Tärkeä huomio ennen 3/7 menetelmällä harjoittelun aloittamista
Haluan korostaa, että jos vasta aloittelet kuntosalitreenejä tai et ole kovin kokenut harjoittelija, suosittelen vahvasti hakeutumaan ammattilaisen ohjaukseen ennen aloittamista.
Kaikki liikkeet niin 3/7 menetelmällä kuin muutoinkin tulee suorittaa oikealla tekniikalla vammojen, tapaturmien ja muiden ongelmien välttämiseksi. Turvallisuus ja rasitusvammojen ehkäisy ovat aina etusijalla!
Tällä menetelmällä treenataan jokaista lihasryhmää kolme kertaa viikossa, mikä on varsin intensiivistä — usein jo kerran viikossa voi riittää hyvin haluttujen tulosten saavuttamiseksi (riippuen tavoitteesta tietysti).
Tämä on erinomainen tapa kuitenkin saada vaihtelua treeneihin.
Oman kokemukseni perusteella suosittelisin tätä menetelmää vasta, kun johdonmukaista tai säännöllistä kuntosaliharjoittelua on takana viisi vuotta. Totta kai jokainen voi tehdä omat päätöksensä, eikä varmasti ole haittaa, vaikka haluaisitkin kokeilla tätä jo aiemmin — vahva harjoittelupohja auttaa kuitenkin saavuttamaan parhaimmat tulokset ohjelmasta.
Oikea ravitsemus ja riittävä palautuminen ovat myös aina mainitsemisen arvoisia asioita tuloksista puhuttaessa 😊
Tämä on vain yksi esimerkki, kuinka harjoittelun voisi koostaa- tapoja ja vaihtoehtoja on vaikka kuinka paljon! Tarkemmin en siis syvenny tässä tekniikkaan ja ohjeisiin, vaan oletusarvoisesti liikkeet jo hallitaan, ja tätä ohjelmaa voi käyttää ideana omille treeneilleen.
3/7-menetelmän perusteet
- Sarjat ja toistot: 5 sarjaa per liike — 3, 4, 5, 6 ja 7 toistoa (5 × 3–7 toistoa)
- Sarjojen välinen tauko: 15 sekuntia
- Kaikkien 5 sarjan jälkeen: 3 minuutin tauko
- Kuorma: 70 % yhden toiston maksimista (1-RM)
Viikottainen treeniohjelma
Treeni 1
Arvioitu kesto: 30 minuuttia
Liikkeet:
- Hack-kyykky
- Reiden ojennus laitteessa
- Ylätalja
- Penkkipunnerrus tangolla
- Olkapääpunnerrus laitteessa
- Hauiskääntö laitteessa
- Ojentajapunnerrus taljassa
Treeni 2
Arvioitu kesto: 30 minuuttia
Liikkeet:
- Reiden ojennus laitteessa
- Reiden koukistuslaite istuen
- Kulmasoutu käsipainoilla
- Penkkipunnerrus laitteessa
- Smith olkapääpunnerrus
- Hauiskääntö käsipainoilla
- Skull crusher käsipainoilla (ojentajat)
Treeni 3
Arvioitu kesto: 30 minuuttia
Liikkeet:
- Hack-kyykky
- Reiden koukistuslaite istuen
- Ylätalja
- Penkkipunnerrus tangolla
- Vipunostot sivuille käsipainoilla
- Hauiskääntö laitteessa
- Ojentajapunnerrus taljassa
Lepopäivien ohjelma: Keskivartalon vahvistaminen
Vapaa- tai lepopäivinä (esim. 1 päivä viikossa) kannattaa keskittyä keskivartalon lihasten vahvistamiseen. Tässä muutamia tehokkaita liikkeitä:
- Lankku
- Pidä vartalo suorana kyynärvarsien ja varpaiden varassa 30–60 sekuntia.
- Aktivoi keskivartalo ja pidä lantio vakaana.
- Russian Twists
- Istu lattialla, nojaa hieman taakse ja kierrä ylävartaloa puolelta toiselle painon tai kuntopallon kanssa.
- Tee 3 sarjaa, 20 kiertoa (10 per puoli).
- Jalkojen nostot
- Makaa selälläsi ja nosta jalat hallitusti ylös kohti kattoa, sitten laske alas ilman, että jalat koskevat lattiaa.
- Tee 3 sarjaa, 12–15 toistoa.
- Polkupyöräkyykyt
- Makaa selälläsi, nosta jalat ylös ja vie vuorotellen vastakkainen kyynärpää vastakkaista polvea kohti pyöräilynomaisella liikkeellä.
- Tee 3 sarjaa, 20–25 toistoa.
- Dead Bugs
- Makaa selälläsi, kädet kohti kattoa. Ojenna vastakkainen käsi ja jalka vuorotellen pitäen alaselkä lattiaa vasten.
- Tee 3 sarjaa, 10–12 toistoa per puoli.
- Mountain Climbers
- Punnerrusasennossa vedä polvia vuorotellen rintaa kohti nopeasti, ikään kuin kiipeäisit.
- Tee 3 sarjaa, 30 sekuntia maltillisella tahdilla.
✨ Vinkki:
Keskity hallittuihin liikkeisiin, oikeaan hengitykseen ja tasalaatuiseen suoritukseen. 3/7-menetelmä on tehokas työkalu voiman ja intensiteetin kehittämiseen — mutta tekniikka on aina etusijalla.
