Tutkimuksissa käytettävät BCAA- annostukset vaihtelevat
todella paljon. Osassa on käytetty vakiomuotoista annostusta esim. 6-2000
mg/vrk kun taas toisissa annostus on määritelty kehonpainon mukaan, 60-450
mg/kg/vrk. BCAA- lisän vaikutuksia on havainnoitu pääasiassa lihasvaurioihin,
-arkuuteen, -väsymykseen sekä sairastuvuuteen. Valitsin lähempään tarkasteluun
kontrolloituja, satunnaistettuja tutkimuksia ja pari
meta-analyysia/kirjallisuuskatsausta. Huomattavaa oli, että tutkimuksissa
käytetty ravintolisä sisälsi leusiinia, isoleusiinia ja valiinia suhteessa
2:1:1. Joissakin tutkimuksissa painotettiin leusiinin vaikutuksia ja arvioitiin
sen olevan pääasiallinen vaikuttaja tuloksiin. Tutkimusten välillä on
luonnollisesti suurta vaihtelua, joka johtuu mm. koehenkilöiden harjoittelustatuksesta,
erilaisista annoksista, kestosta, harjoittelumetodista, annoksen
ottoajankohdasta sekä ravitsemuksesta. Kerron tässä lyhyesti ensin
tutkimusten taustoista, tarkoituksista, käytetyistä BCAA- annostuksista sekä
lopuksi omat päätelmäni näiden perusteella sopivasta annostelusta
urheilijoille/liikunnan harrastajille.
Harjoituksen
jälkeisen lihasarkuuden lihasvaurioihin (DOMS = delayed onset muscle soreness)
on oletettu yleisesti olevan yhteydessä pienempiin. Weber ym. (2021) tarkastelivatkin
BCAA- lisää lievien tai kohtalaisten liikunnan aiheuttamien lihasvaurioiden
hoitona. Tutkimuksessa BCAA-annokset olivat 255 mg/kg/vrk. Tässä analyysissä suuremmilla annoksilla ei
havaittu olevan lisähyötyä lihasvaurioiden hoidossa. Samanlaisia vaikutuksia lihasarkuuteen
havaittiin myös Nosakan ym. (2006) tutkimuksessa. Siinä koehenkilöt nauttivat
aminohapposeosta ennen rasituskoetta ja sen jälkeen neljän päivän ajan kaksi
annosta vuorokaudessa. Seos sisälsi 3,6
g aminohappoja, joista 37 % BCAA:ta. Lisä vähensi selkeästi liikunnan jälkeistä
lihasarkuutta.
Annoksella
77 mg/painokg otettu BCAA-lisä ennen liikuntaa lisäsi solunsisäisiä sekä
valtimoiden BCAA-tasoja harjoituksen aikana MacLeanin ym. (1994) tutkimuksessa.
Tämä johti lihasproteiinin hajoamisen estämiseen eli katabolisen tilan
ehkäisyyn. Coombes & McNaughton (2000) käyttivät BCAA- lisää jopa 12 g/vrk kahden
viikon ajan sekä sen lisäksi vielä 20 g ennen rasituskoetta ja sen jälkeen.
Tämän todettiin hillitsevän lihaksen purkua indikoivien tekijöiden nousua
useita päiviä harjoituksen jälkeen.
Urheilijoiden
ilmoittamien infektio-oireiden ja -tekijöiden esiintyvyyttä tutkivat Bassit ym.
(2000). Urheilijat saivat juoda ja syödä normaalisti, mutta saivat BCAA:ta tai
lumelääkettä 30 päivää ennen kilpailua ja viikon ajan tapahtuman jälkeen.
BCAA:ta annettiin 6 g (60 % L-leusiinia, 20 % L-valiinia ja 20 %
L-isoleusiinia) kahdesti päivässä jokaisen harjoituksen jälkeen ensimmäisten 30
päivän aikana. Lisäksi urheilijat saivat 3 g:n kerta-annoksen 30 minuuttia
ennen triathlonia sekä kerran päivässä aamuisin ensimmäisellä viikolla testin
jälkeen. Infektioiden esiintyvyys ja koetut oireet olivat tässä tutkimuksessa
vähäisempiä urheilijoilla, jotka saivat BCAA- lisää.
Hormoznejad
(2019) ym.
meta-analyysin perusteella voidaan todeta, että tutkimuksissa BCAA:lla ei ollut
vaikutusta keskushermoston väsymiseen, mutta laktaattipitoisuuksissa havaittiin
kuitenkin merkittävä väheneminen ja suotuisa vaikutus väsymisaineisiin,
energian metaboliitteihin ja lihaskipuaineisiin. Annostukset vaihtelivat 6-42,6
g/pvä.
Kahden
eri BCAA- annoksen (200 mg ja 450 mg/painokg) vaikutuksia jalkapallonpelaajilla
tutkittuaan Payam ym. (2013) totesivat, että tulokset eivät antaneet viitteitä
siitä, että näillä kahdella annoskoolla olisi eroavuuksia lihasvaurioiden ja
arkuuden suhteen vastusharjoittelun aikana.
Khemtong
ym. meta-analsyysin (2021) perusteella erilaiset tulokset harjoituksen
jälkeisistä vasteista voivat viitata siihen, että BCAA-lisäys lieventäisi
lihasvaurioita ja lievittäisi lihaskipua vastusharjoituksen jälkeen. Annoksina
oli käytetty joko 0.20 – 1.76 g/painokg tai 12 – 260 g/päivä. Mukaan oli otettu
yhdeksän tutkimusta, joista kahdessa BCAA oli leusiini, isoleusiini ja valiini
suhteessa 3:1:2, kun taas muissa oli yleisimmin käytetty 3:1:1.
Kim
ym. (2013) tutkimuksen tulokset osoittavat, että täydentävä BCAA voi vähentää
kestävyysharjoitteluun liittyviä lihasvaurioita. Annostuksena tutkimuksessa oli
80 mg/painokg.
Taulukko
1. Tiivistys käytetyistä annoksista pyöristettynä g/vrk.
|
Annostus |
Tutkimuskohde |
|
0,3 g/kg |
Lihasvauriot/lihasarkuus |
|
0,8 g/kg |
Lihaskatabolia |
|
12 g + 20 g |
Lihaskatabolia |
|
4 g |
Lihasarkuus |
|
6 g + 3 g |
Infektioherkkyys |
|
6 – 43 g |
Väsymisaineet, |
|
0,2 g & 0,5 g/kg |
Lihasvauriot/lihasarkuus |
|
0.2 – 1.8 g/kg tai 12 – |
Lihasvauriot/lihasarkuus |
|
0,08 g/kg |
Lihasvauriot/lihasarkuus |
Johtopäätöksenä
voin todeta, että pienemmillä annoksilla BCAA-lisää saadaan tämänhetkisten
tutkimusten valossa yhtä hyviä tuloksia kuin suuremmillakin annoksilla.
Valitsemissani tutkimuksissa pienin tutkittu annos oli 0,08 g painokiloa kohden
tai noin 4 g kestävyysharjoitteluun liittyen, kun taas vastusharjoittelun
kohdalla se oli 0,2 g painokiloa kohden tai noin 12 g. Ehdotan annostelemaan
ravintolisän oman painon mukaisesti, jolloin esim. 60 kg painavan henkilön
annossuositus voisi olla kestävyyspainotteiseen, pitkäkestoiseen urheiluun noin
5 g/vrk, painoharjoitteluun 12 g/vrk. Tällöin 100 kg painavan urheilijan
vastaava annostus olisi 8 g ja 20 g vuorokaudessa. Pääsääntöisesti annos voisi
olla hyvä ajoittaa juuri ennen harjoittelua sekä harjoittelun jälkeisiin
päiviin.
Jottei
totuus unohtuisi, niin BCAA:ta saa myös monipuolisesta ravinnosta ihan
tarpeeksi, jolloin ei ole välttämätöntä lisätä ruokavalioon erikseen aminohappovalmistetta.
Pavut, linssit, tofu, tempeh, kvinoa, pähkinät, siemenet, liha, siipikarja, kala,
maitotuotteet sekä kananmunat ovat esimerkkejä ruoka-aineista, joita syömällä saa
turvattua myös välttämättömien aminohappojen saannin.
Lähteet:
Bassit,
R. A., Sawada, L. A., Bacuray, R. F. P., Navarro, F. & Costa Rosa, F. L. F. B. P. (2000):
The effect of BCAA supplementation upon immune response of triathletes
Coombes,
J. S. & McNaughton, L. S. (2000): Effects of branched-chain amino acid
supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after
prolonged exercise
Hormoznejad,
R., Javid, A. Z. & Mansoori, A. (2019): Effect of BCAA supplementation on
central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise:
a systematic review with meta-analysis
Khemtong,
C., Kuo, C-H, Chen, C-Y, Jaime, S. J., & Condello, G. (2021): Does
Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage
Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A
Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
Kim, D-H,
Kim, S-H, Jeong, W-S & Lee, H-Y (2013): Effect of
BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage
substances, and energy metabolism substances
MacLean,
D. A., Graham, T. E. & Saltin, B. (1994): Branched-chain amino acids
augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise
Mohamad-Panahi,
P., Aminiaghdam, S., Lotfi, N.& Hatami, K. (2013): Effects of two different
dosage of bcaa supplementation on serum indices of muscle damage and soreness
in soccer players
Nosaka,
K., Sacco, P. & Kazunori Mawatari, K. (2006): Effects of amino acid
supplementation on muscle soreness and damage
Weber,
M. G., Dias, S.S., de Angelis, T. R., Fernandes, E. V., Bernardes, A.G.,
Vinicius Flavio Milanez, Jussiani, E. I. & Paula Ramos, S. (2021): The use
of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of
exercise: a systematic review and meta-analysis
Kuva: iStock (https://media.istockphoto.com/id/870087778/fi/valokuva/urheilulis%C3%A4-kreatiini-hmb-bcaa-aminohappo-tai-vitamiini-mesure-jauheen-kanssa-urheilun.jpg?s=2048×2048&w=is&k=20&c=-KiATnCJjRjmUD0fMQNvq-aB-DtTBtapfd24PDac8ug=)