{"id":25,"date":"2025-01-22T14:31:00","date_gmt":"2025-01-22T14:31:00","guid":{"rendered":""},"modified":"2025-04-27T18:16:27","modified_gmt":"2025-04-27T18:16:27","slug":"bcaa-lisan-annostelu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitmia.fi\/?p=25","title":{"rendered":"BCAA- lis\u00e4n annostelu"},"content":{"rendered":"

 Tutkimuksissa k\u00e4ytett\u00e4v\u00e4t BCAA- annostukset vaihtelevat
\ntodella paljon. Osassa on k\u00e4ytetty vakiomuotoista annostusta esim. 6-2000
\nmg\/vrk kun taas toisissa annostus on m\u00e4\u00e4ritelty kehonpainon mukaan, 60-450
\nmg\/kg\/vrk. BCAA- lis\u00e4n vaikutuksia on havainnoitu p\u00e4\u00e4asiassa lihasvaurioihin,
\n-arkuuteen, -v\u00e4symykseen sek\u00e4 sairastuvuuteen. Valitsin l\u00e4hemp\u00e4\u00e4n tarkasteluun
\nkontrolloituja, satunnaistettuja tutkimuksia ja pari
\nmeta-analyysia\/kirjallisuuskatsausta. Huomattavaa oli, ett\u00e4 tutkimuksissa
\nk\u00e4ytetty ravintolis\u00e4 sis\u00e4lsi leusiinia, isoleusiinia ja valiinia suhteessa
\n2:1:1. Joissakin tutkimuksissa painotettiin leusiinin vaikutuksia ja arvioitiin
\nsen olevan p\u00e4\u00e4asiallinen vaikuttaja tuloksiin. <\/span>Tutkimusten v\u00e4lill\u00e4 on
\nluonnollisesti suurta vaihtelua, joka johtuu mm. koehenkil\u00f6iden harjoittelustatuksesta,
\nerilaisista annoksista, kestosta, harjoittelumetodista, annoksen
\nottoajankohdasta sek\u00e4 ravitsemuksesta. <\/span>Kerron t\u00e4ss\u00e4 lyhyesti ensin
\ntutkimusten taustoista, tarkoituksista, k\u00e4ytetyist\u00e4 BCAA- annostuksista sek\u00e4
\nlopuksi omat p\u00e4\u00e4telm\u00e4ni n\u00e4iden perusteella sopivasta annostelusta
\nurheilijoille\/liikunnan harrastajille. <\/span><\/p>\n

<\/a><\/div>\n

Harjoituksen
\nj\u00e4lkeisen lihasarkuuden lihasvaurioihin (DOMS = delayed onset muscle soreness)
\non oletettu yleisesti olevan yhteydess\u00e4 pienempiin. <\/span>Weber ym. <\/span>(2021) tarkastelivatkin
\nBCAA- lis\u00e4\u00e4 lievien tai kohtalaisten liikunnan aiheuttamien lihasvaurioiden
\nhoitona. Tutkimuksessa BCAA-annokset olivat 255 mg\/kg\/vrk.  <\/span>T\u00e4ss\u00e4 analyysiss\u00e4 suuremmilla annoksilla ei
\nhavaittu olevan lis\u00e4hy\u00f6ty\u00e4 lihasvaurioiden hoidossa. Samanlaisia vaikutuksia lihasarkuuteen
\nhavaittiin my\u00f6s Nosakan ym. (2006) tutkimuksessa. Siin\u00e4 koehenkil\u00f6t nauttivat
\naminohapposeosta ennen rasituskoetta ja sen j\u00e4lkeen nelj\u00e4n p\u00e4iv\u00e4n ajan kaksi
\nannosta vuorokaudessa. Seos  <\/span>sis\u00e4lsi 3,6
\ng aminohappoja, joista 37 % BCAA:ta. Lis\u00e4 v\u00e4hensi selke\u00e4sti liikunnan j\u00e4lkeist\u00e4
\nlihasarkuutta.<\/o:p><\/span><\/p>\n

Annoksella
\n77 mg\/painokg otettu BCAA-lis\u00e4 ennen liikuntaa lis\u00e4si solunsis\u00e4isi\u00e4 sek\u00e4
\nvaltimoiden BCAA-tasoja harjoituksen aikana MacLeanin ym. (1994) tutkimuksessa.
\nT\u00e4m\u00e4 johti lihasproteiinin hajoamisen est\u00e4miseen eli katabolisen tilan
\nehk\u00e4isyyn. Coombes & McNaughton (2000) k\u00e4yttiv\u00e4t BCAA- lis\u00e4\u00e4 jopa 12 g\/vrk kahden
\nviikon ajan sek\u00e4 sen lis\u00e4ksi viel\u00e4 20 g ennen rasituskoetta ja sen j\u00e4lkeen.
\nT\u00e4m\u00e4n todettiin hillitsev\u00e4n lihaksen purkua indikoivien tekij\u00f6iden nousua
\nuseita p\u00e4ivi\u00e4 harjoituksen j\u00e4lkeen. <\/o:p><\/span><\/p>\n

Urheilijoiden
\nilmoittamien infektio-oireiden ja -tekij\u00f6iden esiintyvyytt\u00e4 tutkivat Bassit ym.
\n(2000). Urheilijat saivat juoda ja sy\u00f6d\u00e4 normaalisti, mutta saivat BCAA:ta tai
\nlumel\u00e4\u00e4kett\u00e4 30 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 ennen kilpailua ja viikon ajan tapahtuman j\u00e4lkeen.
\nBCAA:ta annettiin 6 g (60 % L-leusiinia, 20 % L-valiinia ja 20 %
\nL-isoleusiinia) kahdesti p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 jokaisen harjoituksen j\u00e4lkeen ensimm\u00e4isten 30
\np\u00e4iv\u00e4n aikana. Lis\u00e4ksi urheilijat saivat 3 g:n kerta-annoksen 30 minuuttia
\nennen triathlonia sek\u00e4 kerran p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 aamuisin ensimm\u00e4isell\u00e4 viikolla testin
\nj\u00e4lkeen. Infektioiden esiintyvyys ja koetut oireet olivat t\u00e4ss\u00e4 tutkimuksessa
\nv\u00e4h\u00e4isempi\u00e4 urheilijoilla, jotka saivat BCAA- lis\u00e4\u00e4. <\/o:p><\/span><\/p>\n

Hormoznejad
\n(2019)   <\/span>y<\/span>m.
\nmeta-analyysin perusteella voidaan todeta, ett\u00e4 tutkimuksissa <\/span>BCAA:lla ei ollut
\nvaikutusta keskushermoston v\u00e4symiseen, mutta laktaattipitoisuuksissa havaittiin
\nkuitenkin merkitt\u00e4v\u00e4 v\u00e4heneminen ja suotuisa vaikutus v\u00e4symisaineisiin,
\nenergian metaboliitteihin ja lihaskipuaineisiin. Annostukset vaihtelivat 6-42,6
\ng\/pv\u00e4. <\/o:p><\/span><\/p>\n

Kahden
\neri BCAA- annoksen (200 mg ja 450 mg\/painokg) vaikutuksia jalkapallonpelaajilla
\ntutkittuaan Payam ym. (2013) totesivat, ett\u00e4 tulokset eiv\u00e4t antaneet viitteit\u00e4
\nsiit\u00e4, ett\u00e4 n\u00e4ill\u00e4 kahdella annoskoolla olisi eroavuuksia lihasvaurioiden ja
\narkuuden suhteen vastusharjoittelun aikana.  <\/span><\/o:p><\/span><\/p>\n

Khemtong
\nym. meta-analsyysin (2021) perusteella  <\/span><\/b>erilaiset tulokset harjoituksen
\nj\u00e4lkeisist\u00e4 vasteista voivat viitata siihen, ett\u00e4 BCAA-lis\u00e4ys lievent\u00e4isi
\nlihasvaurioita ja lievitt\u00e4isi lihaskipua vastusharjoituksen j\u00e4lkeen. Annoksina
\noli k\u00e4ytetty joko 0.20 – 1.76 g\/painokg tai 12 – 260 g\/p\u00e4iv\u00e4. Mukaan oli otettu
\nyhdeks\u00e4n tutkimusta, joista kahdessa BCAA oli leusiini, isoleusiini ja valiini
\nsuhteessa 3:1:2, kun taas muissa oli yleisimmin k\u00e4ytetty 3:1:1. <\/o:p><\/span><\/p>\n

Kim
\nym. (2013) tutkimuksen tulokset osoittavat, ett\u00e4 t\u00e4ydent\u00e4v\u00e4 BCAA voi v\u00e4hent\u00e4\u00e4
\nkest\u00e4vyysharjoitteluun liittyvi\u00e4 lihasvaurioita. Annostuksena tutkimuksessa oli
\n<\/span>80 mg\/painokg.<\/o:p><\/span><\/p>\n

Taulukko
\n1. Tiivistys k\u00e4ytetyist\u00e4 annoksista py\u00f6ristettyn\u00e4 \u00adg\/vrk. <\/o:p><\/span><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\n

Annostus<\/o:p><\/span><\/b><\/p>\n<\/td>\n

\n

Tutkimuskohde<\/o:p><\/span><\/b><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

0,3 g\/kg<\/o:p><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Lihasvauriot\/lihasarkuus<\/o:p><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

0,8 g\/kg<\/o:p><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Lihaskatabolia<\/o:p><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

12 g + 20 g<\/o:p><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Lihaskatabolia<\/o:p><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

4 g<\/o:p><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Lihasarkuus<\/o:p><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

6 g + 3 g<\/o:p><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Infektioherkkyys<\/o:p><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

6 – 43 g<\/o:p><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

V\u00e4symisaineet,
\n energian metaboliitit ja lihaskipuaineet<\/o:p><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

0,2 g & 0,5 g\/kg<\/o:p><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Lihasvauriot\/lihasarkuus<\/o:p><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

0.2 – 1.8 g\/kg tai 12 –
\n 260 g<\/o:p><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Lihasvauriot\/lihasarkuus<\/o:p><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

0,08 g\/kg<\/span><\/o:p><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Lihasvauriot\/lihasarkuus<\/o:p><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/o:p><\/span><\/p>\n

Johtop\u00e4\u00e4t\u00f6ksen\u00e4
\nvoin todeta, ett\u00e4 pienemmill\u00e4 annoksilla BCAA-lis\u00e4\u00e4 saadaan t\u00e4m\u00e4nhetkisten
\ntutkimusten valossa yht\u00e4 hyvi\u00e4 tuloksia kuin suuremmillakin annoksilla.
\nValitsemissani tutkimuksissa pienin tutkittu annos oli 0,08 g painokiloa kohden
\ntai noin 4 g kest\u00e4vyysharjoitteluun liittyen, kun taas vastusharjoittelun
\nkohdalla se oli 0,2 g painokiloa kohden tai noin 12 g. Ehdotan annostelemaan
\nravintolis\u00e4n oman painon mukaisesti, jolloin esim. 60 kg painavan henkil\u00f6n
\nannossuositus voisi olla kest\u00e4vyyspainotteiseen, pitk\u00e4kestoiseen urheiluun noin
\n5 g\/vrk, painoharjoitteluun 12 g\/vrk. T\u00e4ll\u00f6in 100 kg painavan urheilijan
\nvastaava annostus olisi 8 g ja 20 g vuorokaudessa. P\u00e4\u00e4s\u00e4\u00e4nt\u00f6isesti annos voisi
\nolla hyv\u00e4 ajoittaa juuri ennen harjoittelua sek\u00e4 harjoittelun j\u00e4lkeisiin
\np\u00e4iviin. <\/o:p><\/span><\/p>\n

<\/span><\/p>\n

Jottei
\ntotuus unohtuisi, niin BCAA:ta saa my\u00f6s monipuolisesta ravinnosta ihan
\ntarpeeksi, jolloin ei ole v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4 lis\u00e4t\u00e4 ruokavalioon erikseen aminohappovalmistetta.
\nPavut, linssit, tofu, tempeh, kvinoa, p\u00e4hkin\u00e4t, siemenet, liha, siipikarja, kala,
\nmaitotuotteet sek\u00e4 kananmunat ovat esimerkkej\u00e4 ruoka-aineista, joita sy\u00f6m\u00e4ll\u00e4 saa
\nturvattua my\u00f6s v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6mien aminohappojen saannin. <\/o:p><\/span><\/p>\n

 <\/o:p><\/span><\/p>\n

L\u00e4hteet:
\n<\/span><\/h3>\n

Bassit,
\nR. A., Sawada, L. A., Bacuray, R. F. P.,  Navarro, F. & Costa Rosa, F. L. F. B. P. (2000):
\nThe effect of BCAA supplementation upon immune response of triathletes<\/o:p><\/b><\/span><\/p>\n

Coombes,
\nJ. S. & McNaughton, L. S. (2000): Effects of branched-chain amino acid
\nsupplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after
\nprolonged exercise<\/o:p><\/span><\/p>\n

Hormoznejad,
\nR., Javid, A. Z. & Mansoori, A. (2019): Effect of BCAA supplementation on
\ncentral fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise:
\na systematic review with meta-analysis<\/o:p><\/span><\/p>\n

Khemtong,
\nC., Kuo, C-H, Chen, C-Y, Jaime, S. J., & Condello, G. (2021): Does
\nBranched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage
\nMarkers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A
\nMeta-Analysis of Randomized Controlled Trials<\/o:p><\/span><\/p>\n

Kim, D-H, 
\nKim, S-H,  Jeong, W-S &  Lee, H-Y (2013): Effect of
\nBCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage
\nsubstances, and energy metabolism substances<\/o:p><\/span><\/p>\n

MacLean,
\nD. A., Graham, T. E. & Saltin, B. (1994): Branched-chain amino acids
\naugment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise<\/o:p><\/span><\/p>\n

Mohamad-Panahi,
\nP., Aminiaghdam, S., Lotfi, N.& Hatami, K. (2013): Effects of two different
\ndosage of bcaa supplementation on serum indices of muscle damage and soreness
\nin soccer players<\/o:p><\/b><\/span><\/p>\n

Nosaka,
\nK., Sacco, P. & Kazunori Mawatari, K. (2006): Effects of amino acid
\nsupplementation on muscle soreness and damage<\/o:p><\/span><\/p>\n<\/p>\n

Weber,
\nM. G., Dias, S.S., de Angelis, T. R., Fernandes, E. V., Bernardes, A.G.,
\nVinicius Flavio Milanez, Jussiani, E. I. & Paula Ramos, S. (2021): The use
\nof BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of
\nexercise: a systematic review and meta-analysis<\/o:p><\/span><\/p>\n

Kuva: <\/span>iStock <\/span>(https:\/\/media.istockphoto.com\/id\/870087778\/fi\/valokuva\/urheilulis%C3%A4-kreatiini-hmb-bcaa-aminohappo-tai-vitamiini-mesure-jauheen-kanssa-urheilun.jpg?s=2048×2048&w=is&k=20&c=-KiATnCJjRjmUD0fMQNvq-aB-DtTBtapfd24PDac8ug=)<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

 Tutkimuksissa k\u00e4ytett\u00e4v\u00e4t BCAA- annostukset vaihtelevat todella paljon. Osassa on k\u00e4ytetty vakiomuotoista annostusta esim. 6-2000 mg\/vrk kun taas toisissa annostus on […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":64,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":false,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","default_image_id":0,"font":"","enabled":false},"version":2}},"categories":[1],"tags":[125,119,121,82,83,86,102,123],"class_list":["post-25","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized","tag-annostusbcaa","tag-bcaa","tag-eaa","tag-harjoittelu","tag-hypertrofia","tag-lihaskasvu","tag-lisaravinteet","tag-valttamattomataminohapot"],"jetpack_publicize_connections":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/25","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=25"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/25\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":84,"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/25\/revisions\/84"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/64"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=25"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=25"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitmia.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=25"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}