💡 3/7-metodin lyhyt muistutus
Yhdessä sarjassa tehdään:
- 3 toistoa, 15 s tauko
- 4 toistoa, 15 s tauko
- 5 toistoa, 15 s tauko
- 6 toistoa, 15 s tauko
- 7 toistoa
→ Yhteensä 25 toistoa / sarja
Tee 2–3 sarjaa per liike, 2–3 min tauolla sarjojen välillä. Kuorma noin 70–80 % 1RM:stä. 3/7-metodi on intensiivinen, joten huomio palautumiseen on tärkeää.
Tutkimuksessa tehtiin kolme sarjaa liikettä kohti, joten otin sen tässä ohjelmassa huomioon pääliikkeissä.
🗓 Viikko-ohjelma 4 treenikerralla (esim. ma–ti, to–pe)
🔹 Päivä 1 – Alavartalon voima & takaketju
- Kyykky 3/7 x 2–3
- Suorin jaloin maastaveto 3/7 x 2
- Askelkyykkykävely käsipainoilla 3/7 x 2
- Vatsarutistus taljassa 3/7 x 2
🔹 Päivä 2 – Rinta, olkapäät, ojentajat ja keskivartalo
- Penkkipunnerrus 3/7 x 2–3
- Pystypunnerrus tangolla 3/7 x 2
- Vinopenkkipunnerrus 3/7 x 2
- Vatsarullaus (voimapyörä) 3/7 x 2
🔹 Päivä 3 – Alavartalo, selkä, keskivartalo
- Maastaveto 3/7 x 2–3
- Reiden koukistus laitteessa 3/7 x 2
- Valakyykky 3/7 x 2
🔹 Päivä 4 – Selkä, hauikset, takaolkapäät
- Kulmasoutu tangolla 3/7 x 2–3
- Ylätalja 3/7 x 2–3
- Takaolkapää taljassa 3/7 x 2
- Russian twist painolla 3/7 x 2
Kuvaaja: Anush Gorak: https://www.pexels.com/fi-fi/kuva/1229356/