lihaskasvu

Eksentrinen harjoittelu – tehoa voimantuottoon ja suojaa vammoilta

by

Johdanto Eksentrinen harjoittelu ja kuormitus on nostanut profiiliaan etenkin voimaharjoittelussa ja kuntoutuksessa. Sen tehoa kehutaan, mutta mistä siinä oikeastaan on kyse – ja miksi se toimii niin hyvin? Tässä postauksessa pureudutaan eksentrisen harjoittelun vaikutuksiin tieteellisesti, mutta käytännönläheisesti. Mitä on eksentrinen kuormitus? Miksi se on tehokasta? Tieteellinen näkökulma Eksentrinen harjoittelu ja Flywheel Flywheel-harjoittelu on noussut lupaavaksi … Read more

Kolme-seitsemän (3/7) metodiin pohjautuva treeniohjelma

by

💡 3/7-metodin lyhyt muistutus Yhdessä sarjassa tehdään: Tee 2–3 sarjaa per liike, 2–3 min tauolla sarjojen välillä. Kuorma noin 70–80 % 1RM:stä. 3/7-metodi on intensiivinen, joten huomio palautumiseen on tärkeää. Tutkimuksessa tehtiin kolme sarjaa liikettä kohti, joten otin sen tässä ohjelmassa huomioon pääliikkeissä. 🗓 Viikko-ohjelma 4 treenikerralla (esim. ma–ti, to–pe) 🔹 Päivä 1 – Alavartalon … Read more

Treeniohjelma, 3/7 menetelmä

by

Tärkeä huomio ennen 3/7 menetelmällä harjoittelun aloittamistaHaluan korostaa, että jos vasta aloittelet kuntosalitreenejä tai et ole kovin kokenut harjoittelija, suosittelen vahvasti hakeutumaan ammattilaisen ohjaukseen ennen aloittamista.Kaikki liikkeet niin 3/7 menetelmällä kuin muutoinkin tulee suorittaa oikealla tekniikalla vammojen, tapaturmien ja muiden ongelmien välttämiseksi. Turvallisuus ja rasitusvammojen ehkäisy ovat aina etusijalla!Tällä menetelmällä treenataan jokaista lihasryhmää kolme kertaa … Read more

3/7 Treenimetodi

by

  3/7-menetelmän vaikutukset lihaskasvuun ja voiman kehitykseen Kuvaaja: Fahad Puthawala Johdanto 3/7-menetelmä on suhteellisen uusi harjoitusprotokolla, joka on saanut huomiota lihaskasvun ja voiman kehityksen tehostajana. Vaikka kehonrakentajat ja urheilijat ovat käyttäneet menetelmää jo jonkin aikaa, vasta vuonna 2014 3/7-menetelmä alkoi hiipiä kehonrakennuskirjallisuuteen, jolloin ensimmäisen kerran  siitä oli maininta Emmanuel Legardin kirjassa “Strength Training and Bodybuilding”.   Tutkimuksia … Read more

Takakyykyn biomekaniikkaa, hypertrofiaa ja antropometriaa Osa I

by

  Osa I Kuva: Plotkin (2023) Halusin tarkastella kyykkyä hieman tarkemmin, sillä se on yksi yleisimmin käytetyistä harjoitteista niin alaraajojen kuntoutuksessa kuin vastusharjoittelussakin. Kyykky on myös painonnoston yksi kilpailulaji, jossa on oikeaoppiseen kyykkyyn omat säädöksensä. Lihasten rekrytointi, polviniveleen sekä alaraajojen luustoon kohdistuvat voimat ovat erilaisia riippuen jalkojen sijoittelusta ja kyykyn syvyydestä, mutta myös yksilöllisistä antropometrisistä eroista. … Read more

BCAA- lisän annostelu

by

 Tutkimuksissa käytettävät BCAA- annostukset vaihtelevat todella paljon. Osassa on käytetty vakiomuotoista annostusta esim. 6-2000 mg/vrk kun taas toisissa annostus on määritelty kehonpainon mukaan, 60-450 mg/kg/vrk. BCAA- lisän vaikutuksia on havainnoitu pääasiassa lihasvaurioihin, -arkuuteen, -väsymykseen sekä sairastuvuuteen. Valitsin lähempään tarkasteluun kontrolloituja, satunnaistettuja tutkimuksia ja pari meta-analyysia/kirjallisuuskatsausta. Huomattavaa oli, että tutkimuksissa käytetty ravintolisä sisälsi leusiinia, isoleusiinia ja … Read more