Osa II
Kyykkyyn
liitetty antropometria ja biomekaniikka on aiheena tässä toisessa osassa, missä
tarkastelen eri kyykyn asentoja sekä vaikutuksia kehon eri osiin. Demers ym.
2018, Gomes ym. 2020 ovat tutkineet erilaisia fyysisiä ominaisuuksia, kuten
jalkojen pituussuhdetta sekä nivelten joustavuutta suhteessa kyykkyyn.
Erityisesti reisiluun ja sääriluun pituussuhde nousi tärkeäksi tekijäksi, sillä
kyykyssä lonkan ja polven koukistus sekä ojennus tapahtuu reisiluun ja
sääriluun liikkeellä. Demersin (2018) tutkimuksessa tuli ilmi, että suurempi
reisiluun-sääriluun suhde liittyy suurempiin dorsifleksio- ja polven koukistuskulmiin
erityisesti kyykyssä, jossa oli kapea jalkojen asento. MacKean ym. (2012)
tutkivat 3D-kinemaattisen analyysin avulla miesten ja naisten mahdollisia
liikkeen eroja kyykyn aikana. Tutkimuksen mukaan miehet nojaavat jonkin verran
enemmän eteenpäin, jolloin selkärangasta saadaan liike ja syvyys kyykkyyn.
Naiset puolestaan käyttävät polvia ja ristiluuta kyykyn syvyyden saavuttamiseen
käyttäen myös lonkan koukistusta vahvemmin. Polvien käyttö korostui naisilla,
ja pidemmillä naisilla polvikulma olikin suurempi kuin lyhyemmillä. Pidemmillä
miehillä sitten taas korostui pienemmät lonkkakulmat. Tutkimuksen anti on
ainakin se, että miehet ja naiset käyttävät erilaisia liikestrategioita
kyykyssä, jolloin se tulisi huomioida niin valmennuksessa kuin kuntoutuksessakin.
Kim ym. (2021) tutkimuksen tarkoituksena oli tutkia fyysisten ominaisuuksien ja
alaraajojen biomekaniikan välisiä suhteita kyykkyliikkeen aikana. He pyrkivät
selvittämään, esiintyykö näissä myös sukupuolieroja. He mittasivat reisiluun ja
sääriluun pituuden suhdetta, lonkka- ja nilkkanivelten liikkuvuutta sekä
suhteellista lihasvoimaa. Merkittävää sukupuolieroa ei tässä tutkimuksessa
kuitenkaan näissä tekijöissä havaittu. Alaraajojen biomekaniikan onkin
osoitettu korreloivan enemmän suhteellisen lihasvoiman ja nivelten liikkuvuuden
kuin jalkojen pituussuhteen kanssa.
Toinen
mielenkiintoinen seikka antropometriaan liittyy reisiluun pituuteen. Cooke ym.
(2019) tutkivat reisiluun pituuden vaikutuksia kyykkyliikkeen toistomääriin.
Tuloksena oli, että koehenkilöt, joilla oli pisimmät reisiluut saivat tehtyä
huomattavasti vähemmän toistoja kuin koehenkilöt, joilla oli lyhyin reisiluu.
Tuloksista tuli ilmi myös se, että kehon
massa, rasvaprosentti ja reisiluun pituus ovat kaikki käänteisesti yhteydessä
toistoihin, jotka suoritetaan 70%: lla 1RM: stä takakyykyssä. Pidemmät
reisiluut ja suuremmat lihaspituudet näyttäisivät liittyvän myös suurempiin
lihasvaurioihin (Nogueira et 2011) ja lihasten toiminnan heikkenemiseen
supistumisen aikana (Behrens ym. 2012).
 |
| Photo by Leon Ardho |
Escamilla
ym. kirjallisuuskatsauksessa (2001) oli kohteena säären ja reisiluun
(tibiofemoraaliset) leikkaus- ja puristusvoimat, polvilumpion ja reisiluun
(patellofemoraaliset) puristusvoimat, polven ojentaja- ja koukistajalihasten
aktiivisuus. Terveet polvet omaaville urheilijoille tämän mukaan voidaan
suositella vaakatasoon (jossa siis reisiluu menee vaakasuoraan) suoritettavaa
kyykkyä syvän kyykyn sijaan, koska meniski- ja ristisiteiden sekä sivusiteiden
loukkaantumisriski voi lisääntyä syvän kyykyn myötä. Kyykky ei kuitenkaan
vaaranna polven vakautta ja se voi jopa lisätä vakautta oikein suoritettuna.
Kyykyn todetaan katsauksen mukaan olevan tehokas lonkan, polven ja nilkan
lihasten kehittäjä, sillä sen aikana käytetään kohtalaista tai korkeaa
aktiivissuutta etureiden, takareisien ja pohkeen lihaksissa.
Leveämpi
kyykkyasento onkin suositeltavampi, mikäli tavoitteena on lonkan lähentäjien (adduktorien) ja lonkan
ojentajien (mm. pakaralihaksen) kehityksen optimointiin (Miyamoto ym. 1999).
Kapeampi kyykkyasento on tehokkaampi pohjelihasten (m. gastrocnemiuksen)
kehityksen kohdentamiseen (Escamilla ym. 2001). Toisaalta kyykkyasentoa voidaan
myös vaihdella niveliin liittyvien voimien muuttamiseksi, sillä kapea asento
auttaa vähentämään puristusvoimia (sekä patellofemoraalista että
tibiofemoraalista). Leveä kyykkyasento aiheuttaa pienemmän polven translaatioon
eteenpäin vähentäen ns. leikkausvoimia (Escamilla ym. 2001).
Suositeltava
kyykkytekniikka riskien minimoimiseksi
|
Katse |
Selkäranka |
Syvyys |
Polvikulma |
Jalkaterät |
|
Eteenpäin tai ylöspäin |
Neutraali, suora, lannerangan |
Lannerangan lordoosin säilyminen |
115–125˚ Polvet vapaasti yli jalkaterien Ei valgusta eli sisäänpäin |
Neutraali Kantapäät maassa |
Kuva: Kyykky (Photo by Leon Ardho from Pexels:
https://www.pexels.com/photo/photo-of-man-lifting-barbell-1552106/)
Lähteet:
Anderson K & Behm DG (2005): Trunk muscle activity increases with unstable squat movements
Bazyler CD, Sato K, Wassinger CA, Lamont HS, & Stone MH (2014): The efficacy of incorporating partial squats in maximal strength training
Behrens M, Mau-Moeller A & Bruhn S (2012): Effect of exercise- induced muscle damage on neuromuscular function of the quadriceps muscle
Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP & Chiu LZF (2012): Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting
Cappozzo A, Felici F, Figura F & Gazzani F (1985): Lumbar spine loading during half-squat exercises
Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W & Khadra T (2002): The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles
Comfort P, McMahon JJ & Suchomel TJ (2018): Optimizing squat technique-revisited
Cooke DM, Haischer MH, Carzoli JP, Bazyler CD, Johnson TK, Varieur R, Zoeller RF, Whitehurst M & Zourdos MC (2019) : Body Mass and Femur Length Are Inversely Related to Repetitions Performed in the Back Squat in Well-Trained Lifters
Delgado J, Drinkwater EJ, Banyard HG, Haff GG & Nosaka K (2019): Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension
Demers E, Pendenza J, Radevich V & Preuss R (2018): The effect of stance width and anthropometrics on joint range of motion in the lower extremities during a back squat
Escamilla RF (2001): Knee biomechanics of the dynamic squat exercise
Escamilla, RF, Fleisig, GS, Lowry, TM, Barrentine, SW & Andrews, JR (2001): A three dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths
Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilke KE , & Andrews JR (1998): Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises
Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW & Moorman CT (2001): Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press
Fry AC, Smith JC & Schilling BK (2003): Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat
Gomes J, Neto T, Vaz JR, Schoenfeld BJ & Freitas SR (2020) Is there a relationship be- tween back squat depth, ankle flexibility, and Achilles tendon stiffness?
Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C & Schmidtbleicher D (2012) Influence of squatting depth on jumping performance
Kim S, Miller M, Tallarico A, Helder S, Liu Y, Lee S (2021): Relationships between physical characteristics and biomechanics of lower extremity during the squat
Kubo K, Ikebukuro T & Yata H (2019): Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes
Mc Caw, ST, & Melrose DR (1999): Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat
Mc Kean M & Burkett BJ. (2012): Does Segment Length Influence the Hip, Knee and Ankle Coordination During the Squat Movement?
Miyamoto K, Iinuma N, Maeda M, Wada E & Shimizu K (1999): Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra- muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles
Miller JP, Sedory D & Croce RV (1997): Leg rotation and vastus medialis oblique/vastus lateralis electromyogram activity ratio during closed chain kinetic exercises prescribed for patellofemoral pain
Ninos JC, Irrgang JJ, Burdett R & Weiss JR (1997): Electromyographic analysis of the squat performed in self-selected lower extremity neutral rotation and 30° of lower extremity turn-out from the self-selected neutral position
Nogueir AdeC, Vale RG, Gomes AL & Dantas EH (2011): The effect of muscle actions on the level of connective tissue damage
Oddsson LIE, Persson T, Cresswell AG & Thorstensson A (1999): Interaction between voluntary and postural motor commands during perturbed lifting
Panerillo RA, Backus SI & Parker JW (1994): The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players
Plotkin DL, Rodas, MA, Vigotsky AD, McIntosh MC, Breeze E, Ubrik R, Robitzsch C, Agyin-Birikorang, A, Mattingly ML, Michel JM, Kontos NJ, Frugé AD, Wilburn CM, Weimar WH, Adil Bashir A, Beyers RJ, Henselmans M, Contreras BM & Roberts MD (2023): Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift
Ribeiro AS, Santos ED, Nunes JP, Nascimento MA, Graça Á, Bezerra ES, Mayhew JL (2023): A Brief Review on the Effects of the Squat Exercise on Lower-Limb Muscle Hypertrophy
Signorile JF, Kwiatkowski K, Caruso JF & Robertson B (1995): Effect of foot position on electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during the parallel squat and knee extension
Vakos JP, Nitz AJ, Threlkeld AJ, Shapiro R & Horn T (1994): Electromyographic activity of selected trunk and hip muscles during a squat lift. Effect of varying the lumbar posture
Weiss LW, Fry AC, Wood LE, Relyea GE & Melton C (2000): Comparative effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors
Yack HJ, Collins CE & Whieldon TJ (1993): Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior cruciate ligament-deficient knee