Kreatiinin vaikutuksia erityisesti voimantuottoon on
tutkittu laajasti. Tämän vuoksi päätinkin käyttää myös kirjallisuuskatsauksia
tämän kirjoituksen lähteenä. Kreatiinin ja voimantuoton lisääntymisen suhdetta
on tutkittu niin paljon, että päätin tuoda esille hieman erilaisia katsantokatoja.
Suurimmaksi osaksi tulokset ovat saman suuntaisia voimantuoton ja
kreatiinilisän suhteen, vaikka tietysti niissä on myös vaihtelua. Tutkimuksen
tuloksiin vaikuttavat muun muassa koehenkilöiden harjoittelutottumukset,
ravitsemus, kreatiinin imeytyminen, annostus, tutkimusjakson pituus sekä
harjoittelun määrä ja urheilutausta. Kreatiinimonohydraatti on kenties
tunnetuin ja tehokkain urheilijoiden saatavilla oleva ergogeeninen ravintolisä,
ja sen tarkoituksena on lisätä korkean intensiteetin harjoituskapasiteettia ja
vähärasvaista kehon massaa harjoittelun aikana. (Kreider et al. 2023) Enimmäkseen
kreatiinilisä on vakiintunut parantamaan voimaharjoittelun tuloksia, mukaan
lukien lihasvoiman ja voiman lisääntyminen. (Bonilla et al. 2021, Delpino et
al. 2022, Forbes et al. 2022, Kreider et al. 2017, Smith-Ryan et al. 2021)
Kreatiinilisä parantaa suorituskykyä myös yksittäisessä intensiivisessä
harjoituksessa, kuten 100 metrin pikajuoksussa (Kreider et al. 2017, Wax et al.
2021) ja toistuvissa ponnisteluissa (useita sprinttejä). (Kreider et al. 2017,
Wax et al. 2021, Jones et al. 1999) Sitä on pidetty myös tehokkaana
ravintolisänä joukkueurheilijoiden parissa. (Wax et al. 2021)
 |
| https://pixabay.com/fi/photos/urheilija-juoksija-sprintti-1840437/ |
Arazi ym. (2021)
tarkastelivat kirjalliskatsauksessaan kreatiinilisän ja liikunnan vaikutuksia
oksidatiiviseen stressiin. He havaitsivat, että kreatiinin käyttö yhdistettynä
pitkäaikaiseen harjoitteluun voisi mahdollisesti vähentää oksidatiivista
stressiä ja parantaa antioksidanttijärjestelmää. Kreatiinilisän käytöllä voikin
olla synergistinen vaikutus harjoittelun kanssa. Lisäravinne yhdessä
harjoittelun intensiteetin kanssa kuitenkin vaikuttaa tuloksiin
Bonilla ym. (2021) arvioivat kreatiinimonohydraatin
vaikutuksia yhdessä proteiinipitoisen ruokavalion. Heidän tutkimuksessaan
käytettiin harjoittelumetodina klusterisarjoja, ja mitattiin mm. alaraajojen
rasvatonta massaa ja lihasvoimaa. Kahdeksan viikon ravintolisällä ja
proteiinipitoisella ruokavaliolla havaittiin olevan suurempi kliininen merkitys
alaraajojen kehon koostumukseen ja kuin klusteriharjoittelulla yksinään.
Melko tuore katsaus Forbesilta ym. (2023) osoitti, että
kreatiinilisä voi olla hyödyllistä myös kestävyysharjoittelussa. He löysivät
mahdollisia etuja maastohiihdossa, maastopyöräilyssä, pyöräilyssä,
triathlonissa ja lyhytkestoisissa tapahtumissa, joissa loppupyrähdykset ovat
kriittisiä suorituskyvyn kannalta. Tällaisia ovat esim. ratapyöräily, soutu ja
melonta. Toisaalta tutkimustulokset kreatiinin vaikutuksiin kestävyyssuorituksissa
ovat melko ristiriitaisiakin. Se näyttäisi kuitenkin parantavan vauhdin muutoksia
ja nopeasti päättyviä sprinttejä. (Forbes et al. 2023) Toisaalta suurin osa
tutkimuksista osoittaa, että kreatiinilisällä ei ole merkittävää vaikutusta
maksimaaliseen hapenkulutukseen (VO2Max- tai VO2Peak-arvot) (Balsom et al.
2007, Barnett et al. 1996, Cañete et al. 2006, Eijnde et al. 2003, Forbes et
al. 2017, Graef et al. 2009, Izquierdo et al. 2002, Syrotuik 2001). Myöskään
submaksimaaliseen hapenkulutukseen (Engelhardt et al. 1998, Miura et al. 1999) tai kilpailuissa, jossa
mitataan aikaa tietyn matkan suorittamiseen. (Bellinger et al. 2000, Forbes et
al. 2017, Jones et al. 2002, McNaughton et al. 1998, Nemezio et al. 2015,
Rossiter et al. 1996) Mielestäni tarvitaan lisää tutkimuksia, jotta voidaan
arvioida kreatiinilisän mahdollisia vaikutuksia kestävyysharjoitteluun.
Tänä vuonna, 2025, julkaistussa, satunnaistetussa,
kaksoissokkoutetussa ja lumekontrolloidussa tutkimuksessa pyrittiin tutkimaan
kreatiinin, beeta-alaniinin ja L-sitruliinin yhdistetyn ja yksittäisen
lisäyksen vaikutuksia. Koehenkilöinä oli koripalloilijoita, joiden lyhyen
sprintti-intervalliharjoitteluun vaikutuksia tutkittiin. Tulosten mukaan lyhytaikainen lisäravinteen
nauttiminen sekä niiden yhdistelmän käyttö voisivat parantaa fyysistä ja
fysiologista suorituskykyä. (Li & Sheykhlouvand 2025)
Joitakin ristiriitaisiakin havaintoja on tutkimustuloksissa
myös kreatiinilisään liittyen. Näissä suorituskyvyn paranemista ei ole
dokumentoitu. Esimerkiksi Green kollegoineen (2001) tutkivat lumelääkkeen ja
kreatiinilisän vaikutuksia miehillä. Muutoksia keskimääräisessä tehossa tai
huipputehontuotannossa ylävartalon ja alavartalon Wingate-testeissä ei tutkimuksessa
havaittu. Tehon laskun suuruus oli kuitenkin suurempi lumelääkkeen käytön
jälkeen, mutta pienempi kreatiinilisän yhteydessä. Tämä voisi kuitenkin viitata
siihen, että kreatiinilisällä tehokkuutta oli saavutettu. Samanlaisia tuloksia
raportoivat Ahmun ym. (2005) ja Deutekom ym. (2000), jotka eivät myöskään
havainneet kreatiinilisän positiivisia vaikutuksia suoritukseen annoksella 20
g/vrk (5-6 vrk). Ahmum ym. (2005) raportoivat, että akuutti kreatiinilisä ei
vaikuttanut positiivisesti sprinttisuoritukseen verrattuna lumelääkkeeseen, ja
myös Glaister ym. (2006) havaitsivat tutkimuksessaan samansuuntaisen tuloksen.
Lähteet:
Abbie E
Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM & Candow DG (2021): Creatine
supplementation in women’s health: a lifespan perspective
Ahmun RP,
Tong RJ & Grimshaw PN (2005): The Effects of Acute Creatine Supplementation
on Multiple Sprint Cycling and Running Performance in Rugby Players
Arazi H,
Eghbali E & Suzuki K (2021): Creatine Supplementation, Physical Exercise
and Oxidative Stress Markers: A Review of the Mechanisms and Effectiveness
Balsom PD,
Ekblom B, Söerlund K, Sjödln B & Hultman E. Creatine supplementation and
dynamic high-intensity intermittent exercise
Bellinger B,
Bold A, Wilson G, Myburgh K & Noakes T (2000): Oral creatine
supplementation decreases plasma markers of adenine nucleotide degradation
during a 1-h cycle test
Bonilla DG,
Kreider RB, Petro JL, Romance R, García-Sillero M, Benítez-Porres J &
Vargas-Molina S (2021): Creatine enhances the effects of cluster-set resistance
training on lower-limb body composition and strength in resistance-trained men:
A Pilot Study
Barnett C,
Hinds M & Jenkins DG (1996): Effects of oral creatine supplementation on
multiple sprint cycle performance
Cañete S,
Juan AFS, Pérez M, Gómez-Gallego F, López-Mojares LM, Earnest C, Fleck SJ &
Lucia A (2006): Does Creatine Supplementation Improve Functional Capacity in
Elderly Women?
Deutekom M,
Beltman JGM, De Ruiter CJ, De Koning JJ & De Haan A (2000): No acute
effects of short-term creatine supplementation on muscle properties and sprint
performance
Eijnde BO,
Van Leemputte M, Goris M, Labarque V, Taes Y, Verbessem P, Vanhees L, Ramaekers
M, Eynde BV & Van Schuylenbergh R (2003): Effects of creatine
supplementation and exercise training on fitness in men 55–75 yr old
Engelhard M,
Neuman G, Berbalk A & Reuter I (1998): Creatine supplementation in
endurance sports
Felipe M
Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO (2022): Influence of
age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on
lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical
trials
Forbes SC,
Sletten N, Durrer C, Myette-Côté, É Candow D & Little JP (2017): Creatine monohydrate
supplementation does not augment fitness, performance, or body composition
adaptations in response to four weeks of high-intensity interval training in
young females
Forbes SC, Candow
DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata
A & Antonio J (2023): Creatine supplementation and endurance performance:
surges and sprints to win the race
Glaister M,
Lockey RA, Abraham CS, Staerck A, Goodwin JE & McInnes G (2006): creatine
supplementation and multiple sprint running performance
Graef JL,
Smith AE, Kendall KL, Fukuda DH, Moon JR, Beck TW, Cramer JT & Stout JR
(2009): The effects of four weeks of creatine supplementation and
high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: A randomized
controlled trial
Green J,
McLester J, Smith J & Mansfield E (2001): The effects of creatine
supplementation on repeated upper- and lower-body Wingate performance
Izquierdo M,
Ibañez J, González-Badillo JJ & Gorostiaga EM (2002): Effects of creatine
supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance
Jones AM,
Atter T & Georg KP (1999): Oral creatine supplementation improves multiple
sprint performance in elite ice-hockey players
Jones AM,
Carter H, Pringle JSM & Campbell IT (2002): Effect of creatine
supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise
Kreider RB,
Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner
SM, Almada AL & Lopez HL (2017): International Society of Sports Nutrition
position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise,
sport, and medicine
Li M & Sheykhlouvand
M (2025): Effects of combined versus single supplementation of creatine, beta-alanine,
and L-citrulline during short sprint interval training on basketball players’ performance:
A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial
McNaughton
LR, Dalton B & Tarr J (1998): The effects of creatine supplementation on
high-intensity exercise performance in elite performers
Miura A,
Kino F, Kajitani S, Sato H, Sato H & Fukuba Y (1999): The effect of oral
creatine supplementation on the curvature constant parameter of the
power-duration curve for cycle ergometry in humans
Nemezio
KMDA, Bertuzzi R, Correia-Oliveira CR, Gualano B, Bishop D & Lima-Silva A
(2015): Effect of creatine loading on oxygen uptake during a 1-km cycling time
trial
Rossiter HB,
Cannell ER & Jakeman PM (1996): The effect of oral creatine supplementation
on the 1000-m performance of competitive rowers
Scott C.
Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, Roberts MD & Chilibeck PD (2021): Meta-analysis
examining the importance of creatine ingestion strategies on lean tissue mass
and strength in older adults
Syrotuik DG,
Game AB, Gillies EM & Bell GJ (2001): Effects of Creatine Monohydrate
Supplementation during Combined Strength and High Intensity Rowing Training on
Performance
Wax B, Kerksick
CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC & Kreider
RB (2021): Creatine for exercise and sports performance, with recovery
considerations for healthy populations