siihen nesteen
\nkertymiseen\u2026 Kreatiini on osmoottisesti aktiivinen aine, jolloin kehon
\nkreatiinipitoisuuden lis\u00e4\u00e4ntyminen voi teoriassa johtaakin nesteen kertymiseen.
\nKreatiini siirtyy lihaksiin verenkierrosta natriumriippuvaisen
\nkreatiinikuljettajan avulla (Wyss 2000). T\u00e4m\u00e4 tapahtuu siis natriumin mukana, ja
\nvett\u00e4 siirtyy lihaksiin solunsis\u00e4isen osmolaliteetin (liuoksen
\nhiukkaskonsentraatio) yll\u00e4pit\u00e4miseksi. Ei kuitenkaan ole todenn\u00e4k\u00f6ist\u00e4, ett\u00e4
\nkreatiinilis\u00e4ys vaikuttaisi merkitt\u00e4v\u00e4sti solunsis\u00e4iseen natriumpitoisuuteen,
\nkun otetaan huomioon natrium-kaliumpumppujen toiminta. (Francaux 2006) N\u00e4ytt\u00e4\u00e4
\nkuitenkin silt\u00e4, ett\u00e4 kreatiinilis\u00e4n yleisin haittavaikutus on nesteen
\nkertyminen nimenomaan k\u00e4yt\u00f6n alkuvaiheessa eli ensimm\u00e4isten p\u00e4ivien aikana
\n(Hall 2013). Kehon kokonaisvesim\u00e4\u00e4r\u00e4 ja solunulkoinen nestem\u00e4\u00e4r\u00e4 n\u00e4ytti
\nlis\u00e4\u00e4ntyv\u00e4n kolmen p\u00e4iv\u00e4n kreatiinilis\u00e4n aikana. (Rosene 2015) My\u00f6s
\nsolunsis\u00e4ist\u00e4 nestett\u00e4 lis\u00e4\u00e4ntyy alkuvaiheessa (Ziegenfuss 1998).<\/o:p><\/span><\/p>\n<\/p>\n


<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n
<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n\n\n
<\/a><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tutkimuksia
\nl\u00f6ytyy paljonkin liikuntaharjoittelusta ja kreatiinin k\u00e4yt\u00f6st\u00e4 (5\u201310 viikon
\nharjoittelujaksot\/tutkimukset). N\u00e4iss\u00e4 ei p\u00e4\u00e4osin ole havaittu kehon
\nkokonaisvesim\u00e4\u00e4r\u00e4n kasvua. Yksi esimerkki t\u00e4st\u00e4 on tutkimus, jossa miehet
\ntekiv\u00e4t painoharjoittelua, ja saivat kreatiinia 0,3 g\/rasvaton painokg\/pv\u00e4, 7
\np\u00e4iv\u00e4n ajan (noin 20 g\/vrk). T\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen annostus muutettiin 0,075 g\/ rasvaton
\npainokg\/pv\u00e4 28 p\u00e4iv\u00e4n ajaksi (noin 5 g\/vrk). Tutkimuksen aikana ei havaittu merkitt\u00e4vi\u00e4
\nmuutoksia solun sis\u00e4isess\u00e4, ulkoisessa eik\u00e4 kehon kokonaisnestem\u00e4\u00e4r\u00e4ss\u00e4 (Andre
\n2016). Toisessa k\u00e4ytettiin kreatiinilis\u00e4\u00e4 (20 g\/vrk seitsem\u00e4n p\u00e4iv\u00e4n ajan,
\njonka j\u00e4lkeen 5 g\/vrk 21 p\u00e4iv\u00e4n ajan). Tulokset olivat samansuuntaiset t\u00e4ss\u00e4kin
\nkokeessa. (Jagim 2012). Kreatiinia annettaessa miehille ja naisille 0,03
\ng\/kg\/vrk kuuden viikon ajan, ei havaittu merkitt\u00e4v\u00e4\u00e4 nousua kokonaisnestem\u00e4\u00e4r\u00e4ss\u00e4
\n(Rawson 2011). Omakohtaisesti voin sanoa, ett\u00e4 joka kerta nestett\u00e4 kertyy
\nensimm\u00e4isen viikon aikana noin 2-4 kg, mutta kreatiinin k\u00e4yt\u00f6n jatkuessa
\ntilanne tasaantuu. Joka kerta kuitenkin lopettaessani kreatiinin k\u00e4yt\u00f6n, putoaa
\npainokin- n\u00e4ist\u00e4 tutkimustuloksista huolimatta. <\/o:p><\/span><\/p>\n

Toisaalta Ribeiro
\nym, (2020) tarkastelivat tutkimuksessa kreatiinilis\u00e4n ja painoharjoittelun
\nyhdistettyj\u00e4 vaikutuksia kahdeksan viikon ajan, ja havaitsivat merkitt\u00e4v\u00e4n
\nlis\u00e4yksen kehon kokonaisnestem\u00e4\u00e4r\u00e4ss\u00e4 (+7,0 %) ja solun sis\u00e4isen nesteen m\u00e4\u00e4r\u00e4ss\u00e4
\n(+9,2 %) verrattuna lumeryhm\u00e4\u00e4n. Molemmissa ryhmiss\u00e4 solun ulkoinen nestem\u00e4\u00e4r\u00e4
\nlis\u00e4\u00e4ntyi samankaltaisesti (kreatiiniryhm\u00e4: 1,2 % vs. lumeryhm\u00e4: 0,6 %). Luurankolihasmassan
\nja solun sis\u00e4isen nesteen suhde s\u00e4ilyi kuitenkin samana molemmissa ryhmiss\u00e4. Solun
\nsis\u00e4isell\u00e4 nesteell\u00e4 on t\u00e4rke\u00e4 rooli solun sis\u00e4isen\u00e4 signaalina
\nproteiinisynteesille. T\u00e4m\u00e4 puolestaan edist\u00e4\u00e4 lihasmassan kasvua ajan my\u00f6t\u00e4.
\n(Safdar 2008) T\u00e4h\u00e4n onkin usein viitattu sill\u00e4, ett\u00e4 vaikka kreatiini nostaisi
\nnestetasoja, aktivoi se lihashypertrofiaa. <\/o:p><\/span><\/p>\n

Sitten
\nniihin munuaisiin\u2026 Luurankolihaksessa sek\u00e4 kreatiini ett\u00e4 fosfokreatiini (PCr)
\nhajoavat ei-entsymaattisesti kreatiniiniksi. T\u00e4m\u00e4 siirtyy vereen ja lopulta erittyy
\nvirtsaan (Wyss 2000). Terveet munuaiset suodattavatkin kreatiniinia verest\u00e4
\nvirtsaan. Muutoin kreatiniini kertyisikin vereen. Veren kreatiniinitasoja
\nvoidaan siis k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 munuaisten toiminnan markkerina. Veren kreatiniinim\u00e4\u00e4r\u00e4 on
\nkuitenkin yhteydess\u00e4 lihasmassaan sek\u00e4 ravinnosta saatavaan kreatiiniin ja itse
\nkreatiniiniin. Esimerkiksi miehill\u00e4 on korkeampi veren kreatiniinipitoisuus
\nkuin naisilla johtuen heid\u00e4n suuremmasta lihasmassasta (Hultman 1996). Kreatiinilis\u00e4n
\nk\u00e4yt\u00f6n ja kreatiinia sis\u00e4lt\u00e4vien ruokien, kuten lihan, nauttimisen seurauksena sek\u00e4
\nveren ett\u00e4 virtsan kreatiniinipitoisuus voi kuitenkin hetkellisesti nousta. Kreatiinilis\u00e4n
\nk\u00e4yt\u00f6n aikana kreatiinin pitoisuus virtsassa voi nousta eritt\u00e4in korkeaksikin
\n(>10 g\/vrk), vaikka normaalisti kreatiinia ei esiinnyk\u00e4\u00e4n virtsassa (Rawson
\n2002).<\/o:p><\/span><\/p>\n

Vaikka kehon
\nkreatiinista yli 95 % on varastoituneena luurankolihaksiin, ovat my\u00f6s aivot eritt\u00e4in
\nmetabolinen kudos ja vastaavat jopa 20 % koko kehon energiankulutuksesta.
\n(Gualano, 2009; Turner, 2015). Kreatiini voikin t\u00e4ten olla t\u00e4rke\u00e4 energianl\u00e4hde
\nkeskushermostolle. (Sahlin, 2011, Wallimann, 1977 & 1992). Kreatiini
\nvalmistetaan kuitenkin muissa kuin lihaskudoksessa, esim. maksassa, haimassa ja
\nmunuaisissa. N\u00e4ist\u00e4 samoin kuin ravinnosta saatava kreatiini kulkeutuu
\nverenkiertoon ja siirtyy kuljettajaproteiinin avulla lihaksiin. Luurankolihaksilla
\nitsess\u00e4\u00e4n ei siis ole kyky\u00e4 syntetisoida kreatiinia, mutta aivoilla sen sijaan t\u00e4m\u00e4
\nominaisuus on (Andres 2008, Braissant 2017). T\u00e4m\u00e4n vuoksi niiden on oletettu olevan
\nvastustuskykyisempi\u00e4 kreatiinin imeytymiselle ulkopuolelta. Aivot saattavatkin siis
\ntukeutua endogeeniseen kreatiinisynteesiin, kunnes jokin h\u00e4iri\u00f6tilanne
\nvaikuttaa aivojen kreatiinitasapainoon. T\u00e4llaisia kuutteja tilanteita voisivat
\nolla voivat olla esim. intensiivinen liikunta ja univaje. Kroonisia
\nh\u00e4iri\u00f6tilanteita ovat esim. aivovammat, ik\u00e4\u00e4ntyminen, Alzheimerin tauti ja masennus.<\/o:p><\/span><\/p>\n

Kreatiini saattaa
\nv\u00e4hent\u00e4\u00e4 reaktiivisten happilajien (esim. happiradikaalien) muodostumista joko
\nkuljettamalla ATP:ta mitokondrioihin tai sitomalla radikaaleja solunulkoisessa
\nymp\u00e4rist\u00f6ss\u00e4. (Sestili, 2011) N\u00e4in sen suorat ja ep\u00e4suorat
\nantioksidanttivaikutukset voisivatkin tarjota hy\u00f6tyj\u00e4 my\u00f6s neurodegeneratiivisten
\nsairauksien hoidossa. (Beal, 2011) Kreatiinivajeeseen liittyv\u00e4t oireyhtym\u00e4t,
\njoissa aivojen kreatiinipitoisuus on alhainen, ilmenev\u00e4t henkisin\u00e4 ja
\nkehityksellisin\u00e4 h\u00e4iri\u00f6in\u00e4 (esim. \u00e4lyllinen kehitysvammaisuus,
\noppimisvaikeudet, autismi ja epileptiset kohtaukset), joita voidaan kenties
\nainakin osittain lievitt\u00e4\u00e4 kreatiinilis\u00e4ll\u00e4. (Kaldis, 1996; Salomons, 2003;
\nStockler, 1994 & 2007) Kreatiiniaineenvaihdunta voi my\u00f6s vaikuttaa
\nkognitiivisiin prosesseihin, sill\u00e4 se voi edist\u00e4\u00e4 ATP-tasapainoa tilanteissa,
\njoissa aivojen ATP-tuotanto on nopeutunut tai muuttunut. T\u00e4llaisia tilanteita
\novat esim. monimutkaiset kognitiiviset teht\u00e4v\u00e4t, hypoksia eli happivaje,
\nunivaje ja jotkin neurologiset tilat. (Dolan, 2019; Benton, 2010; McMorris,
\n2007) Liev\u00e4st\u00e4 aivovammasta palautumisessa kreatiinista saattaisi my\u00f6s olla
\nhy\u00f6ty\u00f6, sill\u00e4 se voi vaikuttaa aivojen energiatarpeisiin. Vaikutuksia aivojen
\nkreatiinipitoisuuteen, kognitiivisiin prosesseihin ja liev\u00e4\u00e4n aivovammaan onkin
\ntarkasteltu joissakin kirjallisuuskatsauksissa hyvin. (Dolan, 2019, Rae, 2015,
\nAvgerinos, 2018)<\/o:p><\/span><\/p>\n

Univajeen
\ntiedet\u00e4\u00e4n vaikuttavan aivojen energiantuotantoon, ja n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 silt\u00e4, ett\u00e4
\nkreatiinilis\u00e4n yhdist\u00e4minen univajeeseen voi parantaa kognitiivista
\nsuorituskyky\u00e4 lumel\u00e4\u00e4kkeeseen verrattuna. T\u00e4ll\u00e4 hetkell\u00e4 on kuitenkin vain
\nkaksi tutkimusta, joissa on tutkittu kognitiivista suorituskyky\u00e4 univajeen
\nj\u00e4lkeen, ja molemmissa on ollut mukana my\u00f6s liev\u00e4\u00e4 tai kohtalaista liikuntaa
\n(Hammett 2010, Ling 2009). Esimerkiksi 24 tunnin univajeen j\u00e4lkeen
\nkreatiinilis\u00e4ys v\u00e4hensi suorituksen muutosta l\u00e4ht\u00f6tasosta satunnaisten
\nliikkeiden tuottamisessa, valintareaktioajassa, tasapainossa ja mielialassa
\n(Ling 2009). Lis\u00e4ksi samassa tutkimusryhm\u00e4ss\u00e4 tehdyss\u00e4 vastaavassa kokeessa
\nkreatiinilis\u00e4 v\u00e4hensi univajeen aiheuttamaa monimutkaisten kognitiivisten
\ntoimintojen heikkenemist\u00e4 (Hammett 2010).<\/o:p><\/span><\/p>\n

Kuten
\ntavallista, kaikissa tutkimuksissa ei lainkaan l\u00f6ytynyt kognitiivisia
\ntoimintoja hy\u00f6dynt\u00e4vi\u00e4 tuloksia kreatiinin k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n liittyen. (Nemets 2013,
\nAlves 2013, Rawson 2008, Merege-Filho 2017) Huntingtonin tautiin, MS-tautiin,
\nALS:iin (amyotrofinen lateraaliskleroosi- liikehermosolujen rappeutumisen
\naiheuttava tauti), Parkinsonin tautiin ja Duchennen lihasdystrofiaan ei p\u00e4\u00e4osin
\nvaikutuksia ole saatu kreatiinin k\u00e4yt\u00f6ll\u00e4.<\/o:p><\/span><\/p>\n

Kreatiinilis\u00e4ll\u00e4
\nsaattaisi olla hy\u00f6ty\u00e4 erilaisten masennusmuotojen hoidossa, (Hellem 2015, Kious
\n2019, Kondo 2009, Lyoo 2012, Roitman 2007, Toniolo 2017, Toniolo 2018) Toisaalta
\nhy\u00f6tyj\u00e4 on havaittu my\u00f6s aivot\u00e4r\u00e4hdyksen ja traumaattisen aivovamman hallinnassa
\nja suojauksessa. (Forbes ym. 2022)<\/o:p><\/span><\/p>\n

Prokopidis
\nym. 2023 kirjallisuuskatsauksesta poimittuna yhteenvetona kreatiinilis\u00e4 paransi
\nmuistin suorituskyvyn mittaamista terveill\u00e4 henkil\u00f6ill\u00e4, erityisesti
\nvanhemmilla aikuisilla (66\u201376-vuotiaat). Katsauksessa mukana olevat tutkimukset
\nolivat laadullisesti kohtalaisia, vaikka ne olikin valittu tarkasti ja
\nhuolella. T\u00e4m\u00e4 p\u00e4tee mielest\u00e4ni melko useaan tutkimukseen tuloksineen. <\/o:p><\/span><\/p>\n

Kaiken
\nkaikkiaan on jonkin verran n\u00e4ytt\u00f6\u00e4 siit\u00e4, ett\u00e4 kreatiinilis\u00e4 voisi parantaa
\nkognitiivisia toimintoja. N\u00e4m\u00e4 vaikutukset n\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t olevan voimakkaampia
\nsilloin, kun aivojen energiantuotanto on kuormittunut, kuten univajeen aikana
\n(Forbes ym. 2022). Vaihtelevuutta tutkimuksissa on joka tapauksessa havaittavissa,
\njoten niiden vertailu on kaiken kaikkiaan haasteellista. Tutkittavat
\npopulaatiot eroavat toisistaan, tutkimusten annosteluprotokollat vaihtelevat
\n(2\u201320 g\/vrk) ja aivojen eri alueita on tutkittu eri tavoin. Lis\u00e4ksi aivojen
\nfosfokreatiinipitoisuuksien mittausmenetelm\u00e4t vaihtelevat, muistin tutkimisessa
\nk\u00e4ytet\u00e4\u00e4n eri menetelmi\u00e4 jne. Viel\u00e4 ei siis voida varmaksi sanoa, mik\u00e4 olisi
\noptimaalinen annostus maksimoimaan aivojen kreatiinin imeytymist\u00e4, joten tulevaisuudessa
\nolisikin hyv\u00e4 t\u00e4t\u00e4 tutkia. Nykytiedon valossa n\u00e4ytt\u00e4isi silt\u00e4, ett\u00e4 kreatiinimonohydraatin
\nk\u00e4ytt\u00f6 lis\u00e4isi aivojen kreatiinipitoisuutta, mutta se on v\u00e4h\u00e4isemp\u00e4\u00e4 kuin
\nluurankolihaksissa samanlaisella lis\u00e4ravinneprotokollalla. <\/o:p><\/span><\/p>\n

Kuva 1<\/span>: <\/span>https:\/\/unsplash.com\/photos\/blue-and-green-<\/span>peacock-feather-58Z17lnVS4U<\/span><\/a><\/p>\n

Kuva 2: <\/span>https:\/\/unsplash.com\/photos\/a-bottle-of-creatine-next-to-a-spoon-on-a-table-lVZGEyL_j40?utm_content=creditShareLink&utm_medium=referral&utm_source=unsplash<\/a><\/span><\/p>\n


<\/span><\/p>\n

L\u00e4hteet: <\/span><\/p>\n

Alves CRR, Filho CAAM, Benatti FB, Brucki SMD, Pereira
\nRMR, Pinto ALDS, Lima FR, Roschel H & Gualano B (2013): Creatine
\nSupplementation Associated or Not with Strength Training upon Emotional and
\nCognitive Measures in Older Women: A Randomized Double-Blind Study<\/o:p><\/span><\/p>\n

American
\nCollege of Sports Medicine. ACSM\u00b4s Resources for the
\nExercise Physiologist<\/a>. 3rd<\/sup> Edition. Philadelphia (PA): Wolters
\nKluwer; 2022<\/o:p><\/span><\/p>\n

Andre TL, Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Willoughby DS (2016):
\nEffects of five weeks of resistance training and relatively-dosed creatine
\nmonohydrate supplementation on body composition and muscle strength and
\nwhole-body creatine metabolism in resistance-trained males<\/o:p><\/span><\/p>\n

Andres RH, Ducray AD, Schlattner U, Wallimann T &
\nWidmer HR (2008): Functions and effects of creatine in the central nervous
\nsystem <\/o:p><\/a><\/span><\/p>\n

Avgerinos<\/span><\/a> KI, Spyrou N, Bougioukas KI & Kapogiannis D (2018):
\nEffects of creatine supplementation on cognitive function of healthy
\nindividuals: A systematic review of randomized controlled trials<\/o:p><\/span><\/p>\n

Benton<\/span>
\nD & Donohoe R (2010): The influence of creatine supplementation on the
\ncognitive functioning of vegetarians and omnivores <\/o:p><\/span><\/p>\n

Beal MF (2011): Neuroprotective effects of creatine<\/o:p><\/span><\/p>\n

Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D
\n& Tarnopolsky M (2003): Effect of creatine and weight training on muscle
\ncreatine and performance in vegetarians<\/o:p><\/span><\/p>\n

Braissant O, Bachmann C & Henry H (2007): Expression
\nand function of AGAT, GAMT and CT1 in the mammalian brain <\/o:p><\/span><\/p>\n

Dolan<\/span><\/a>
\nE, Gualano B & Rawson ES (2019): Beyond muscle: The effects of creatine
\nsupplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain
\ninjury<\/o:p><\/span><\/p>\n

Francaux M & Poortmans JR. (2006): Side effects of
\ncreatine supplementation in athletes <\/o:p><\/a><\/span><\/p>\n

Gualano<\/span>
\nB, Artioli GG, Poortmans JR & Junior AHL (2009): Exploring the therapeutic
\nrole of creatine supplementation<\/o:p><\/span><\/p>\n

Hall M & Trojian TH (2013): Creatine
\nsupplementation<\/o:p><\/span><\/p>\n

Hammett ST, Wall MB, Edwards TC & Smith AT (2010):
\nDietary supplementation of creatine monohydrate reduces the human fMRI BOLD
\nsignal<\/o:p><\/span><\/p>\n

Hellem TL, Sung Y-H, Shi X-F, Pett MA, Latendresse G,
\nMorgan J, Huber RS, Kuykendall D, Lundberg KJ, Renshaw PF (2015): Creatine as a
\nNovel Treatment for Depression in Females Using Methamphetamine: A Pilot Study<\/o:p><\/span><\/p>\n

Hultman E, Soderlund K,
\nTimmons JA, Cederblad G & Greenhaff PL (1996): Muscle creatine loading in
\nmen<\/o:p><\/span><\/p>\n

Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J,
\nRiechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. (2012) A
\nbuffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine
\ncontent, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate<\/o:p><\/span><\/p>\n

Kaldis P, Hemmer W, Zanolla E, Holtzman D &
\nWallimann T (1996): \u2019Hot Spots\u2019 of Creatine Kinase Localization in Brain:
\nCerebellum, Hippocampus and Choroid Plexus<\/o:p><\/span><\/p>\n

Kious BM, Kondo DG
\n& Renshaw PF (2019): Creatine for the Treatment of Depression <\/o:p><\/span><\/span><\/p>\n


<\/span><\/p>\n

Komi edited (2003): Strenth and power in sport. 2<\/span>nd<\/sup>
\nedition. Blackwell Science Ltd.<\/span><\/p>\n

Kondo DG, Sung YH, Hellem TL, Fiedler KK, Shi X, Jeong
\nEK & Renshaw PF (2011): Open-label adjunctive creatine for female
\nadolescents with SSRI-resistant major depressive disorder: A 31-phosphorus
\nmagnetic resonance spectroscopy study <\/o:p><\/span><\/p>\n

Ling J, Kritikos M & Tiplady B (2009): Cognitive
\neffects of creatine ethyl ester supplementation <\/o:p><\/span><\/p>\n

Lyoo IK, Yoon S, Kim,
\nT-S, Hwang J, Kim JE, Won W, Bae S & Renshaw PF (2012): A Randomized,
\nDouble-Blind Placebo-Controlled Trial of Oral Creatine Monohydrate Augmentation
\nfor Enhanced Response to a Selective Serotonin Reuptake Inhibitor in Women with
\nMajor Depressive Disorder<\/o:p><\/span><\/span><\/p>\n

 <\/span><\/p>\n

McMorris<\/span><\/a>
\nT, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP (2007): Howard, A.N. Creatine
\nSupplementation and Cognitive Performance in Elderly Individuals<\/o:p><\/span><\/p>\n

Merege-Filho<\/span><\/a>
\nCAA, Otaduy MCG & De S\u00e1-Pinto AL, De Oliveira MO, Gon\u00e7alves LDS, Hayashi APT,
\nRoschel H, Pereira RMR, Silva CA, Brucki SMD, da Costa Leite C & Gualano B (2017):
\nDoes brain creatine content rely on exogenous creatine in healthy youth? A
\nproof-of-principle study<\/o:p><\/span><\/p>\n

Nemets B & Levine
\nJ (2013): A pilot dose-finding clinical trial of creatine monohydrate
\naugmentation to SSRIs\/SNRIs\/NASA antidepressant treatment in major depression<\/o:p><\/span><\/span><\/p>\n

 <\/span><\/p>\n

Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, &Tarnopolsky
\nMA (2008): Global and targeted gene expression and protein content in skeletal
\nmuscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation<\/o:p><\/span><\/p>\n

Sahlin K & Harris RC (2011): The creatine kinase
\nreaction: A simple reaction with functional complexity<\/o:p><\/span><\/p>\n

Salomons GS, Van Dooren SJM, Verhoeven NM, Marsden D,
\nSchwartz C, Cecil KM, Degrauw TJ & Jakobs C (2003) X-linked creatine
\ntransporter defect: An overview<\/o:p><\/span><\/p>\n

Sestili P, Martinelli C, Colombo E, Barbieri, E,
\nPotenza, L, Sartini S & Fimognari C. (2011) Creatine as an antioxidant<\/o:p><\/span><\/p>\n

Stockler S, Holzbach U, Hanefeld F, Marquardt I, Helms
\nG, Requart M, Hanicke W, Frahm J. (1994): Creatine Deficiency in the Brain: A
\nNew, Treatable Inborn Error of Metabolism<\/o:p><\/span><\/p>\n

Stockler S, Schutz PW & Salomons GS (2007): Cerebral
\ncreatine deficiency syndromes: Clinical aspects, treatment and pathophysiology<\/o:p><\/span><\/p>\n

Rae CD & Br\u00f6er S. (2015) Creatine as a booster for
\nhuman brain function. How might it work? <\/o:p><\/span><\/p>\n

Rawson ES, Clarkson PM,
\nPrice TB, Miles MP (2002): Differential response of muscle phosphocreatine to
\ncreatine supplementation in young and old subjects<\/o:p><\/span><\/p>\n

Rawson ES, Lieberman HR, Walsh TM, Zuber SM, Harhart JM
\n& Matthews TC (2008): Creatine supplementation does not improve cognitive
\nfunction in young adults<\/o:p><\/span><\/p>\n

Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP (2011): Low-dose
\ncreatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight
\ngain<\/o:p><\/span><\/p>\n

Ribeiro AS, Avelar A, Kassiano W, Nunes JP, Schoenfeld
\nBJ, Aguiar AF, Trindade MCC, Silva AM, Sardinha LB, Cyrino ES (2020): Creatine
\nSupplementation Does Not Influence the Ratio Between Intracellular Water and
\nSkeletal Muscle Mass in Resistance-Trained Men<\/o:p><\/span><\/p>\n

Roitman S, Green T,
\nOsher Y, Karni N & Levine J: (2007) Creatine monohydrate in resistant
\ndepression: A preliminary study <\/o:p><\/span><\/span><\/p>\n

 <\/span><\/p>\n

Roschel HB, Ostojic SM & Rawson
\nES (2021): Creatine Supplementation and Brain Health<\/o:p><\/span><\/p>\n

 <\/span><\/p>\n

Rosene JM, Matthews TD, Mcbride KJ, Galla A, Haun M,
\nMcdonald K, Gagne N, Lea J, Kasen J, Farias C (2015): The effects of creatine
\nsupplementation on thermoregulation and isokinetic muscular performance
\nfollowing acute (3-day) supplementation<\/o:p><\/span><\/p>\n

Toniolo R, Fernandes F,
\nSilva M, Dias R & Lafer B (2017): Cognitive effects of creatine monohydrate
\nadjunctive therapy in patients with bipolar depression: Results from a
\nrandomized, double-blind, placebo-controlled trial<\/o:p><\/span><\/p>\n


<\/span><\/p>\n

Toniolo RA, Silva M & de Brito
\nFerreira Fernandes F, de Mello Siqueira Amaral JA, da Silva Dias R, Lafer BA(2018):
\nRandomized, double-blind, placebo-controlled, proof-of-concept trial of
\ncreatine monohydrate as adjunctive treatment for bipolar depression<\/span><\/p>\n

Turner CE, Byblow WD & Gant N (2015): Creatine
\nSupplementation Enhances Corticomotor Excitability and Cognitive Performance
\nduring Oxygen Deprivation<\/o:p><\/span><\/p>\n

Wallimann T, Turner DC & Eppenberger HM (1977): Localization
\nof creatine kinase isoenzymes in myofibrils. I. Chicken skeletal muscle<\/o:p><\/span><\/p>\n

Wallimann<\/span><\/a>
\nT, Wyss M, Brdiczka D, Nicolay K & Eppenberger HM (1992): <\/b>Intracellular
\ncompartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in
\ntissues with high and fluctuating energy demands: The \u2018phosphocreatine circuit\u2019
\nfor cellular energy homeostasis<\/o:p><\/span><\/p>\n

Wyss M & Kaddurah-Daouk R (2000) Creatine and
\ncreatinine metabolism<\/o:p><\/span><\/p>\n

<\/p>\n

<\/span><\/p>\n

Ziegenfuss T, Lowery LM & Lemon P (1998) Acute
\nfluid volume changes in men during three days of creatine supplementation<\/o:p><\/span><\/p>\n


<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

  Kreatiini on yksi tunnetuimmista ja tutkituimmista lis\u00e4ravinteista, mit\u00e4 markkinoilla on. Vuosi taisi olla 1997, kun ensimm\u00e4isen kerran tuote tuli […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":47,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":false,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","default_image_id":0,"font":"","enabled":false},"version":2}},"categories":[220],"tags":[108,98,109,106,110,102],"class_list":["post-17","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ravitsemus","tag-kognitiiviset-toiminnot","tag-kreatiini","tag-kreatiinifosfaatti","tag-kreatiinilisa","tag-kreatiinimonohydraatti","tag-lisaravinteet"],"jetpack_publicize_connections":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/17","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=17"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/17\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":103,"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/17\/revisions\/103"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/47"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=17"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=17"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=17"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}