 |
Kreatiini
on yksi tunnetuimmista ja tutkituimmista lisäravinteista, mitä markkinoilla on.
Vuosi taisi olla 1997, kun ensimmäisen kerran tuote tuli Suomeen, ja hetimiten
sitä itsekin päädyin kokeilemaan. Kreatiinia käytetään kuuriluontoisesti tai
koko ajan, jokaiselle löytyy varmasti itselle sopiva tapa sen käyttöön, mikäli
hyötyjä kokee saavansa. Omakohtaiset kokemukseni on, että itselläni toimii 3-4
kk jaksottainen käyttö pari kertaa vuodessa parhaiten. Olen
kasvissyöjä/vegaani, mikä osaltaan todennäköisesti on syynä siihen, että
kreatiinilisän nauttimisella on ollut selkeästi positiiviset vaikutukset
treenituloksiin. Kasvissyöjillä onkin todettu olevan alhaisempi
kreatiinipitoisuus lihaksissa ja he näyttävät reagoivan paremmin kreatiinilisään.
(Burke 2003) Ravinnosta saatava kreatiini kun saadaan nimenomaan eläinkunnan
tuotteista. Toisaalta viime aikojen keskusteluun on liitetty havaintoja
kreatiinin vaikutuksista kognitiivisiin toimintoihin. Itse en puolestani ole
havainnut olevan mitään vaikutuksia sille puolelle, vaikka toiveissa olisi
ollutkin ;D. Kaikilla koehenkilöillä
tutkimuksissa kuitenkaan kreatiinitasot eivät aivoissa olekaan nousseet, vaikka
annostus, antotapa, tuote, ajoitus ym. on vakioitu. Ehkä sitten omalla
kohdallani tuote jää ainoastaan aivojen alapuoliseen käyttöön?
Viime
vuosina on, mielenkiintoista kyllä, havaittu kreatiinilla olevan vaikutuksia
myös mahdollisesti aivotoimintaan. Näissä kirjoituksissani pääpaino onkin
kreatiinin vaikutuksissa lihaskasvuun, voimaan ja kognitiivisiin tekijöihin,
mutta kerron myös yleisiä havaintoja sen käytöstä. Lopuksi valaisen tutkittuja
annostelutapoja sekä suosituksia kreatiinilisän käyttöön. Tässä ensimmäisessä
osiossa perehdyn kuitenkin yleisiin seikkoihin sekä kognitiivisiin havaintoihin
kreatiiniin liittyen.
Kreatiinihan
on perinteisesti liitetty energiatarpeen turvaamiseen nimenomaan
lyhytkestoisissa, voimaa vaativissa suorituksissa. Tämä oletus on perustunut
aerobisen ja anaerobisen energian käyttöön suorituksen aikana. ATP eli
adenosiinitrifosfaatti on molekyyli, johon energia on varastoitunut. Sitä on
kaikissa soluissa, joten myös lihassoluissa on ATP:tä. Jotta lihassupistus
voidaan saada aikaan, ja sitä ylläpitää, tarvitaan ATP:n muodostamista
jatkuvasti. Tämä puolestaan tapahtuu kolmella eri tavalla: CP eli
kreatiinifosfaatti, anaerobinen glykolyysi sekä aerobinen glykolyysi (eli
oksidatiivinen systeemi). Jokaisessa solussa on pieni määrä CP:a, ja
luovuttaessaan fosfaattiryhmän ADP:lle eli adenosiinidifosfaatille, muodostuu
ATP:a. Välitön energianlähde lihasaktiviteetille onkin ATP, joka kestää vain
joidenkin sekuntien ajaksi. CP:n avulla saadaan energiaa 10 sekunnin ajan. (ACSM´s
Resources for the Exercise Physiologist, Komi 2003) Lisäksi kreatiini
osallistuu energian siirtoon mitokondrioista (= solun “voimala”,
jossa tuotetaan energiaa ATP-muodossa) solulimaan, mikä puolestaan auttaa
ylläpitämään ATP-tasapainoa korkean energiankulutuksen aikana. Tämä ehkäisee
lihasten voimantuoton heikkenemistä (ylläpitää matalaa ADP-pitoisuutta ja
vähentää kalsiumvuotoa (Ca²⁺) sarkoplasmisen kalvoston sisältä). (Sahlin, 2011;
Wallimann, 1977 & 1992) Mikäli suoritus jatkuu, käytetään tämän jälkeen
energianlähteenä anaerobista glykolyysiä. Tämä tarvitsee hiilihydraatteja eli
glukoosia sekä mm. lihaksiin varastoitunutta glykogeeniä. Näitä hajotetaan
ATP;n muodostamiseksi fosforylaation avulla (= fosfaattiryhmä (PO₄³⁻) liitetään
molekyyliin). Energiaa riittää tällöin noin 90 sekunnin ajaksi. Pidempi
suoritus vaatii energiaa oksidatiivisen systeemin kautta, mikä puolestaan
sisältää kaksi erilaista systeemiä: Krebsin syklin ja elektronisiirtoketjun.
Tällöin energiaa saadaan rasvoista, hiilihydraateista sekä rajoitetusti myös
proteiinista. Harjoittelun aikana joka tapauksessa anaerobinen ja aerobinen
systeemi toimivat yhdessä muodostaen ATP:a energianlähteeksi. (ACSM´s Resources
for the Exercise Physiologist, Komi 2003) Tämä tarkoittaakin, että CP- lisä
voisi toimia apuna lyhytkestoisessa suorituksessa, joka kestää alle 10 sekunnin
ajan. Tutkimuksia on tehty myös kestävyysurheilun osalta, johon palaankin
myöhemmin.
Kreatiini
on yleensä hyvin siedetty eikä sillä tiettävästi ole juurikaan
haittavaikutuksia. Tavallisin sivuvaikutus kreatiinilla on yleensä mainittu
nesteen kertyminen kehoon. Tähän liittyen voidaan myös munuaisten toimintaa
tutkailla kreatiinin käyttöön liittyen. Ensin kuitenkin siihen nesteen
kertymiseen… Kreatiini on osmoottisesti aktiivinen aine, jolloin kehon
kreatiinipitoisuuden lisääntyminen voi teoriassa johtaakin nesteen kertymiseen.
Kreatiini siirtyy lihaksiin verenkierrosta natriumriippuvaisen
kreatiinikuljettajan avulla (Wyss 2000). Tämä tapahtuu siis natriumin mukana, ja
vettä siirtyy lihaksiin solunsisäisen osmolaliteetin (liuoksen
hiukkaskonsentraatio) ylläpitämiseksi. Ei kuitenkaan ole todennäköistä, että
kreatiinilisäys vaikuttaisi merkittävästi solunsisäiseen natriumpitoisuuteen,
kun otetaan huomioon natrium-kaliumpumppujen toiminta. (Francaux 2006) Näyttää
kuitenkin siltä, että kreatiinilisän yleisin haittavaikutus on nesteen
kertyminen nimenomaan käytön alkuvaiheessa eli ensimmäisten päivien aikana
(Hall 2013). Kehon kokonaisvesimäärä ja solunulkoinen nestemäärä näytti
lisääntyvän kolmen päivän kreatiinilisän aikana. (Rosene 2015) Myös
solunsisäistä nestettä lisääntyy alkuvaiheessa (Ziegenfuss 1998).
|
Tutkimuksia
löytyy paljonkin liikuntaharjoittelusta ja kreatiinin käytöstä (5–10 viikon
harjoittelujaksot/tutkimukset). Näissä ei pääosin ole havaittu kehon
kokonaisvesimäärän kasvua. Yksi esimerkki tästä on tutkimus, jossa miehet
tekivät painoharjoittelua, ja saivat kreatiinia 0,3 g/rasvaton painokg/pvä, 7
päivän ajan (noin 20 g/vrk). Tämän jälkeen annostus muutettiin 0,075 g/ rasvaton
painokg/pvä 28 päivän ajaksi (noin 5 g/vrk). Tutkimuksen aikana ei havaittu merkittäviä
muutoksia solun sisäisessä, ulkoisessa eikä kehon kokonaisnestemäärässä (Andre
2016). Toisessa käytettiin kreatiinilisää (20 g/vrk seitsemän päivän ajan,
jonka jälkeen 5 g/vrk 21 päivän ajan). Tulokset olivat samansuuntaiset tässäkin
kokeessa. (Jagim 2012). Kreatiinia annettaessa miehille ja naisille 0,03
g/kg/vrk kuuden viikon ajan, ei havaittu merkittävää nousua kokonaisnestemäärässä
(Rawson 2011). Omakohtaisesti voin sanoa, että joka kerta nestettä kertyy
ensimmäisen viikon aikana noin 2-4 kg, mutta kreatiinin käytön jatkuessa
tilanne tasaantuu. Joka kerta kuitenkin lopettaessani kreatiinin käytön, putoaa
painokin- näistä tutkimustuloksista huolimatta.
Toisaalta Ribeiro
ym, (2020) tarkastelivat tutkimuksessa kreatiinilisän ja painoharjoittelun
yhdistettyjä vaikutuksia kahdeksan viikon ajan, ja havaitsivat merkittävän
lisäyksen kehon kokonaisnestemäärässä (+7,0 %) ja solun sisäisen nesteen määrässä
(+9,2 %) verrattuna lumeryhmään. Molemmissa ryhmissä solun ulkoinen nestemäärä
lisääntyi samankaltaisesti (kreatiiniryhmä: 1,2 % vs. lumeryhmä: 0,6 %). Luurankolihasmassan
ja solun sisäisen nesteen suhde säilyi kuitenkin samana molemmissa ryhmissä. Solun
sisäisellä nesteellä on tärkeä rooli solun sisäisenä signaalina
proteiinisynteesille. Tämä puolestaan edistää lihasmassan kasvua ajan myötä.
(Safdar 2008) Tähän onkin usein viitattu sillä, että vaikka kreatiini nostaisi
nestetasoja, aktivoi se lihashypertrofiaa.
Sitten
niihin munuaisiin… Luurankolihaksessa sekä kreatiini että fosfokreatiini (PCr)
hajoavat ei-entsymaattisesti kreatiniiniksi. Tämä siirtyy vereen ja lopulta erittyy
virtsaan (Wyss 2000). Terveet munuaiset suodattavatkin kreatiniinia verestä
virtsaan. Muutoin kreatiniini kertyisikin vereen. Veren kreatiniinitasoja
voidaan siis käyttää munuaisten toiminnan markkerina. Veren kreatiniinimäärä on
kuitenkin yhteydessä lihasmassaan sekä ravinnosta saatavaan kreatiiniin ja itse
kreatiniiniin. Esimerkiksi miehillä on korkeampi veren kreatiniinipitoisuus
kuin naisilla johtuen heidän suuremmasta lihasmassasta (Hultman 1996). Kreatiinilisän
käytön ja kreatiinia sisältävien ruokien, kuten lihan, nauttimisen seurauksena sekä
veren että virtsan kreatiniinipitoisuus voi kuitenkin hetkellisesti nousta. Kreatiinilisän
käytön aikana kreatiinin pitoisuus virtsassa voi nousta erittäin korkeaksikin
(>10 g/vrk), vaikka normaalisti kreatiinia ei esiinnykään virtsassa (Rawson
2002).
Vaikka kehon
kreatiinista yli 95 % on varastoituneena luurankolihaksiin, ovat myös aivot erittäin
metabolinen kudos ja vastaavat jopa 20 % koko kehon energiankulutuksesta.
(Gualano, 2009; Turner, 2015). Kreatiini voikin täten olla tärkeä energianlähde
keskushermostolle. (Sahlin, 2011, Wallimann, 1977 & 1992). Kreatiini
valmistetaan kuitenkin muissa kuin lihaskudoksessa, esim. maksassa, haimassa ja
munuaisissa. Näistä samoin kuin ravinnosta saatava kreatiini kulkeutuu
verenkiertoon ja siirtyy kuljettajaproteiinin avulla lihaksiin. Luurankolihaksilla
itsessään ei siis ole kykyä syntetisoida kreatiinia, mutta aivoilla sen sijaan tämä
ominaisuus on (Andres 2008, Braissant 2017). Tämän vuoksi niiden on oletettu olevan
vastustuskykyisempiä kreatiinin imeytymiselle ulkopuolelta. Aivot saattavatkin siis
tukeutua endogeeniseen kreatiinisynteesiin, kunnes jokin häiriötilanne
vaikuttaa aivojen kreatiinitasapainoon. Tällaisia kuutteja tilanteita voisivat
olla voivat olla esim. intensiivinen liikunta ja univaje. Kroonisia
häiriötilanteita ovat esim. aivovammat, ikääntyminen, Alzheimerin tauti ja masennus.
Kreatiini saattaa
vähentää reaktiivisten happilajien (esim. happiradikaalien) muodostumista joko
kuljettamalla ATP:ta mitokondrioihin tai sitomalla radikaaleja solunulkoisessa
ympäristössä. (Sestili, 2011) Näin sen suorat ja epäsuorat
antioksidanttivaikutukset voisivatkin tarjota hyötyjä myös neurodegeneratiivisten
sairauksien hoidossa. (Beal, 2011) Kreatiinivajeeseen liittyvät oireyhtymät,
joissa aivojen kreatiinipitoisuus on alhainen, ilmenevät henkisinä ja
kehityksellisinä häiriöinä (esim. älyllinen kehitysvammaisuus,
oppimisvaikeudet, autismi ja epileptiset kohtaukset), joita voidaan kenties
ainakin osittain lievittää kreatiinilisällä. (Kaldis, 1996; Salomons, 2003;
Stockler, 1994 & 2007) Kreatiiniaineenvaihdunta voi myös vaikuttaa
kognitiivisiin prosesseihin, sillä se voi edistää ATP-tasapainoa tilanteissa,
joissa aivojen ATP-tuotanto on nopeutunut tai muuttunut. Tällaisia tilanteita
ovat esim. monimutkaiset kognitiiviset tehtävät, hypoksia eli happivaje,
univaje ja jotkin neurologiset tilat. (Dolan, 2019; Benton, 2010; McMorris,
2007) Lievästä aivovammasta palautumisessa kreatiinista saattaisi myös olla
hyötyö, sillä se voi vaikuttaa aivojen energiatarpeisiin. Vaikutuksia aivojen
kreatiinipitoisuuteen, kognitiivisiin prosesseihin ja lievään aivovammaan onkin
tarkasteltu joissakin kirjallisuuskatsauksissa hyvin. (Dolan, 2019, Rae, 2015,
Avgerinos, 2018)
Univajeen
tiedetään vaikuttavan aivojen energiantuotantoon, ja näyttää siltä, että
kreatiinilisän yhdistäminen univajeeseen voi parantaa kognitiivista
suorituskykyä lumelääkkeeseen verrattuna. Tällä hetkellä on kuitenkin vain
kaksi tutkimusta, joissa on tutkittu kognitiivista suorituskykyä univajeen
jälkeen, ja molemmissa on ollut mukana myös lievää tai kohtalaista liikuntaa
(Hammett 2010, Ling 2009). Esimerkiksi 24 tunnin univajeen jälkeen
kreatiinilisäys vähensi suorituksen muutosta lähtötasosta satunnaisten
liikkeiden tuottamisessa, valintareaktioajassa, tasapainossa ja mielialassa
(Ling 2009). Lisäksi samassa tutkimusryhmässä tehdyssä vastaavassa kokeessa
kreatiinilisä vähensi univajeen aiheuttamaa monimutkaisten kognitiivisten
toimintojen heikkenemistä (Hammett 2010).
Kuten
tavallista, kaikissa tutkimuksissa ei lainkaan löytynyt kognitiivisia
toimintoja hyödyntäviä tuloksia kreatiinin käyttöön liittyen. (Nemets 2013,
Alves 2013, Rawson 2008, Merege-Filho 2017) Huntingtonin tautiin, MS-tautiin,
ALS:iin (amyotrofinen lateraaliskleroosi- liikehermosolujen rappeutumisen
aiheuttava tauti), Parkinsonin tautiin ja Duchennen lihasdystrofiaan ei pääosin
vaikutuksia ole saatu kreatiinin käytöllä.
Kreatiinilisällä
saattaisi olla hyötyä erilaisten masennusmuotojen hoidossa, (Hellem 2015, Kious
2019, Kondo 2009, Lyoo 2012, Roitman 2007, Toniolo 2017, Toniolo 2018) Toisaalta
hyötyjä on havaittu myös aivotärähdyksen ja traumaattisen aivovamman hallinnassa
ja suojauksessa. (Forbes ym. 2022)
Prokopidis
ym. 2023 kirjallisuuskatsauksesta poimittuna yhteenvetona kreatiinilisä paransi
muistin suorituskyvyn mittaamista terveillä henkilöillä, erityisesti
vanhemmilla aikuisilla (66–76-vuotiaat). Katsauksessa mukana olevat tutkimukset
olivat laadullisesti kohtalaisia, vaikka ne olikin valittu tarkasti ja
huolella. Tämä pätee mielestäni melko useaan tutkimukseen tuloksineen.
Kaiken
kaikkiaan on jonkin verran näyttöä siitä, että kreatiinilisä voisi parantaa
kognitiivisia toimintoja. Nämä vaikutukset näyttävät olevan voimakkaampia
silloin, kun aivojen energiantuotanto on kuormittunut, kuten univajeen aikana
(Forbes ym. 2022). Vaihtelevuutta tutkimuksissa on joka tapauksessa havaittavissa,
joten niiden vertailu on kaiken kaikkiaan haasteellista. Tutkittavat
populaatiot eroavat toisistaan, tutkimusten annosteluprotokollat vaihtelevat
(2–20 g/vrk) ja aivojen eri alueita on tutkittu eri tavoin. Lisäksi aivojen
fosfokreatiinipitoisuuksien mittausmenetelmät vaihtelevat, muistin tutkimisessa
käytetään eri menetelmiä jne. Vielä ei siis voida varmaksi sanoa, mikä olisi
optimaalinen annostus maksimoimaan aivojen kreatiinin imeytymistä, joten tulevaisuudessa
olisikin hyvä tätä tutkia. Nykytiedon valossa näyttäisi siltä, että kreatiinimonohydraatin
käyttö lisäisi aivojen kreatiinipitoisuutta, mutta se on vähäisempää kuin
luurankolihaksissa samanlaisella lisäravinneprotokollalla.
Kuva 1: https://unsplash.com/photos/blue-and-green-peacock-feather-58Z17lnVS4U
Lähteet:
Alves CRR, Filho CAAM, Benatti FB, Brucki SMD, Pereira
RMR, Pinto ALDS, Lima FR, Roschel H & Gualano B (2013): Creatine
Supplementation Associated or Not with Strength Training upon Emotional and
Cognitive Measures in Older Women: A Randomized Double-Blind Study
American
College of Sports Medicine. ACSM´s Resources for the
Exercise Physiologist. 3rd Edition. Philadelphia (PA): Wolters
Kluwer; 2022
Andre TL, Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Willoughby DS (2016):
Effects of five weeks of resistance training and relatively-dosed creatine
monohydrate supplementation on body composition and muscle strength and
whole-body creatine metabolism in resistance-trained males
Andres RH, Ducray AD, Schlattner U, Wallimann T &
Widmer HR (2008): Functions and effects of creatine in the central nervous
system
Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI & Kapogiannis D (2018):
Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy
individuals: A systematic review of randomized controlled trials
Benton
D & Donohoe R (2010): The influence of creatine supplementation on the
cognitive functioning of vegetarians and omnivores
Beal MF (2011): Neuroprotective effects of creatine
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D
& Tarnopolsky M (2003): Effect of creatine and weight training on muscle
creatine and performance in vegetarians
Braissant O, Bachmann C & Henry H (2007): Expression
and function of AGAT, GAMT and CT1 in the mammalian brain
Dolan
E, Gualano B & Rawson ES (2019): Beyond muscle: The effects of creatine
supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain
injury
Francaux M & Poortmans JR. (2006): Side effects of
creatine supplementation in athletes
Gualano
B, Artioli GG, Poortmans JR & Junior AHL (2009): Exploring the therapeutic
role of creatine supplementation
Hall M & Trojian TH (2013): Creatine
supplementation
Hammett ST, Wall MB, Edwards TC & Smith AT (2010):
Dietary supplementation of creatine monohydrate reduces the human fMRI BOLD
signal
Hellem TL, Sung Y-H, Shi X-F, Pett MA, Latendresse G,
Morgan J, Huber RS, Kuykendall D, Lundberg KJ, Renshaw PF (2015): Creatine as a
Novel Treatment for Depression in Females Using Methamphetamine: A Pilot Study
Hultman E, Soderlund K,
Timmons JA, Cederblad G & Greenhaff PL (1996): Muscle creatine loading in
men
Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J,
Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. (2012) A
buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine
content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate
Kaldis P, Hemmer W, Zanolla E, Holtzman D &
Wallimann T (1996): ’Hot Spots’ of Creatine Kinase Localization in Brain:
Cerebellum, Hippocampus and Choroid Plexus
Kious BM, Kondo DG
& Renshaw PF (2019): Creatine for the Treatment of Depression
Komi edited (2003): Strenth and power in sport. 2nd
edition. Blackwell Science Ltd.
Kondo DG, Sung YH, Hellem TL, Fiedler KK, Shi X, Jeong
EK & Renshaw PF (2011): Open-label adjunctive creatine for female
adolescents with SSRI-resistant major depressive disorder: A 31-phosphorus
magnetic resonance spectroscopy study
Ling J, Kritikos M & Tiplady B (2009): Cognitive
effects of creatine ethyl ester supplementation
Lyoo IK, Yoon S, Kim,
T-S, Hwang J, Kim JE, Won W, Bae S & Renshaw PF (2012): A Randomized,
Double-Blind Placebo-Controlled Trial of Oral Creatine Monohydrate Augmentation
for Enhanced Response to a Selective Serotonin Reuptake Inhibitor in Women with
Major Depressive Disorder
McMorris
T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP (2007): Howard, A.N. Creatine
Supplementation and Cognitive Performance in Elderly Individuals
Merege-Filho
CAA, Otaduy MCG & De Sá-Pinto AL, De Oliveira MO, Gonçalves LDS, Hayashi APT,
Roschel H, Pereira RMR, Silva CA, Brucki SMD, da Costa Leite C & Gualano B (2017):
Does brain creatine content rely on exogenous creatine in healthy youth? A
proof-of-principle study
Nemets B & Levine
J (2013): A pilot dose-finding clinical trial of creatine monohydrate
augmentation to SSRIs/SNRIs/NASA antidepressant treatment in major depression
Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, &Tarnopolsky
MA (2008): Global and targeted gene expression and protein content in skeletal
muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation
Sahlin K & Harris RC (2011): The creatine kinase
reaction: A simple reaction with functional complexity
Salomons GS, Van Dooren SJM, Verhoeven NM, Marsden D,
Schwartz C, Cecil KM, Degrauw TJ & Jakobs C (2003) X-linked creatine
transporter defect: An overview
Sestili P, Martinelli C, Colombo E, Barbieri, E,
Potenza, L, Sartini S & Fimognari C. (2011) Creatine as an antioxidant
Stockler S, Holzbach U, Hanefeld F, Marquardt I, Helms
G, Requart M, Hanicke W, Frahm J. (1994): Creatine Deficiency in the Brain: A
New, Treatable Inborn Error of Metabolism
Stockler S, Schutz PW & Salomons GS (2007): Cerebral
creatine deficiency syndromes: Clinical aspects, treatment and pathophysiology
Rae CD & Bröer S. (2015) Creatine as a booster for
human brain function. How might it work?
Rawson ES, Clarkson PM,
Price TB, Miles MP (2002): Differential response of muscle phosphocreatine to
creatine supplementation in young and old subjects
Rawson ES, Lieberman HR, Walsh TM, Zuber SM, Harhart JM
& Matthews TC (2008): Creatine supplementation does not improve cognitive
function in young adults
Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP (2011): Low-dose
creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight
gain
Ribeiro AS, Avelar A, Kassiano W, Nunes JP, Schoenfeld
BJ, Aguiar AF, Trindade MCC, Silva AM, Sardinha LB, Cyrino ES (2020): Creatine
Supplementation Does Not Influence the Ratio Between Intracellular Water and
Skeletal Muscle Mass in Resistance-Trained Men
Roitman S, Green T,
Osher Y, Karni N & Levine J: (2007) Creatine monohydrate in resistant
depression: A preliminary study
Roschel HB, Ostojic SM & Rawson
ES (2021): Creatine Supplementation and Brain Health
Rosene JM, Matthews TD, Mcbride KJ, Galla A, Haun M,
Mcdonald K, Gagne N, Lea J, Kasen J, Farias C (2015): The effects of creatine
supplementation on thermoregulation and isokinetic muscular performance
following acute (3-day) supplementation
Toniolo R, Fernandes F,
Silva M, Dias R & Lafer B (2017): Cognitive effects of creatine monohydrate
adjunctive therapy in patients with bipolar depression: Results from a
randomized, double-blind, placebo-controlled trial
Toniolo RA, Silva M & de Brito
Ferreira Fernandes F, de Mello Siqueira Amaral JA, da Silva Dias R, Lafer BA(2018):
Randomized, double-blind, placebo-controlled, proof-of-concept trial of
creatine monohydrate as adjunctive treatment for bipolar depression
Turner CE, Byblow WD & Gant N (2015): Creatine
Supplementation Enhances Corticomotor Excitability and Cognitive Performance
during Oxygen Deprivation
Wallimann T, Turner DC & Eppenberger HM (1977): Localization
of creatine kinase isoenzymes in myofibrils. I. Chicken skeletal muscle
Wallimann
T, Wyss M, Brdiczka D, Nicolay K & Eppenberger HM (1992): Intracellular
compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in
tissues with high and fluctuating energy demands: The ‘phosphocreatine circuit’
for cellular energy homeostasis
Wyss M & Kaddurah-Daouk R (2000) Creatine and
creatinine metabolism
Ziegenfuss T, Lowery LM & Lemon P (1998) Acute
fluid volume changes in men during three days of creatine supplementation