Golfin pelaajalle suunnattuun kuntosaliohjelmaan ker\u00e4sin perustelut kullekin liikkeelle, ja alkuun yleisi\u00e4 neuvoja ohjelman noudattamiseen. Kerron my\u00f6s siirtovaikutuksen golfiin, ja miksi juuri n\u00e4it\u00e4 liikkeit\u00e4 voin suositella.<\/p>\n\n\n\n
Kuten jokaisessa urheilulajissa ja pelaajan ohjauksessa, my\u00f6s t\u00e4ss\u00e4 yksil\u00f6llinen ohjelma tulee r\u00e4\u00e4t\u00e4l\u00f6id\u00e4 kunkin urheilijan mukaisesti. Kuten aiemman ohjelman kohdallakin jo mainittiin, varsin moni t\u00e4st\u00e4kin ohjelmasta varmasti hy\u00f6tyy. Kustomoitua ohjelmaa laadittaessa tulisi selvitt\u00e4\u00e4 heikkoudet ja vahvuudet, rajoitukset ja kehon mittasuhteet yms., mitk\u00e4 pelaamiseen vaikuttavat. Eli niin t\u00e4ss\u00e4 kuin esim. golf- pelaajan alaselk\u00e4vaivoissa tulisi ensin selvitt\u00e4\u00e4, mist\u00e4 ongelma johtuu (aina se jostakin johtuu, eik\u00e4 todellakaan ole joka pelaajalla sama syy), ja hoito ja kuntoutus olla sen mukainen. Kaikille samat ohjeet ei siis p\u00e4de etenk\u00e4\u00e4n t\u00e4ss\u00e4 lajissa- eik\u00e4 mielest\u00e4ni miss\u00e4\u00e4n lajissa.<\/p>\n\n\n\n
1. Voimantuotto maasta <\/strong>(ground reaction force) 2. Voimansiirto ketjussa<\/strong> 3. Vammariski<\/strong> Yhteenvetona golfarin harjoittelussa tulisi yhdisty\u00e4:<\/p>\n\n\n\n Ja ennen kaikkea:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Tavoitteena ei tulisi olla harjoittelussa liike itsess\u00e4\u00e4n, vaan liikkeen tavoite: voimantuotto\/kontrolli\/ajoitus\/siirtovaikutus- tai kaikki yhdess\u00e4. V\u00e4ltt\u00e4\u00e4 tulisi liian nopeaa etenemist\u00e4 kuormaan, jolloin keho ei ehdi oppia kontrollia eik\u00e4 oikeata liikesuoritusta. Vasta kun koko liikerata ja liike menee oikein ja hallitusti, voi ottaa kuormaan lis\u00e4yst\u00e4. Toiseksi tulisi keskitty\u00e4 siihen, ett\u00e4 voimaa ei olisi ilman hallintaa, sill\u00e4 muutoin voi olla vahva, mutta voima ei olekaan k\u00e4ytett\u00e4viss\u00e4 tarkoituksenmukaisesti. Toisaalta my\u00f6s liian vakioituja liikkeit\u00e4 tulee v\u00e4ltt\u00e4\u00e4, jotta hermosto voisi saada uutta informaatiota ja haasteita. Yl\u00e4vartalovetoinen swing-ajattelu vie ojasta allikkoon siksi, ett\u00e4 voima ja hallinta ei ala yl\u00e4raajoista.<\/p>\n\n\n\n Kuinka hyv\u00e4 liike sitten tulisi tehd\u00e4? Hallittu nopeudella, jolloin ensin vahvistuu kontrolli, sitten vasta teho. Keskitty\u00e4 tulisi selke\u00e4\u00e4n kineettiseen ketjuun (jalat \u2192 lantio \u2192 yl\u00e4vartalo). Proprioseptiivisen palautteen kehittymiselle tulee my\u00f6s antaa aikaa, jolloin hyv\u00e4 vahvistus on se, ett\u00e4 svingi todella tuntuu hyv\u00e4lt\u00e4, eik\u00e4 vain n\u00e4yt\u00e4 oikealta. Harjoittelussa tulisi olla SOPIVASTI vaihtelua, jolloin hermosto oppii paremmin liikesuorituksen, kontrollin jne. Ydinideana voisi ajatella, ett\u00e4 ei vain harjoitteita golfiin, vaan hermoston ja voiman kehitt\u00e4mist\u00e4 golfia varten.<\/p>\n\n\n\n Yhteenveto<\/strong><\/p>\n\n\n\n Golfari ei tarvitse vain enemm\u00e4n voimaa.<\/p>\n\n\n\n H\u00e4n tarvitsee:<\/p>\n\n\n\n Golfly\u00f6nti ei ole maksimaalisen voimantuoton suoritus, vaan hermostollisesti ajoitettu tapahtuma. Juuri t\u00e4ss\u00e4 erot syntyv\u00e4t pelaajien v\u00e4lill\u00e4. My\u00f6hemm\u00e4ss\u00e4 tekstiss\u00e4ni, osa 4:ss\u00e4 k\u00e4yn l\u00e4pi, miten harjoitteluun lis\u00e4t\u00e4\u00e4n virhesignaalia ja miksi vaihtelu nopeuttaa oppimista.<\/p>\n\n\n\n P\u00e4\u00e4periaate joka treeniss\u00e4:<\/strong><\/p>\n\n\n\n 1. Aktivointi<\/mark><\/strong><\/p>\n\n\n\n Lonkan ja rintarangan liikkuvuusharjoitteet eiv\u00e4t ole vain venyttely\u00e4, vaan hermostollisia teht\u00e4vi\u00e4, joissa keho oppii erottamaan alavartalon ja yl\u00e4vartalon roolit toisistaan. T\u00e4m\u00e4 erottelu on yksi tehokkaan swingin perusmekanismeista.<\/p>\n\n\n\n Lonkan avaukset + rintarangan rotaatiot<\/mark><\/strong><\/p>\n\n\n\n Oikea suoritus:<\/strong><\/p>\n\n\n\n \u274c V\u00e4lt\u00e4:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Golf-sovellus:<\/strong> Siltaannousu (Glute bridge) 2×12<\/mark><\/strong><\/p>\n\n\n\n Oikea suoritus:<\/strong><\/p>\n\n\n\n \u274c V\u00e4lt\u00e4:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Golf-sovellus:<\/strong> Dead bug \/ bird dog 1-2×5\/puoli<\/mark><\/strong><\/p>\n\n\n\n
Mailanp\u00e4\u00e4n nopeus l\u00e4htee alhaalta yl\u00f6sp\u00e4in. Kyykky ja mave voivat kehitt\u00e4\u00e4 t\u00e4t\u00e4.<\/p>\n\n\n\n
Golf on klassinen esimerkki kineettisest\u00e4 ketjusta \u2192 jalat \u2192 lantio \u2192 keskivartalo \u2192 yl\u00e4vartalo \u2192 maila.
Heikko lenkki = vuotoa tehoon.<\/p>\n\n\n\n
Riitt\u00e4v\u00e4 voima auttaa kest\u00e4m\u00e4\u00e4n toistuvaa rotaatiokuormaa. Penkkipunnerrus ei ole golfissa kovin spesifi liike kehitt\u00e4m\u00e4\u00e4n ly\u00f6nti\u00e4, eik\u00e4 maksimivoima yksin\u00e4\u00e4n korreloi suoraan mailanp\u00e4\u00e4n nopeuteen. Liian raskas ja hidas voimaharjoittelu voi jopa heikent\u00e4\u00e4 nopeusominaisuuksia. Golfissa ratkaisevaa on ennemminkin rotaationopeus, segmenttien ajoitus, liikkuvuus (rintaranka, lonkat) sek\u00e4 voiman tuotto NOPEASTI. Perusvoimalla (kyykky\/maastaveto) voi luoda hyv\u00e4n pohjan, mutta tehontuotto yhdistettyn\u00e4 rotaatioon luo hyv\u00e4n suorituskyvyn ly\u00f6ntiin. N\u00e4in ollen ohjelmassa pit\u00e4isi olla aina raskaita perusliikkeit\u00e4 (mutta ei p\u00e4\u00e4roolissa), r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4\u00e4 treeni\u00e4 (heittelyt, hypyt), rotaatiovoimaa (med ball, taljakierto) sek\u00e4 antirotaatiota ja kontrollia. Golfari hy\u00f6tyy hyv\u00e4st\u00e4 alavartalon voimasta, mutta ratkaisevaa on, miten se voima muunnetaan nopeudeksi ja rotaatioksi, kuten mainitsinkin t\u00e4ss\u00e4 blogikirjoituksessa (Golfin biomekaniikkaa, osa 1). <\/a><\/p>\n\n\n\n\n
\n
Mik\u00e4 on liikkeen tarkoitus ja miten se toteutuu?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n
Golfarin saliohjelma (2\u20133x\/vko)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n
TREENI A <\/strong>(alavartalo + rotaatio)<\/h3>\n\n\n\n
\n
\n
Parempi segmenttien erottelu \u2192 parempi svingin erottelu (lantio vs keskivartalo). Golfissa on eduksi oppia erottamaan yl\u00e4- ja alavartalon liikkeet, jotta svingiin saa oikea-aikaisen kineettisen ketjun toimimaan. Rotaatioliikkuvuus paranee my\u00f6s etenkin rintarangan kiertojen my\u00f6t\u00e4.<\/p>\n\n\n\n\n
\n
Pakaralihasten aktivointi = lantion kontrolli svingin aikanaGolf- ly\u00f6nnin voimansiirto tapahtuu osaksi my\u00f6s lonkkanivelen ojentajalihaksista eli pakaroista, jolloin niiden aktivoinnista hy\u00f6tyy koko svingi.<\/p>\n\n\n\n