Osa I
 |
| Kuva: Plotkin (2023) |
Halusin
tarkastella kyykkyä hieman tarkemmin, sillä se on yksi yleisimmin käytetyistä
harjoitteista niin alaraajojen kuntoutuksessa kuin vastusharjoittelussakin.
Kyykky on myös painonnoston yksi kilpailulaji, jossa on oikeaoppiseen kyykkyyn
omat säädöksensä. Lihasten rekrytointi, polviniveleen sekä alaraajojen luustoon
kohdistuvat voimat ovat erilaisia riippuen jalkojen sijoittelusta ja kyykyn
syvyydestä, mutta myös yksilöllisistä antropometrisistä eroista. Kyykkyasennon
leveyttä, jalkaterien asentoa sekä kyykyn syvyyttä voidaan muunnella
tavoitteiden sekä yksilöllisten erojen mukaisesti. Kuitenkin on huomioitava,
että erilaiset rasitusvammat, kiputilat, vauriot joko meniskeissä tai
nivelrustoissa sekä spondyloyysi ovat esimerkkejä siitä, mitä vääränlainen
kyykkytekniikka voi kuitenkin aiheuttaa (Cappozzo et al. 1985, Comfort et al.
2018, Escamilla 2001, Fry et al. 2003, Miller et al. 1997, Vakos et al. 1994,
Yack et al. 1993), joten siksi on hyvä perehtyä suorituksen optimointiin myös
tekniseltä kannalta. Keskityn tässä eli ensimmäisessä osassa enemmän kyykyn
lihasvasteisiin, ja toisessa osassa kyykyn teknisiin seikkoihin.
Kyykyn ja
hip thrustin eli ns. lonkan työntöharjoittelujen eroja pakaralihaksen
hypertrofiaan oli tarkasteltavana Plotkin ym. (2023) tutkimuksessa. Molemmat
liikkeet saivat aikaan samanlaista lihaskasvua, mutta takakyykystä seurasi myös
reisilihaksen kasvua. Myös Delgado ym. (2019) tutkivat takakyykyn ja hip
thrustin lihasaktivaation eroja pintaelektromyografialla. Tarkasteltavana oli
myös etureisilihas (m. vastus lateralis), takareisilihas (m. biceps femoris) ja
suuri pakaralihas (m. gluteus maximus). Tutkimuksessa oli vertailtavana myös
romanialainen maastaveto (RDL). Tutkimuksen mukaan RDL oli yhtä tehokas kuin
lonkan työntöharjoitus lonkan ojentajien (esim. pakaralihakset) aktivoinnissa,
kun taas takakyykky stimuloi samanaikaisesti sekä lonkan että polven
ojentajalihaksia (etureisilihakset). Tutkimuksessa kuitenkin käytettiin samaa
kuormaa kaikilla koehenkilöillä, joka on saattanut vaikuttaa kenties tuloksiin
jonkin verran.
Yleisesti
huomion arvoisena voisi mainita tässä kohtaa sen, että vaikka kyykkyä pidetään
alaraajojen lihasten harjoituksena, aktivoituu siinä myös muita lihasryhmiä.
Keskivartalon lihakset, pääasiassa vatsan ja selkärangan lihakset, aktivoituvat
merkittävästi. (Anderson ym. 2005, Oddsson ym. 1999) Lannerangan asennon mukaan
suoran vatsalihaksen, selkärangan ja leveän selkälihaksen (m. latissimus dorsi)
aktivoinneissa on kuitenkin vaihtelua (Vakos ym. 1994), ja suuren
pakaralihaksen suhteen voidaan havaita parempi rekrytointi syvän kyykyn aikana.
Takareisilihaksen ja etureiden suhteellisessa osuudessa ei näyttäisi olevan
merkittäviä eroja tutkimuksen mukaan tällaisen kyykyn suorituksessa. Etureiden
(erityisesti m. vastus medialiksen) osuus kuitenkin näyttäisi kasvavan
kyykkysyvyyden kasvaessa. (Caterisano ym. 2002) Lisääntynyt kyykkysyvyys
(puolikyykky 45°, rinnakkaiskyykky 90°, täyssyväkyykky 125°) vaikuttaisi siis
johtavan tehokkaampaan pakaralihaksen prosentuaaliseen osuuteen täyssyvän
kyykyn aikana. (Caterisano ym. 2002, Ninos 1997) Eksentrisessä vaiheessa eli
alasmenovaiheessa neljän eri lihasryhmän (m. vastus medialis, m. vastus
lateralis, m. biceps femoris, m. gluteus maximus) suhteelliset osuudet näissä
kolmessa testatussa syvyydessä eivät eronneet tilastollisesti toisistaan.
(Caterisano ym. 2002) Tutkimukset yleisesti antavat ymmärtää, että tekniikasta riippumatta kyykky ei aktivoi
paljonkaan takareisilihaksia. (Escamilla ym. 1998 & 2001, Ninos ym. 1997,
Signorile ym. 1995)
Jalkaterien
kiertämisellä ei kuitenkaan (neutraali, 30–40° mediaalinen, 80°
sivuttaiskierto) ole osoitettu olevan havaittavaa vaikutusta lihastoimintaan
tutkittaessa etureiden (m. rectus femoris, m. vastus medialis, m. vastus
lateralis), reiden lähentäjien (m. adductor longus) sekä takareiden (m.
semimembranosus, m. semitendinosus ja m. biceps femoris) aktivaatiota.
(Escamilla ym. 1998 &; 2001, Mc Caw
ym. 1999, Ninos ym. 1997, Signorile ym. 1995) Toisaalta asennon leveyden
vaihtelu kuitenkin muuttaa lihasten rekrytointimalleja, sillä hartioiden
leveyttä suurempi asento lisää lähentäjälihaksen aktiivisuutta. (Ninos ym.
1997, Signorile ym. 1995) Optimaalinen kyykkytekniikka minimoi
loukkaantumisriskiä, mutta aktivoi maksimaalisesti alaraajojen lihaksia.
Tutkimusten mukaan tämä asento onkin juuri leveä jalkojen asento, jalkaterien
ollessa luonnollisessa kulmassa (Escamilla et al. 1998 &; 2001, Mc Caw et
al. 1999, Ninos et al. 1997, Signorile et al. 1995), kantapäät pysyvät
lattiassa, polvet liikkuvat vapaasti jalkaterien yli (Fry 2003, Panerillo 1994)
ja katse on eteen- tai ylöspäin. Täysi kyykkysyvyys (115–125° polvikulma) olisi
suositeltavin olettaen kuitenkin, että alaselän lordoosi eli luonnollinen notko
eteenpäin säilyy hyvänä. (Caterisano ym. 2002, Ninos ym. 1997) Aiemminhan on
suositeltu, että kyykky suoritettaisiin polvikulmalla 0-50˚ (Escamilla ym.
2001), koska polven rakenteisiin kohdistuvat voimat lisääntyvät lisääntyneen
koukistusliikkeen eli fleksion myötä (Escamilla ym. 2001) Suorituskyky näyttää
kuitenkin paranevan, kun kyykky suoritetaan suuremmalla liikealueella (Hartmann
ym. 2002, Weiss ym. 2000) tai kun matalaa kyykkyä käytetään täydennysharjoituksena
täyssyväkyykkyyn. (Bazyler ym. 2014) Kubo ym. (2019) tutkimuksen tulokset
viittaavatkin siihen, että täyssyväkyykkyharjoittelu on tehokkaampaa
alaraajojen lihasten kehittämisessä lukuun ottamatta takareisilihaksia.
Ribeiro ym.
kirjallisuuskatsauksen (2023) perusteella kyykky on tehokas harjoitus etureisilihasten
(etenkin m. vastus lateralis, medialis ja intermedius sekä m. rectus femoris,
vaikkakin vähemmän jälkimmäisen osalta) lihaskasvun edistämiseen. Tämän
katsauksen mukaankin takakyykky näyttäisi tuottavan vähän tai ei lainkaan
takareisilihaksen (hamstrings) lihaskasvua. Vaikka pakaralihas (m. gluteus
maximus) osallistuukin selvästi mekaanisesti takakyykkyyn, aiheesta näyttäisi
silti olevan melko vähän pitkittäistutkimuksia. Syväkyykky voi kuitenkin olla lihaskasvua
edistävämpiä pakaralihakselle. Kyykkysyvyys, joka ylittää 90˚ polvikulman, ei kuitenkaan
näyttäisi lisäävän polven ojentajien (etureisilihaksien) hypertrofiaa.
Kuva:
Plotkin (2023): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10349977/figure/F5/
Plotkinin ym. (2003) tutkimuksesta kyykyn ja lonkan
työntöliikkeen eli hip thrustin vaikutuksista pakaralihaksiin. Kuvassa MRI
(magnetic resonance imaging eli magneettitutkimus) lihaksen poikkipinta-alat (a) vasen + oikea (L+R) ylempi ns. iso
pakaralihas (m. gluteus maximus), b) L+R keskimmäinen ns. iso pakaralihas (m. gluteus
maximus), c) L+R alempi ns. iso pakaralihas (m. gluteus maximus), d) L+R
keskimmäinen ja pieni pakaralihas (m. gluteus medius+minimus). Kaaviot
sisältävät muutospisteet, joissa yksittäisten osallistujien arvot on esitetty
pisteinä. e) Samalta osallistujalta esitetään kolme magneettikuvausta ennen ja
jälkeen MRI-kuvan, joissa on valkoiset monikulmiojäljitykset L+R:n ylemmästä m.
gluteus maximuksesta ja m. gluteus medius+minimuksista (ylhäällä), L+R:n
keskimmäisestä gluteus maximuksesta (keskellä) ja L+R:n alemmasta m. gluteus
maximuksesta (alhaalla).”
Lähteet (Osa I ja Osa II)
Anderson K & Behm DG. (2005):
Trunk muscle activity increases with unstable squat movements
CA, Lamont HS, & Stone MH. (2014): The efficacy of incorporating partial
squats in maximal strength training
Bruhn S. (2012): Effect of exercise- induced muscle damage on neuromuscular
function of the quadriceps muscle
JP & Chiu LZF. (2012): Effect of squat depth and barbell load on relative
muscular effort in squatting
& Gazzani F. (1985): Lumbar spine loading during half- squat exercises
Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W & Khadra T. (2002): The effect
of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles
Suchomel TJ. (2018): Optimizing squat technique-revisited
TK, Varieur R, Zoeller RF, Whitehurst M & Zourdos MC (2019) : Body Mass and
Femur Length Are Inversely Related to Repetitions Performed in the Back Squat
in Well-Trained Lifters
HG, Haff GG & Nosaka K. (2019): Comparison Between Back Squat,
Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities
During Hip Extension
V & Preuss R. (2018): The effect of stance width and anthropometrics on
joint range of motion in the lower extremities during a back squat
biomechanics of the dynamic squat exercise
Lowry, TM, Barrentine, SW & Andrews, JR. (2001): A three dimensional
biomechanical analysis of the squat during varying stance widths
N, Barrentine SW, Wilke KE , & Andrews JR. (1998): Biomechanics of the knee
during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises
Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW & Moorman CT. (2001):
Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg
press
Schilling BK. (2003): Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat
Schoenfeld BJ & Freitas SR. (2020) Is there a relationship be- tween back
squat depth, ankle flexibility, and Achilles tendon stiffness?
Dalic J, Matuschek C & Schmidtbleicher D. (2012) Influence of squatting depth
on jumping performance
Helder S, Liu Y, Lee S. (2021): Relationships between physical characteristics
and biomechanics of lower extremity during the squat
different depths on lower limb muscle volumes
Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel
squat
BJ. (2012): Does Segment Length Influence the Hip, Knee and Ankle Coordination
During the Squat Movement?
Wada E & Shimizu K. (1999): Effects of abdominal belts on intra-abdominal
pressure, intra- muscular pressure in the erector spinae muscles and
myoelectrical activities of trunk muscles
Croce RV. (1997): Leg rotation and vastus medialis oblique/vastus lateralis electromyogram
activity ratio during closed chain kinetic exercises prescribed for patellofemoral
pain
R & Weiss JR. (1997): Electromyographic analysis of the squat performed in
self-selected lower extremity neutral rotation and 30° of lower extremity
turn-out from the self-selected neutral position
AL & Dantas EH. (2011): The effect of muscle actions on the level of
connective tissue damage
Cresswell AG & Thorstensson A. (1999): Interaction between voluntary and
postural motor commands during perturbed lifting
RA, Backus SI & Parker JW. (1994): The effect of the squat exercise on
anterior-posterior knee translation in professional football players
Vigotsky AD, McIntosh MC, Breeze E, Ubrik R, Robitzsch C, Agyin-Birikorang, A, Mattingly
ML, Michel JM, Kontos NJ, Frugé AD, Wilburn CM, Weimar WH, Adil Bashir A,
Beyers RJ, Henselmans M, Contreras BM & Roberts MD. (2023): Hip thrust and
back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer
similarly to the deadlift
Graça Á, Bezerra ES, Mayhew JL (2023): A Brief Review on the Effects of the
Squat Exercise on Lower-Limb Muscle Hypertrophy
Caruso JF & Robertson B. (1995): Effect of foot position on
electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during the
parallel squat and knee extension
AJ, Shapiro R & Horn T. (1994): Electromyographic activity of selected trunk and hip muscles
during a squat lift. Effect of varying the lumbar posture
Relyea GE & Melton C. (2000): Comparative effects of deep versus shallow
squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors
TJ. (1993): Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior
cruciate ligament-deficient knee