Johdanto
Eksentrinen harjoittelu ja kuormitus on nostanut profiiliaan etenkin voimaharjoittelussa ja kuntoutuksessa. Sen tehoa kehutaan, mutta mistä siinä oikeastaan on kyse – ja miksi se toimii niin hyvin? Tässä postauksessa pureudutaan eksentrisen harjoittelun vaikutuksiin tieteellisesti, mutta käytännönläheisesti.
Mitä on eksentrinen kuormitus?
- Lihastyön muoto, jossa lihas pitenee samalla kun se tuottaa voimaa (esim. jarruttava vaihe kyykyssä tai alaslasku leuavedossa).
- Ero konsentriseen (lyhenevä lihastyö) ja isometriseen (staattinen) lihastyöhön.
Miksi se on tehokasta?
- Eksentrisesti lihakset kestävät suurempia kuormia kuin konsentrisesti.
- Aktivoituu enemmän motorisia yksiköitä ja suuremmalla voimalla.
- Mekaaninen jännitys ja mikrovauriot stimuloivat lihaskasvua ja jänteiden vahvistumista.
Tieteellinen näkökulma
- Eksentrinen vs. konsentrinen aktivoituminen
Tutkimukset osoittavat, että eksentriset supistukset voivat tuottaa suurempia voimia pienemmällä sähköisellä aktivoinnilla verrattuna konsentrisiin supistuksiin. Mahdollinen selitys liittyy mekaanisiin ja passiivisiin komponentteihin, kuten titiniin. - Jänteen adaptaatiot ja vammojen ennaltaehkäisy
Eksentrinen harjoittelu lisää jänteiden vetolujuutta ja kestävyyttä. Se on erityisen hyödyllistä akillesjänteen ja polvijänteen ongelmien ennaltaehkäisyssä ja kuntoutuksessa. - Voimantuoton kehittäminen
Eksentrinen harjoittelu voi nostaa 1RM-tuloksia ja parantaa nopeusvoimaa. Se soveltuu hyvin osaksi huippu-urheilijan ohjelmointia tai kehitysjaksoja.
Eksentrinen harjoittelu ja Flywheel
Flywheel-harjoittelu on noussut lupaavaksi menetelmäksi erityisesti iäkkäiden voimaharjoittelussa. Toisin kuin painovoimapohjaisissa harjoitusmuodoissa, flywheel-laitteet perustuvat kineettisen energian varastointiin ja palautukseen vauhtipyörän avulla, mikä mahdollistaa tehokkaan konsentrisen ja erityisesti eksentrisen kuormituksen (Maroto-Izquierdo ym. 2017).
Vicens-Bordas ym. (2020) systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä todettiin, että flywheel-harjoittelu parantaa lihasvoimaa tehokkaammin kuin perinteinen painoharjoittelu. Tulokset osoittavat erityisesti alaraajojen voimantuoton kasvua ja lihasaktivaation parantumista sekä parempaa hyppy- ja sprinttisuorituskykyä.
Flywheel-harjoittelu osoittautui lisäksi tehokkaaksi menetelmäksi lihasmassan lisäämisessä ja vammojen ehkäisyssä. Tämä tekee siitä erinomaisen työkalun myös urheilijoille sekä vanhenevan väestön toimintakyvyn ylläpitämiseen ja sarkopenian ehkäisyyn.
Miten eksentrinen harjoittelu kannattaa ohjelmoida?
Tapoja toteuttaa:
- Tempoharjoittelu: 3–5 s laskuvaihe, räjähtävä ylösnousu
- Negatiiviset toistot: paino, jota ei pysty nostamaan, mutta voi laskea hallitusti
- Flywheel-harjoittelu: inertia luo eksentristä vastusta
- Nordic hamstrings, Romanian deadlifts, eksentriset pohkeet
Palautuminen:
- Eksentrinen kuormitus aiheuttaa enemmän mikrovaurioita → tarvitsee enemmän palautumisaikaa
- Ei suositella kovina päivinä toistuvasti ilman suunnittelua
Esimerkkiohjelma (2x/vko – kehittyneelle treenaajalle):
| Harjoitus | Sarjat x Toistot | Tempo / Tapa |
| Kyykky (eksentrinen painotus) | 3×5 | 4s alas – räjähtävä ylös |
| Romanian deadlift | 3×8 | 3s alas |
| Flywheel leg curl | 3×10 | maksimi veto |
| Nordic hamstrings | 2×5 | kontrolloitu lasku |
Kuva: Photo by Alexander Red on Unsplash
Lähteet
Douglas, J., et al. (2017). “Eccentric Exercise: Adaptations and Applications for Health and Performance.”
Hortobágyi, T., et al. (1998). “Muscle activation differences between eccentric and concentric contractions.”
Mafi, N., et al. (2001). “Eccentric calf muscle training vs. concentric training in Achilles tendinosis.”
Vicens-Bordas, J., et al. (2020). Is inertial flywheel resistance training superior to gravity-dependent resistance training in improving muscle strength? A systematic review with meta-analyses.
Roig, M., et al. (2009). “The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis.”
Maroto-Izquierdo, S., et al. (2017). “Effects of inertial training on muscle function and structure: a systematic review.”
Beato, M., et al. (2020). “Effect of flywheel resistance training on sport-specific performance in soccer players.”
Fernandez-Gonzalo, R., et al. (2016). “Chronic eccentric training improves muscle hypertrophy and functional performance.”
Wang, R., et al. (2024). “Flywheel resistance training and balance in older adults.”
Raya-Gonzalez, J., et al. (2021). “Flywheel training effects on injury prevention and sport performance.”
Allen, W.J., et al. (2021). “Application of flywheel training in athletic populations.”
Alkner, B.A., & Tesch, P.A. (2004). “Flywheel resistance training during bed rest.” Tesch, P.A., et al. (2004). “Using flywheel exercise to preserve muscle mass during disuse.”