Golfin pelaajalle suunnattuun kuntosaliohjelmaan keräsin perustelut kullekin liikkeelle, ja alkuun yleisiä neuvoja ohjelman noudattamiseen. Kerron myös siirtovaikutuksen golfiin, ja miksi juuri näitä liikkeitä voin suositella.
Tavoitteena toimiva kokonaisuus
Kuten jokaisessa urheilulajissa ja pelaajan ohjauksessa, myös tässä yksilöllinen ohjelma tulee räätälöidä kunkin urheilijan mukaisesti. Kuten aiemman ohjelman kohdallakin jo mainittiin, varsin moni tästäkin ohjelmasta varmasti hyötyy. Kustomoitua ohjelmaa laadittaessa tulisi selvittää heikkoudet ja vahvuudet, rajoitukset ja kehon mittasuhteet yms., mitkä pelaamiseen vaikuttavat. Eli niin tässä kuin esim. golf- pelaajan alaselkävaivoissa tulisi ensin selvittää, mistä ongelma johtuu (aina se jostakin johtuu, eikä todellakaan ole joka pelaajalla sama syy), ja hoito ja kuntoutus olla sen mukainen. Kaikille samat ohjeet ei siis päde etenkään tässä lajissa- eikä mielestäni missään lajissa.
Yleisiä huomioita
1. Voimantuotto maasta (ground reaction force)
Mailanpään nopeus lähtee alhaalta ylöspäin. Kyykky ja mave voivat kehittää tätä.
2. Voimansiirto ketjussa
Golf on klassinen esimerkki kineettisestä ketjusta → jalat → lantio → keskivartalo → ylävartalo → maila.
Heikko lenkki = vuotoa tehoon.
3. Vammariski
Riittävä voima auttaa kestämään toistuvaa rotaatiokuormaa. Penkkipunnerrus ei ole golfissa kovin spesifi liike kehittämään lyöntiä, eikä maksimivoima yksinään korreloi suoraan mailanpään nopeuteen. Liian raskas ja hidas voimaharjoittelu voi jopa heikentää nopeusominaisuuksia. Golfissa ratkaisevaa on ennemminkin rotaationopeus, segmenttien ajoitus, liikkuvuus (rintaranka, lonkat) sekä voiman tuotto NOPEASTI. Perusvoimalla (kyykky/maastaveto) voi luoda hyvän pohjan, mutta tehontuotto yhdistettynä rotaatioon luo hyvän suorituskyvyn lyöntiin. Näin ollen ohjelmassa pitäisi olla aina raskaita perusliikkeitä (mutta ei pääroolissa), räjähtävää treeniä (heittelyt, hypyt), rotaatiovoimaa (med ball, taljakierto) sekä antirotaatiota ja kontrollia. Golfari hyötyy hyvästä alavartalon voimasta, mutta ratkaisevaa on, miten se voima muunnetaan nopeudeksi ja rotaatioksi, kuten mainitsinkin tässä blogikirjoituksessa (Golfin biomekaniikkaa, osa 1).
Yhteenvetona golfarin harjoittelussa tulisi yhdistyä:
- Perusvoima (kyykky, mave → pohja)
- Räjähtävä voimantuotto (hypyt, heitot)
- Rotaatiovoima (med ball, taljat)
- Antirotaatio ja kontrolli
- Liikkuvuus (lonkat, rintaranka)
Ja ennen kaikkea:
- siirtovaikutus itse lajiin
Mikä on liikkeen tarkoitus ja miten se toteutuu?
Tavoitteena ei tulisi olla harjoittelussa liike itsessään, vaan liikkeen tavoite: voimantuotto/kontrolli/ajoitus/siirtovaikutus- tai kaikki yhdessä. Välttää tulisi liian nopeaa etenemistä kuormaan, jolloin keho ei ehdi oppia kontrollia eikä oikeata liikesuoritusta. Vasta kun koko liikerata ja liike menee oikein ja hallitusti, voi ottaa kuormaan lisäystä. Toiseksi tulisi keskittyä siihen, että voimaa ei olisi ilman hallintaa, sillä muutoin voi olla vahva, mutta voima ei olekaan käytettävissä tarkoituksenmukaisesti. Toisaalta myös liian vakioituja liikkeitä tulee välttää, jotta hermosto voisi saada uutta informaatiota ja haasteita. Ylävartalovetoinen swing-ajattelu vie ojasta allikkoon siksi, että voima ja hallinta ei ala yläraajoista.
Kuinka hyvä liike sitten tulisi tehdä? Hallittu nopeudella, jolloin ensin vahvistuu kontrolli, sitten vasta teho. Keskittyä tulisi selkeään kineettiseen ketjuun (jalat → lantio → ylävartalo). Proprioseptiivisen palautteen kehittymiselle tulee myös antaa aikaa, jolloin hyvä vahvistus on se, että svingi todella tuntuu hyvältä, eikä vain näytä oikealta. Harjoittelussa tulisi olla SOPIVASTI vaihtelua, jolloin hermosto oppii paremmin liikesuorituksen, kontrollin jne. Ydinideana voisi ajatella, että ei vain harjoitteita golfiin, vaan hermoston ja voiman kehittämistä golfia varten.
Yhteenveto
Golfari ei tarvitse vain enemmän voimaa.
Hän tarvitsee:
- nopeammin tuotettua voimaa
- paremmin ajoitettua voimaa
- ja kyvyn siirtää voimaa kineettisessä ketjussa ilman häviöitä
Golflyönti ei ole maksimaalisen voimantuoton suoritus, vaan hermostollisesti ajoitettu tapahtuma. Juuri tässä erot syntyvät pelaajien välillä. Myöhemmässä tekstissäni, osa 4:ssä käyn läpi, miten harjoitteluun lisätään virhesignaalia ja miksi vaihtelu nopeuttaa oppimista.
Golfarin saliohjelma (2–3x/vko)
Pääperiaate joka treenissä:
- Aktivointi + liikkuvuus
- Räjähtävä / nopeus
- Voima
- Rotaatio / antirotaatio
- Tukevat liikkeet
TREENI A (alavartalo + rotaatio)
1. Aktivointi
Lonkan ja rintarangan liikkuvuusharjoitteet eivät ole vain venyttelyä, vaan hermostollisia tehtäviä, joissa keho oppii erottamaan alavartalon ja ylävartalon roolit toisistaan. Tämä erottelu on yksi tehokkaan swingin perusmekanismeista.
Lonkan avaukset + rintarangan rotaatiot
Oikea suoritus:
- hallittu liike, ei venytys kiireellä
- lantio ja rintaranka erikseen
- rauhallinen hengitys
- kontrolloitu liikelaajuus
❌ Vältä:
- alaselän kompensointi
- nopea heiluminen liikkeessä
- liian suuri liikerata ilman kontrollia
Golf-sovellus:
Parempi segmenttien erottelu → parempi svingin erottelu (lantio vs keskivartalo). Golfissa on eduksi oppia erottamaan ylä- ja alavartalon liikkeet, jotta svingiin saa oikea-aikaisen kineettisen ketjun toimimaan. Rotaatioliikkuvuus paranee myös etenkin rintarangan kiertojen myötä.
Siltaannousu (Glute bridge) 2×12
Oikea suoritus:
- työnnä lantio ylös pakaroilla
- kylkiluut alas (ei yliojennusta)
- pidä 1–2 sekunnin pito ylhäällä
- jännitä pakaralihakset työntämällä lantio ylöspäin aktiivisesti
❌ Vältä:
- alaselän yliojennus ja notkoa
- liike takareisillä tai selällä
- nopea pomputus
Golf-sovellus:
Pakaralihasten aktivointi = lantion kontrolli svingin aikanaGolf- lyönnin voimansiirto tapahtuu osaksi myös lonkkanivelen ojentajalihaksista eli pakaroista, jolloin niiden aktivoinnista hyötyy koko svingi.
Dead bug / bird dog 1-2×5/puoli
Oikea suoritus:
- hidas, kontrolloitu liike
- neutraali selkäranka (pieni rako alaselän notkon ja alustan välissä)
- vastakkaiset raajat liikkuvat hallitusti
- keskivartalo stabiloi
❌ Vältä:
- selän irtoaminen alustasta tai notkistuminen
- liikkeen nopeuttaminen
- lantion kiertyminen
Golf-näkökulma:
Anti-rotaation kontrolli = svingin vakaus
Anti- rotaatiolla tarkoitan tässä ns. liian kiertymisen kontrollointia, jolloin vakaus ja stabilaatio liikkeessä on hallitumpi ja tarkoituksenmukaisempi. Rotaatio tulee olemaan näin kontrolloitu ja sopivasti mitoitettu.
2. Räjähtävä
Kuntopallon heitto + rotaatio (Med ball rotational throw) 4×4 / puoli
Video
Oikea suoritus:
- Kierrä vartaloa taakse
- Heitä pallo sivulle seinään tai kaverille
- Anna liikkeen lähteä jaloista
- voima maasta → ei pelkästään käsistä
- anna liikkeen olla nopea mutta rento
❌ Vältä:
- Heitto lähtee pelkästään käsistä
- Ei painonsiirtoa
- Liike liian hidas / varovainen
- Tasapaino katoaa heiton jälkeen
Golf-näkökulma:
Räjähtävyys + kineettinen ketju
Svingi tarvitsee räjähtävän lähdön yhdistettynä oikea-aikaisen kineettisen ketjun aktivointiin. Kuntopallon heitto kiertoon yhdistettynä kohdistaa harjoittelun molempiin ominaisuuksiin.
Boxille hyppy (tai broad jump) 3×3
Video:
Oikea suoritus:
- Aloita hallitusta puolikyykystä
- Ponnista räjähtävästi alavartalolla
- Laskeudu pehmeästi koko jalkapohjalle
- Pidä keskivartalo aktiivisena ilmassa ja alastulossa
❌ Vältä:
- syöksymistä alastuloon (kontrollin menetys)
- polvien valumista sisään
- pelkkää varpailla ponnistamista
- liiallista syvyyttä, joka vie jännitteen pois
Golf-näkökulma:
Alastulon kontrolli = kyky hallita voiman vastaanottoa svingissä
Molemmissa rakennetaan sitä, mitä golf oikeasti vaatii: nopea voimantuotto + rotaatio. Voiman vastaanotto tapahtuu koko kehossa mailan pään osuessa palloon, jolloin on eduksi osata hallita kovankin lyönnin vaikutuksia.
3. Voima (pääliike)
Trap bar deadlift TAI Romanian deadlift 3–5 x 3–6
Oikea suoritus:
- neutraali selkä
- lantio liikkuu hallitusti taakse
- koko jalkapohja kontaktissa
- kontrolloitu nosto
❌ Vältä:
- selän pyöristyminen
- liiallinen polvipainotus (ei kyykky)
- repiminen ylös
- kontrollin menetys ala-asennossa
Golf-näkökulma:
Voima maasta → svingiin tehoa
Tässä maastaveto on mukana, mutta ei maksimin takia, vaan hermostollisen voiman. Perusvoimaa tarvitaan paitsi lyönnissä myös mäkisessä maastossa rataa kierrettäessä. Sitäkin enemmän kestävyysvoima alaraajoissa on kuitenkin kokonaisvaltaisesti tärkeää.
4. Yhden jalan voima
1 jalan kyykky toinen jalka korokkeella (Bulgarian split squat) 3×6–8 / jalka
Oikea suoritus:
- etujalka kantaa työn
- vartalo hieman eteen, mutta neutraali
- polvi seuraa varpaita
- kontrolloitu alas ja ylös
❌ Vältä:
- polven sisään romahtaminen
- liiallinen takajalan apu
- ylävartalon kierto
- pudotus alas ilman kontrollia
- alaselällä liikkeen avustaminen
Golf-sovellus:
Painonsiirto + yhden jalan kontrolli svingissä
Siirtovaikutus golfiin parempi kuin bilateraalinen yksinään.
5. Rotaatio / antirotaatio
Nopea taljarotaatio 3×6 / puoli
Oikea suoritus:
- liike lähtee lantiosta
- rintakehä seuraa viiveellä
- nopeus hallittu, ei hätäinen
- hyvä seisoma-asento ja tasapaino
❌ Vältä:
- käsivetoinen liike
- lantio ja ylävartalo yhtä aikaa
- liiallinen paino → tekniikka hajoaa ja nopeus vähenee
- yliojennus lopussa
Golf-näkökulma:
X-factor venytys + sekvenssi
Ns. -factorin on todettu olevan lyönnissä tärkeässä roolissa, jolloin sen kehittäminen, ja etenkin siihen liittyvän elastisen voiman harjoittelu kehittää lyöntiä. Taljarotaatio kehittää paitsi liikkeen nopeutta, myös sekvenssien erottelukykyä ja voiman siirtoa.
TAI landmill press
Oikea suoritus:
- liike lähtee lantiosta ja takajalasta (ground reaction force)
- lantio kiertyy ensin, rintakehä seuraa viiveellä
- tanko liikkuu kaarena ei suoraan ylös/alas
- paino siirtyy takajalalta etujalalle (tai päinvastoin)
- keskivartalo pysyy yhtenä yksikkönä → ei notkahda tai kierry liikaa selästä
- loppuasennossa voimakas mutta hallittu loppu, ei yliojennusta
❌ Vältä:
- käsillä vetäminen (liike muuttuu ylävartalopunnerrukseksi)
- kierto pelkästään selkärangasta ilman lantion osallistumista
- liian raskas kuorma → liike muuttuu hitaaksi työntöliikkeeksi
- jalkojen passiivisuus (ei painonsiirtoa)
- kaatuminen eteen lopussa (menettää kontrollin ja linjauksen)
Golf-näkökulma:
Svingin kineettinen ketju: maa → lantio → rintakehä → kädet → maila
Liike parantaa X-factor (venytys) + vapautus -rytmiä, tukee lyönnin rotaationopeutta ja voimantuottoa vinosta asennosta sekä siirtää voimaa tehokkaasti lantiosta lavan kautta mailaan.
Pallof press 3×10
Oikea suoritus:
- seiso ryhdikkäänä, kevyt keskivartalon jännitys
- työnnä kädet eteen hallitusti
- vastusta kiertoa koko liikkeen ajan
- pidä lantio ja rintakehä lukittuina
❌ Vältä:
- ylävartalon kääntymistä liikkeen mukana
- alaselän notkistumista
- hengityksen lukitsemista liian voimakkaasti
- heilumista painon kanssa
Golf-näkökulma:
Kyky vastustaa kiertoa (antirotaatio) = kyky säilyttää rakenne, hallinta ja tasapaino svingin aikana
6. Tukiliike
Hamstring curl / Takareiden eksentrinen voimaliike (Nordic hamstring curl) 2–3 x 6–10
Oikea suoritus:
- polvet tukevasti alustassa
- laskeudu hitaasti eteenpäin
- pidä vartalo suorana koko liikkeen ajan
- ota vastaan eksentrinen kuorma hallitusti
- voit käyttää apuna kuminauhaa tai taljan painoja aluksi
❌ Vältä:
- lonkan taittumista (liike muuttuu)
- liian nopea pudotus
- käsien pelastus liian aikaisin
- selän pyöristyminen
Golf-näkökulma:
Takaketjun kontrolli = vapautus ja svingin stabiliteetti.
Nordic hamstring curl kehittää erityisesti takareisien eksentristä voimantuottoa sekä posteriorisen ketjun hallintaa, mikä korostuu etenkin svingin loppuosassa.
TREENI B (ylävartalo + kontrolli)
1. Aktivointi
Lapatukiharjoitus
Oikea suoritus:
- lapaluut liikkuvat hallitusti
- ei hartioiden jännitystä ylös
- pieni, kontrolloitu liike
- fokus tuntumassa
- voi tehdä seisten + seinää vasten tai alustalla konttausasennossa
❌ Vältä:
- hartiat korviin
- liiallinen range
- heiluminen
Golf-näkökulma:
Olkapään hallinta = mailan kontrolli
Maila kohdistaa olkaniveleen ja sitä ympäröiviin lihaksiin voimaa, jolloin on hyvä osata aktivoida lapaluiden ympärillä olevat lihakset. Nämä tukevat olkanivelen liikettä ja osaltaan ennaltaehkäisevät olkanivelongelmia.
Band pull-apart 2×15
Oikea suoritus:
- kädet suoraan eteen
- vedä lapojen kautta
- rintakehä vakaa
- hidas kontrolli
❌ Vältä:
- yliojennus alaselässä
- käsillä repiminen
- liiallinen nopeus
Golf-näkökulma:
Ryhdin kontrolli svingin aikana
Hyvä ryhti luo otollisen tilanteen svingin onnistumiselle, jolloin voima siirtyy ilman energiahukkaa eteenpäin sinne, minne sen toivotaankin kohdistuvan lyönnin aikana.
Rintarangan kierto kylkimakuulla (ns. Open book)
Oikea suoritus:
- makaa kyljellä, polvet koukussa
- kädet edessä päällekkäin
- avaa yläkäsi kiertäen taakse
- seuraa katseella liikettä
- liike tulee rintarangasta, ei alaselästä
- pidä liike rauhallisena
❌ Vältä:
- Liike tulee alaselästä, ei rintarangasta
- Polvet liikkuvat mukana
- Liike tehdään liian nopeasti
- Ei hengityksen hyödyntämistä
Golf näkökulma:
Ylävartalon liikkuvuus (erittäin tärkeä golfissa)
2. Räjähtävä
Kiertoheitto kuntopallolla (Med ball chest pass) 4×4
Oikea suoritus:
- räjähtävä työntö rinnasta
- koko keho mukana (ei pelkkä kädet)
- nopea irrotus
- aktiivinen keskivartalo
❌ Vältä:
- pelkkä käsityöntö
- hidastettu voima
- alaselän yliojennus
Golf-näkökulma:
Ylävartalon voimantuotto + nopea impulssi
Nopea ja hallittu svingi on aina tehokkaampi kuin hidas ja hutera, ja tämä liike auttaa nimenomaan kontrolloimaan liikettä ja ylävartalon voimantuottoa sekä kehittää nopeutta.
Kuntopallon rinnaltaheitto (Rotational scoop throw) 3×4
Oikea suoritus:
- liike lähtee lantiosta
- kierto + räjähtävä vapautus
- painonsiirto mukana
- rytmi tärkeämpi kuin voima
❌ Vältä:
- käsillä heittäminen
- ylävartalon dominointi
- liiallinen ennakointi (ei väkisin)
Golf-näkökulma:
Kineettinen ketju + ajoitus
Golflyönti perustuu tehokkaaseen kineettiseen ketjuun, jossa voima siirtyy maasta lantion kautta ylävartaloon ja mailaan. Rotational scoop throw harjoittaa tätä voimansiirtoa räjähtävästi ja kehittää erityisesti ajoitusta sekä lantion ja rintakehän välistä sekvenssiä.
3. Voima (työntö)
Penkkipunnerrus TAI käsipainopenkki
3–4 x 4–6
Oikea suoritus:
- Lapaluut hallitusti kiinni alustaan
- Ranne suoraan kyynärpään päällä
- Hallittu lasku ja kontrolloitu ylösnousu
- Keskivartalo aktiivisena koko liikkeen ajan
❌ Vältä:
- hartioiden nousemista kohti korvia
- liian leveää tai kapeaa otetta ilman kontrollia
- selän liiallista yliojennusta
- pomppua rinnasta
Golf-näkökulma:
Ylävartalon voima tukee stabiliteettia, ei ohjaa liikettä
Penkkipunnerrus on tässä tukiroolissa, ei pääjuttu harjoittelussa. Suosin käsipainoja niiden olkaniveltä stabiloivan vaikutuksen ja proprioseptiikan kehittämisen vuoksi, mutta vaihtelua tuo välillä tehdä liike joko koneella tai tangolla.
4. Voima (veto)
Ylätalja 3–4 x 5–8
Oikea suoritus
- aloita vetämällä lapaluut yhteen, hartiat alas
- keskity vetämään ylätalja alas yläselän lihaksilla
- vedä hallitusti alas, samoin vie hallitusti ylös
❌ Vältä:
- vetämistä käsillä
- nopeaa nykäisyä
Golf-näkökulma:
Selän kontrolli = swingin alassuuntautuva liike
Osaksi svingiin osallistuvat myös yläselän lihakset (etenkin leveä selkälihas eli m. latissimus dorsi olkanivelen sisäkiertäjänä ja adduktorina), joita tämä liike kehittää.
Kulmasoutu 3×6–8
Oikea suoritus:
- aloita lapaluista, ei käsistä
- vedä kyynärpäitä kohti lantiota
- pidä keskivartalo vakaana
- hallittu eksentrinen palautus
❌ Vältä:
- käsillä nykimistä
- yläselän pyöristymistä
- liiallista vartalon keinumista
- kyynärpäiden liiallista avautumista sivulle
Golf-näkökulma:
Selän kontrolli = svingin kehärakenne
Myös tämä liike kehittää yläselän lihaksia, ja tämä kannattaakin kohdistaa suunnikaslihaksiin eli mm. rhomboideus minoriin ja majoriin, jotka liikuttavat lapaluuta- ja näin ollen myös pitävät ne paikoillaan tarvittaessa svingissä.
5. Anti-rotaatio / core
Roikkuen jalkojen nosto/ ab wheel, ns. vatsapyörä 3×8–12
Oikea suoritus:
- pidä kyljet ja lantio kontrollissa
- liike tapahtuu keskivartalosta
- säilytä neutraali selkä
- hidas ja kontrolloitu liike
❌ Vältä:
- alaselän notkistuminen (yleisin virhe)
- liian nopea tempo
- lonkalla roikkuminen
- liike ilman keskivartalon jännitettä
- Painojen kantaminen sivuilla eli farmarikävely 3 x 20–30 m
Golf-näkökulma:
Kontrolli = svingin rakenne säilyy
Voima samoin kuin tasapaino ja vartalon stabilaatio/kontrolli lähtevät keskivartalosta, joten sen sopiva harjoittaminen kohdistetuilla liikkeillä luo pohjaa hyvälle lyönnille.
6. Olkapääterveys
Taljaveto kasvoja kohti ulkokierrolla (ulkorotaatio + face pull ) 2–3 x 12–15
Oikea suoritus:
- Vedä liike lapaluista lähtien
- Kyynärpäät nousevat sivulle, eivät eteen
- Pidä rintakehä vakaana
- Kontrolloitu loppuasento
- Kierrä olkapäistä loppuasennossa
❌ Vältä:
- alaselän yliojennus
- liike pelkillä käsillä
- liian raskas kuorma
- heilurimainen suoritus
Golf-näkökulma:
Olkapään kontrolli = mailan hallittu kierto
Liike myös tukee olkanivelen terveyden ylläpitoa ja stabilaatiota, jolloin svingi ei pääse kuluttamaan niveltä turhaan.
TREENI C (valinnainen: nopeus & kevyt)
Tämä on se, mikä usein puuttuu:
- Kevyt maastaveto / kyykky nopea (50–60% painoista, 1RM) 5×3
- Kuntopallo -heittelyitä eri kulmista
- Taljakierto eri nopeudella ja korkeudella
- Liikkuvuusharjoitteet
Tämä kehittää nimenomaan mailanpään nopeutta!
Taulukko 1. Kuntosaliohjelma golfia tukemaan (yhteenveto)
| KUNTOSALIOHJELMA by FitMia | ||
| TREENI A | Sarjat | Toistot |
| Lonkan avaukset + rintarangan rotaatiot | ||
| Siltaannousu (Glute bridge) | 2 | 12 |
| Dead bug / bird dog | 1–2 | 5/puoli |
| Kuntopallon heitto + rotaatio | 4 | 4/puoli |
| Boxille hyppy | 3 | 3 |
| Trap bar deadlift | 3–5 | 3–6 |
| 1 jalan kyykky korokkeella | 3 | 6–8/jalka |
| Nopea taljarotaatio | 3 | 6/puoli |
| Pallof press | 3 | 10/puoli |
| Nordic hamstring curl | 2–3 | 6–10 |
| TREENI B | ||
| Lapatukiharjoitus | ||
| Band pull-apart | 2 | 15 |
| Rintarangan rotaatiot | ||
| Kiertoheitto kuntopallolla | 4 | 4/puoli |
| Kuntopallon rinnaltaheitto | 3 | 4 |
| Käsipainopenkki | 3–4 | 4–6 |
| Ylätalja | 3–4 | 5–8 |
| Kulmasoutu | 3 | 6–8/puoli |
| Ab wheel | 3 | 8–12 |
| Farmarikävely | 3 | 20–30 m |
| Taljaveto kasvoja kohti ulkokierrolla | 2–3 | 12–15 |
| TREENI C | ||
| Kevyt maastaveto / kyykky, nopea | 5 | 3 |
| Kuntopallo -heittelyitä eri kulmista | ||
| Taljakierto eri nopeudella ja eri korkeudelta | ||
| Liikkuvuusharjoitteet | ||
PROGRESSIO (yksinkertainen malli)
- Voimaliikkeet: lisää kuormaa maltillisesti
- Räjähtävät: pidä toistot matalana, laatu tärkein
- Rotaatio: lisää nopeutta, ei vain vastusta
Golfarin treeni EI ole ajatuksella, että kuinka paljon nostat, vaan kuinka nopeasti ja tehokkaasti siirrät voimaa rotaatiossa.
Missä tämä eroaa ns. perussaliajattelusta?
- vähemmän failurea eli sarjojen viemistä ihan loppuun
- vähemmän hypertrofiafokusta
- enemmän hermostollista laatua
- enemmän yksipuolista ja rotaatiotyötä
Golfissa voisi ajatella, että ei maksimoida pelkästään motoristen yksiköiden rekrytointia, vaan rekrytoinnin ajoitusta ja sekvensointia kineettisessä ketjussa.
Tärkeä käytännön pointti:
- jos sali on raskas → golf kärsii
jos sali on nopeuspainotteinen → golf hyötyy
TASOT: miten ohjelma muuttuu
🟢 ALOITTELIJA (koordinaatio > voima)
Tavoite:
- oppia tuottamaan voimaa oikeassa järjestyksessä
- hallita rotaatio ilman “vuotoa”
Painotus:
- kehonhallinta
- hitaampi tempo
- enemmän antirotaatiota kuin rotaatiota
Esimerkki:
- Goblet squat / kevyt trap bar
- Split squat/Bulgarian split (kontrolli)
- Pallof press, dead bug
- Kevyet kuntopallo-heitot (tekniikka)
Tässä kohtaa EI jahdata kuormaa, vaan sitä, osaako keho ylipäätään siirtää voimaa järkevästi.
🟡 KESKITASO (voima → nopeus)
Tavoite:
- lisätä voimantuottoa
- alkaa muuntaa sitä nopeudeksi
Painotus:
- perusvoima mukaan (maastaveto/kyykky)
- enemmän rotaatiota
- mukaan eksplosiivisuus
Esimerkki:
- Trap bar maastaveto 3–5×3–5
- Bulgarian split squat
- Med ball rotational throw (oikeasti kovaa)
- Cable rotation (nopea)
Tässä kohtaa alkaa näkyä, ettei voima ilman nopeutta enää riitä.
🔴 EDISTYNYT / KILPAILIJATASO (teho + ajoitus)
Tavoite:
- maksimoida mailanpään nopeus
- hienosäätää sekvensointia
Painotus:
- nopeus > kuorma
- rotaatio + ajoitus
- elastinen energia
Esimerkki:
- Nopea maastaveto (50–70% 1RM)
- Kontrastiharjoittelut (raskas → räjähtävä, esim. trap bar maastaveto → box- hyppy)
- Kuntopallo -heitot eri kulmista ja rytmeillä
- Reaktiiviset liikkeet
Tässä kohtaa tärkein muutos on, että enää ei enemmän voimaa, vaan parempi ajoitus.
SALI + RANGE (tämä ratkaisee siirtovaikutuksen)
Tämä on se kohta missä moni epäonnistuu.
Yleinen virhe:
- sali ja golf erillään
→ ei siirtovaikutusta
✅ Toimiva malli:
Vaihtoehto A (paras)
Sali → heti range
- ensin räjähtävät (med ball)
- sitten lyönnit
👉 hermosto on esiaktivoitu → nopeus siirtyy suoraan svingiin
Vaihtoehto B
Eri päivinä, mutta logiikka mukana
- Sali (nopeus + voima)
- Seuraavana päivänä:
→ sving-harjoittelu nopeusfokuksella
1x/vko YLLÄPITO (kesä)
Tämä on itse asiassa tosi hyvä haaste, sillä tavoite EI ole kehittää kaikkea, vaan säilyttää tärkeimmät ominaisuudet
Prioriteettina: 1)Nopeus 2)Voima (minimiannos) 3)Rotaatio
Lähteet
Fletcher, I. M. & Hartwell, M. (2004). Effect of an 8-week combined weights and plyometrics training program on golf drive performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(1), 59–62
Jorgensen, T. P. (1970). On the dynamics of the swing of a golf club. American Journal of Physics, 38(5), 644–651.
Kwon, Y. H., Como, C., Singhal, K., et al. (2013). Effects of pelvis–torso separation on golf swing kinematics. Sports Biomechanics, 12(4), 347–360.
Lephart, S. M., Smoliga, J. M., Myers, J. B., et al. (2007). An eight-week golf-specific exercise program improves physical characteristics, swing mechanics, and golf performance in recreational golfers. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 860–869.
McLean, J. (1992). The X-factor and the golf swing. Golf Magazine.
Nesbit, S. M. & Serrano, M. (2005). Work and power analysis of the golf swing. Journal of Sports Science and Medicine, 4(4), 520–533.
Oranchuk, D. J., Storey, A. G., & Cronin, J. B. (2019). Effect of strength training on golf performance: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(10), 2883–2893.