 |
| Photo by Aleksander Saks on Unsplash |
Kreatiinilisän
annostelu
Tavanomaisesta lihatuotteita sisältävästä ruokavaliosta
kreatiinia saadaan noin 1-2 g päivän aikana. Näin ollen näyttäisi tutkimusten
mukaan siltä, että kreatiinivarastot ovat noin 60–80 % täynnä. Tämän vuoksi
kreatiinilisän käyttö saattaa lisätä lihasten kreatiini- ja
fosfokreatiinipitoisuuksia (PCr) 20–40 %. (Casey ym.1996, Hultman ym.1985,
Green ym. 1996, Harris ym. 1992, Kreider ym.2003, Greenhaff ym. 1993)
Latauksella vai ilman?
Kuten mainittu, kreatiinia voidaan nauttia joko
latausvaiheen kera tai ilman sitä. Kun puhutaan kreatiinin latausvaiheesta,
tarkoitetaan yleensä sen nauttimista 20–25 g päivässä 5–7 päivän ajan (Casey ym.
1996, Greenhaff ym. 1994, Harris ym. 1992, Hultman ym. 1985). Suositeltavaa on
jakaa annos pienempiin, 4-5 kertaa päivässä otettaviin kerta-annoksiin, sillä yli
10 g annokset voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita, kuten ripulia (Ostojic ym. 2008). Annos on jaettu
pienempiin annoksiin, jotka otetaan päivän mittaan, esim. neljällä eri
kerralla. Lataus voidaan toteuttaa myös annoksella, joka on suhteutettu kehon
painoon, esimerkiksi päivässä 0,3 g/painokg, 5–7 päivän ajan. Joka tapauksessa
tutkimusten mukaan kreatiinilataus näyttäisi nostavan kreatiinivarastoja
merkittävästi- tai ainakin nopeammin kuin ilman sitä (Casey ym. 1996, Greenhaff
ym. 1994, Harris ym. 1992, Hultman ym. 1985) Vaihtoehtoisesti voikin käyttää 3
g kreatiinimonohydraattia päivittäin 28 päivän ajan (Hultman ym. 1985), jolloin
varastot täyttyvät hitaammin kuin edellä mainitun latausvaiheen aikana. Tämä
voi vaikuttaa myös harjoitteluun ja suorituskykyyn vähemmän alussa. Pienemmät
päivittäiset annokset, 3–5 g/päivä, on kuitenkin vakiinnutettu tieteellisessä
kirjallisuudessa lihasten kreatiinivarastojen lisäämiseksi. (Kreider ym. 2018)
Vaikka tämä tapa onkin tehokas, se viivästyttää lihasten maksimaalista
kreatiinikertymää. Hultman ym. (1985) tutkimuksessa havaittiin, että pitoisuus
lihaksissa nousi noin 20 % sekä pienemmillä että suuremmilla annoksilla eri
ajanjaksojen aikana. Tutkimuksessa otettiin joko päivässä 3 g 28 päivän ajan tai 20 g kuuden päivän ajan. Nykyinen
suositus on kuitenkin nauttia noin 3–5 g kreatiinia päivittäin vähintään neljän
viikon ajan, jotta saavutetaan vastaava lihasten kreatiinisaturaatio. Mikäli
urheilija haluaa maksimoida kreatiinin suorituskykyä parantavan vaikutuksen
hyvin lyhyessä ajassa, alle 30 päivässä, kreatiinia kannattaa ladata. Mikäli sitten halutaankin käyttää pidempi ajanjakso,
riittää ylläpitoannoksella aloittaminenkin. Näin todennäköisemmin välttyy myös
kreatiinin aiheuttamasta mahdollisesta painonnoususta, joka on todennäköisempää
latausjaksolla.
Latausvaiheen jälkeen seuraa ylläpitovaihe, jossa kreatiinin
saanti on 3–5 g päivässä (Hultman ym. 1985, Casey ym. 1996, Greenhaff ym.
1994). Jotkin tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että kookkaammat urheilijat
saattavatkin tarvita ylläpitoon jopa 5–10 g päivässä (Casey ym. 1996, Hultman ym.
1985, Green ym. 1996, Harris ym. 1992, Kreider ym. 2003, Greenhaff ym. 1993).
Tutkimusnäyttöä lopetuksen jälkesestä lihasten kreatiinitasojen
laskusta alle lähtötason ei ole (Kreider ym. 2003, Kim ym. 2011). Tutkimusten
mukaan kreatiinitasojen palautuminen lähtötasolle kestää noin 4–6 viikkoa (Hultman ym. 1985, Greenhaff ym. 1993, Vandenberghe ym. 1985). Sekä lyhyt- että
pitkäaikaisen kreatiinilisän käyttö (jopa 30 g/päivä 5 vuoden ajan) näyttäisi
olevan turvallista ja hyvin siedettyä. Useitakin terveyshyötyjä voidaan
saavuttaa varmistamalla säännöllinen, matala kreatiinin saanti kuitenkin
ruokavaliosta (esim. 3 g/päivä) koko elämän ajan. (Kreider 2017)
Henkilökohtaisesti en lähtisi kenellekään suosittelemaan kuitenkaan jatkuvaa
käyttöä. 20 % kreatiinin lisäys kehossa ei suoraan vaikuta samaa
prosentuaalista määrää tulosten paranemisessa, sillä mekanismi kreatiinin käytölle
energiana on laajempi prosessi. Yhden toistomäärän tai kilon lisäys kilpailukentillä
voi kuitenkin tuoda toivotun lopputuloksen, jolloin kaikki lailliset keinot on kivaottaa
käyttöön. Toisaalta suunnatonta iloa ja onnea voi jollekin tuottaa muuten vain
yhden toiston lisäys sarjaan 😊
Onko ajankohdalla väliä? Entä hiilihydraattien samanaikaisella
nauttimisella?
Kreatiinin saannin ajoitus liikuntaan nähden saattaa olla
merkityksellistä. (Antonio ym. 2013, Candow ym. 2008 & 2015) Mikäli
tarkastellaan verenkierrollisia seikkoja, voidaan todeta, että verenkierto
lisääntyy sekunnissa lihassupistuksen alkamisen jälkeen. Liikunta itsessään voi
lisätä luurankolihasten verenkiertoa jopa 100-kertaiseksi verrattuna lepotilaan.
lepotilaan verrattuna. Periaatteessa tämä voisi tehostaa kreatiinin kuljetusta
ja varastoitumista lihakseen. Tällöin optimaalinen ajankohta voisi olla 30 minuuttia
ennen- 30 jälkeen urheilusuorituksen. Näyttöä kreatiinin ajoituksen
merkityksestä suoritustehoon ei kuitenkaan nykytutkimuksen valossa juurikaan
ole. Heikkoa näyttöä on siitä, että suuri hyöty tulisi urheilusuorituksen jälkeisellä
kreatiinilisällä, mutta vaikutus on hyvin marginaalinen. Tutkimukset ovat
todella vaihtelevia, ja niissä on paljon taustavaikuttajia, joten selkeitä
tutkimuksia nauttimisajankohdan vaikutuksista kreatiinin imeytymiseen sekä sen
vaikutuksista tuloksiin kaivattaisiin.
Yhdessä hiilihydraattien tai hiilihydraattien ja proteiinin
kanssa nautittuna kreatiinin on osoitettu kuitenkin edistävän kreatiinin
tehokkaampaa varastoitumista lihaksiin (Green ym. 1996, Kreider ym. 2003,
Steenge ym. 1985, Greenwood ym. 2000).
Henkilökohtaisesti suosittelisin annostusta, joka suhteutetaan kehon painoon. Tällöin latausvaihe olisi 0,3 g/painokg/päivä 5–7 päivän ajan, jos tuloksia tarvitaan nopeammin. Mikäli tällaista tarvetta ei ole, pienempi annos voi olla sopivampi. 70 kg painavalle urheilijalle päivittäinen latausannos olisi 21 g, jaettuna viiteen pienempään annokseen. Ylläpitoannos on sitten 0,05–0,1 g/painokg/päivä (3,5 g–7 g) riippuen henkilön aktiivisuustasosta ja urheilulajista. On myös hyvä muistaa, että monipuolinen ja ravitseva ruokavalio on kaiken perusta.
Kuva: https://unsplash.com/photos/a-bottle-of-creatine-next-to-a-spoon-on-a-table-e333ulMOZ_o?utm_content=creditShareLink&utm_medium=referral&utm_source=unsplash
Lähteet:
Antonio J, Candow DG, Forbes
SC, Gualano B , Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp
TA, Willoughby DS & Ziegenfuss TN (2021): Common questions and misconceptions
about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?
Antonio J
& Ciccone V. (2013): The effects of pre versus post workout supplementation
of creatine monohydrate on body composition and strength
Bangsbo J
& Hellsten Y (1998): Muscle blood flow and oxygen uptake in recovery from
exercise
Candow DG,
Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC & Farthing JP (2015): Strategic creatine
supplementation and resistance training in healthy older adults
Candow DG
& Chilibeck PD (2008): Timing of creatine or protein supplementation and
resistance training in the elderly
Candow DG,
Zello GA, Ling B, Farthing JP, Chilibeck PD, McLeod K, Harris J & Johnson S
(2914): Comparison of creatine supplementation before versus after supervised
resistance training in healthy older adults
Casey A,
Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E & Greenhaff PL (1996): Creatine
ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal
exercise in humans
Cordingley DM , Cornish SM
& Candow DG (2022): Anti-Inflammatory and Anti-Catabolic Effects of
Creatine Supplementation: A Brief Review
Green AL, Hultman
E, Macdonald IA, Sewell DA & Greenhaff PL (1996): Carbohydrate ingestion
augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation
in humans
Greenhaff
PL, Bodin K, Soderlund K & Hultman E (1994): Effect of oral creatine supplementation
on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis
Greenhaff
PL, Casey A, Short AH, Harris R, Soderlund K & Hultman E (1993) Influence
of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of
maximal voluntary exercise in man
Harris RC,
Soderlund K & Hultman E (1992):Elevation of creatine in resting and exercised
muscle of normal subjects by creatine supplementation
Hultman E,
Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G & Greenhaff PL (1985): Muscle creatine
loading in men
Joyner MJ
& Casey DP (2015): Regulation of increased blood flow (hyperemia) to
muscles during exercise: A hierarchy of competing physiological needs
Joyner MJ
& Wilkins BW (2007): Exercise hyperaemia: Is anything obligatory but the
hyperaemia?
Jäger R,
Harris RC, Purpura M & Francaux, M (2007): Comparison of new forms of
creatine in raising plasma creatine levels
Kim HJ, Kim
CK, Carpentier A & Poortmans JR (2011): Studies on the safety of creatine
supplementation
Korthuis RJ
(2011): Exercise Hyperemia and Regulation of Tissue Oxygenation During Muscular Activity.
In Skeletal Muscle Circulation
Kreider RB
(2003): Effects of creatine supplementation on performance and training
adaptations
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow
DG, Kleiner SM, Almada AL & Lopez HL (2017): International Society of
Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine
supplementation in exercise, sport, and medicine
Kreider RB,
Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P & Almada
AL (2003): Long-term creatine supplementation does not significantly affect
clinical markers of health in athletes
Marshall RB, Droste J-N,
Giessing J & Kreider RB (2021): Role of Creatine Supplementation in
Conditions Involving Mitochondrial Dysfunction: A Narrative Review
Ostojic SM
& Ahmetovic Z (2008): Gastrointestinal distress after creatine supplementation
in athletes: are side effects dose dependent?
Rawson ES,
Clarkson PM, Price TB & Miles MP (2002): Differential response of muscle
phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects
Ribeiro F, I Longobardi I, Perim
P, Duarte B, Ferreira P, Gualano B, Roschel H & Saunders B (2021): Timing
of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern?
Roberts PA,
Fox J, Peirce N, Jones SW, Casey A & Greenhaff PL (2016): Creatine
ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen
supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged
exhaustive exercise in humans
Schedel JM,
Tanaka H, Kiyonaga A, Shindo M & Schutz Y (1999): Acute creatine ingestion
in human: Consequences on serum creatine and creatinine concentrations
Steenge GR,
Simpson EJ & Greenhaff PL(1985): Protein- and
carbohydrate-inducedaugmentation of whole body creatine retention in humans
Vandenberghe
K, M Goris, P Van Hecke, M Van Leemputte, L Vangerven, P Hespel (1985): Long-term
creatine intake is beneficial to muscleperformance during resistance training
Wallimann T, Hall CHT, Colgan SP
& Glover LE (2021): Creatine Supplementation for Patients with Inflammatory
Bowel Diseases: A Scientific Rationale for a Clinical Trial