3/7-menetelmän vaikutukset lihaskasvuun ja voiman
kehitykseen
 |
| Kuvaaja: Fahad Puthawala |
Johdanto
3/7-menetelmä on suhteellisen uusi harjoitusprotokolla, joka
on saanut huomiota lihaskasvun ja voiman kehityksen tehostajana. Vaikka
kehonrakentajat ja urheilijat ovat käyttäneet menetelmää jo jonkin aikaa, vasta
vuonna 2014 3/7-menetelmä alkoi hiipiä kehonrakennuskirjallisuuteen, jolloin ensimmäisen kerran siitä oli maininta Emmanuel Legardin
kirjassa “Strength Training and Bodybuilding”.
Tutkimuksia aiheesta löysin tasan kaksi, mikä kertoo myös menetelmän tuoreudesta. Sen voi katsoa kuitenkin pohjautuvan tieteellisiin periaatteisiin, jotka korostavat aineenvaihdunnan ja
lihaskuormituksen optimointia. Vaikka 3/7-menetelmä ei ole yhtä laajasti
tunnettu kuin monet perinteisemmät harjoitusprotokollat, kuten 4 × 6 tai 8 × 6
toistoa, se on herättänyt kiinnostusta sen mahdollisuuksiin tuottaa nopeita ja
tehokkaita tuloksia lyhyemmässä ajassa. Tässä artikkelissa tarkastelen 3/7-menetelmän rakennetta, tieteellistä taustaa ja sen vaikutuksia lihaskasvuun
ja voimantuottoon.
3/7-menetelmän rakenne
3/7-menetelmä perustuu intensiiviseen lihaskuormitukseen ja
lyhyisiin palautusaikoihin. Protokolla koostuu viidestä sarjasta, joissa
toistomäärät kasvavat asteittain: ensimmäinen sarja sisältää kolme toistoa,
toinen neljä, kolmas viisi, neljäs kuusi ja viides sarja seitsemän toistoa.
Sarjojen välinen lepoväli on lyhyt, vain 15 sekuntia, mikä lisää
aineenvaihdunnan kuormitusta ja vaikuttaa suoraan lihasten metaboliseen
stressiin. Sarjojen väliset kokonaispalautukset ovat kuitenkin pidempiä, kolme
minuuttia, mikä mahdollistaa lihaksen osittaisen palautumisen ennen seuraavan
sarjan aloittamista.
Tämä kuormituksen ja palautuksen yhdistelmä poikkeaa
perinteisistä harjoitusmenetelmistä, joissa sarjojen välinen lepo on yleensä
pidempi. 3/7-menetelmän avulla voidaan saavuttaa korkeampi
aineenvaihdunnallinen kuormitus, mikä edistää lihaskasvua erityisesti lyhyemmän
harjoitusaikataulun puitteissa. Tämä tekee menetelmästä aikatehokkaan
vaihtoehdon, joka voi olla erityisen houkutteleva kiireisille urheilijoille ja
kuntosaliharjoittelijoille.
Tieteellinen tausta ja tutkimustulokset
3/7-menetelmän tieteellinen tausta juontaa juurensa
lihaskasvun ja voimantuoton fysiologisiin periaatteisiin. Metabolista stressiä,
joka syntyy lyhyiden palautusaikojen ja progressiivisen toistomäärän lisäämisen
myötä, pidetään yhtenä keskeisimmistä tekijöistä lihasten hypertrofiassa. Tämä stressi
stimuloi lihaskudoksen proteiinisynteesiä, joka on ratkaiseva tekijä
lihasmassan kasvussa.
Vuonna 2016 Laurent ja hänen kollegansa esittelivät
3/7-menetelmän tutkimuksessa, jossa verrattiin tätä protokollaa perinteisiin 4
× 6 ja 8 × 6 -menetelmiin. Tutkimuksessa havaittiin, että 3/7-menetelmä tuotti
merkittävästi parempia tuloksia lihasvoimassa ja 1-RM-kuormituksessa verrattuna
4 × 6 -protokollaan. Vaikka 8 × 6 -menetelmä tuotti suurempia tuloksia,
3/7-menetelmä oli huomattavasti aikatehokkaampi. Tämä viittaa siihen, että
3/7-menetelmä voi tarjota tehokkaan tavan lihaskasvun ja voiman kehittämiseen
lyhyemmässä ajassa.
Toisessa merkittävässä tutkimuksessa, joka julkaistiin European Journal
of Physiology -lehdessä, vertailtiin 3/7-menetelmää perinteisiin 8 ×
6 -protokolliin. Tutkimuksessa havaittiin, että 3/7-menetelmä tuotti suurempaa
lihasten hypertrofiaa ja voimantuottoa verrattuna perinteisiin menetelmiin.
Erityisesti hauislihaksen paksuuden kasvu oli huomattavasti suurempaa
3/7-ryhmässä. Tämä tutkimus tukee aiempia havaintoja menetelmän tehokkuudesta
lihaskasvun edistämisessä.
Mekanismit ja fysiologinen tausta
3/7-menetelmän taustalla oleva fysiologinen mekanismi on
monivaiheinen ja liittyy aiemmin mainittuun niin kutsuttuun metaboliseen stressiin ja lihasten
proteiinisynteesiin. Lyhyet palautusajat ja progressiivisesti lisääntyvät
toistomäärät luovat optimaalisen ympäristön lihaskudoksen kuormittamiselle,
mikä puolestaan stimuloi lihasproteiinisynteesiä ja lihaskasvua. Tämä
harjoitusprotokolla ei ainoastaan edistä lihasten hypertrofiaa, vaan se
parantaa myös lihasten hermostollista. motoristen yksiköiden rekrytointia ja kykyä tuottaa voimaa.
Palautusaikojen lyhentäminen lisää myös lihasten
verenkiertoa ja metabolisten aineenvaihduntatuotteiden, kuten maitohapon, kertymistä
lihaskudokseen. Tämä johtaa lihasten voimakkaaseen hapettomuuden tilaan, joka
aktivoi kehon korjausprosessit ja mahdollisesti voi lisätä lihaskasvua.
 |
| Kuvaaja: Tima Miroshnichenko |
Käytännön sovellukset ja tulevaisuuden tutkimus
3/7-menetelmä on käytännöllinen ja aikatehokas vaihtoehto
perinteisille harjoitusprotokollille, erityisesti niille, jotka etsivät
intensiivistä harjoittelua, mutta eivät pysty sitomaan suurta määrää aikaa
pitkiin treeneihin. Menetelmä voi myös olla hyödyllinen niille, jotka haluavat
lisätä voimaa ja lihasmassaa ilman perinteisiä volyymivetoisia
harjoitusmalleja. Tämä tekee siitä arvokkaan työkalun niin
kuntosaliharjoittelijoille kuin urheilijoille, jotka tarvitsevat nopeasti
palautuvaa voimaa. Toisaalta vaihtelun vuoksi se sopii kenelle treenajalle vain- myös tavoitteellisesti harjoitteleville.
Vaikka 3/7-menetelmä on osoittanut lupaavia tuloksia,
tarvitaan tietysti lisää tutkimuksia mm. sen pitkäaikaisvaikutuksista, erityisesti
vertailuissa muihin harjoitusprotokolliin ja eri harjoittelutasoilla.
Tulevaisuuden tutkimuksen tulisi keskittyä selvittämään, kuinka tämä menetelmä
vertautuu muihin tehokkaisiin harjoitusprotokolliin erityisesti tietyillä
urheilualoilla ja harjoittelutavoitteissa.
Johtopäätökset
3/7-menetelmä on tehokas ja aikatehokas harjoitusprotokolla,
joka voi edistää lihaskasvua ja voimantuottoa erityisesti lyhyemmässä
harjoitusajassa. Tieteelliset tutkimukset tukevat menetelmän tehokkuutta
lihasten hypertrofiassa ja voimassa, mutta lisää tutkimuksia tarvitaan sen
pitkäaikaisvaikutusten arvioimiseksi ja sen vertailuiksi muihin
harjoitusprotokolliin. Menetelmä tarjoaa mielenkiintoisen vaihtoehdon
perinteisiin harjoitusmalleihin verrattuna ja voi olla arvokas työkalu
tehokkaan harjoittelun tueksi.
Treeni lyhyesti
- Suoritat yhteensä 5 sarjaa
valitsemaasi harjoitusta (tutkimus on tehty hauiskäännöillä ja
penkkipunnerruksella). - Käytä kuormaa, joka on noin
70 % 1-RM:stä - Aloita 3 toistolla ja lepää
sitten 15 sekuntia. Suorita sitten 4 toistoa ja lepää vielä 15 sekuntia.
Sitten 5 toistoa, sitten 6 toistoa ja viimeinen 7 toiston sarja. Lepää 15
sekuntia joka kerta. - Lepää 3 minuuttia ja toista
koko prosessi – yhteensä 3 kertaa.
Seuraavaan artikkeliin voinkin laatia tälle menetelmälle ohjelman,
jonka voi halutessaan ottaa kokeiluun 😊
Kuva 1: Kuvaaja: Fahad Puthawala:
https://www.pexels.com/fi-fi/kuva/31616796/
Kuva 2: Kuvaaja: Tima Miroshnichenko:
https://www.pexels.com/fi-fi/kuva/mies-vahva-voimakas-kuntosali-5327552/
Lähteet:
Laurent C, Penzer F, Letroye B, Carpentier A, Baudry S,
Duchateau J. (2016). Effect of a strength training method characterized by
an incremental number of repetitions across sets and a very short rest interval
Stragier S, Baudry S, Carpentier A & Duchateau J
(2019). Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method